ЭТО СПАРТА!!! - Спартанский путь подготовки к выживанию

[Orcinus Orca]

Боюсь, что сначала раскупят все зажигалки, потом спички и выжившие будут пользоваться огнивом.

 

[not]

объясни что это значит, "в тренажере"

не дописал в тренажерном зале. то бишь качалка.
цели стать Мистером Олимпией у меня нет. Так хочу нормально выглядеть, но это уже вторично не особо важно.
А вообще жена сказала живот у меня. )
Я сейчас сделаю следующее. Разминка, затем жму штангу три подхода по 12-15 повторений.
Потом гиперэкстензия(или как там она называется, когда туловище поднимаешь), пресс на лавке под наклоном. Опять же по три подхода.
далее на брусьях подъем ног и подтягивание.
Следом идет приседание со штангой.
Потом легкая заминка. Вис на турнике и болтание ногами.
Цели получить точенный бицепс в 50см или сколько там надо не хочу. Не надо оно мне.

Ну и соответственно после операции на плече что лучше делать чтобы его укрепить и не допустить последующие вывихи оного.

 

[intrud3r]

Хммм.... Довольно обширная задача )
Во первых нужно упорядочить упражнения по группам мышц: т.е.:
1 день - занимаемся плечами и ногами ( это как пример, в последствии определишь какие группы мышц тебе удобней совмещать),3- 4 упражнения на плечи + 3-4 уп на ноги
2 день - руки = бицепс + трицепс 4 упражнения на каждую группу мышц
3 день - грудь + спина опять же 3-4 упр на каждую группу мышц
На недельку хватит ) + каждую тренировку пресс, и 2 раза в неделю пробежка.
Упражнения эти, конечно нужно что бы тебе кто то показал, как делать правильно.
Убрать живот = только бег.

Вкратце все! 2 мес и ты в тонусе, 5-6 и ты уже в форме )
P.S. с плечами аккуратней, раз травма и операция были, но самый лучший способ это забыть - закачать !!!
Удачи в спорт начинаниях и ЗДРАВИЯ !!!!

 

[not]

самый лучший способ это забыть - закачать !!!

Вот я и хотел спросить как правильно их закачать?

 

[Спартанец]

Вот я и хотел спросить как правильно их закачать?

Грубо говоря, мышцы плеча делятся на три группы. Передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные и задние дельтовидные.
Упражнения на них разные.
Передние тренируются жимовыми упражнениями лежа (жим штанги лежа, отжимания от пола), а также подъмами гантелей перед собой стоя.
Вот так:

Боковые тренируются подъемом гантелей в стороны. Вот так:


Задние так:

 

[not]

А относительно ширины хвата штанги как лучше?

1 день - занимаемся плечами и ногами ( это как пример, в последствии определишь какие группы мышц тебе удобней совмещать),3- 4 упражнения на плечи + 3-4 уп на ноги
2 день - руки = бицепс + трицепс 4 упражнения на каждую группу мышц
3 день - грудь + спина опять же 3-4 упр на каждую группу мышц

Wald, если взять за основу этот эту программу, какие упражнения стоит включить на свой вкус так сказать. То есть если бы сам занимался по этой программе.

 

[Спартанец]

Это основные упражнения, есть много других.
Ну и, безусловно, любые жимы (подъемы) вверх - штанги - гантели - гири, обязательно стоя, чтобы амортизирующие свойства тела (мышц) сглаживали вредные толчки на позвоночник. Делать любые жимы для плеч сидя - это значит, не любить свой позвоночник и иметь потом проблемы с ним. Только стоя!

Теперь по тренировкам. На одну и ту же группу мышц - одна тренировка в неделю, не чаще! Иначе только повредишь.
Ну а так как пучки мышц в дельтах разные - то не обязательно в один день прокачивать все плечо - если интересует тренировка всего тела. Если только плечи - можно в один день дать нагрузку на все три пучка (передняя, боковая, задняя дельта) - и потом неделю бездельничать. Если тренируешь все тело - то лучше распределить. Кстати, чем мне нравится силовое троеборье - так это универсальностью, что подходит и в этом случае. Из трех упражнений троеборья, два работают на плечи - жим лежа - на передние делты, становая тяга - на задние дельты.
Вот эти упражнения лучше и делать - если тренируешь все тело. Плюс разводки в стороны - как добавочное - на боковые дельтовидные.

Как рассчитать вес, сколько повторений и подходов делать?

Как говорил Гиппократ, главное - не навреди. Соблюдай правило трех "П" - постепенно, постоянно, последовательно.
Точные рекомендации дать вот так, на расстоянии, не зная нюансов проблемы - невозможно. Только общие. В любом случае - начать с малого, я бы посоветовал с одного подхода на 15-20 повторений (не меньше!!!) - ни в коем случае не до отказа. Постепенно и медленно наращивать нагрузку, увеличивая не повторения, но вес снаряда. Очень понемногу - иначе есть риск повредить. То есть, вес снаряда нужно подобрать так, чтобы спокойно можно было сделать 5-20 повторений. Если удается сделать только 5 или 7 - значит, вес снаряда слишком большой.
Смотреть внимательно на самочувствие. Не должно быть болевых ощущений. Если есть боль при выполнении упражнения - нужно немедленно остановиться, и снизить нагрузку. Даже если придется начинать жимы с веса карандаша. Ни в коем случае не форсировать события. Здесь важнее постоянство.
Со временем, когда плечо восстановится и окрепнет - можно будет вес снаряда увеличить и выполнять 8-10 повторений. Но я бы посоветовал не ранее, чем через полгода.
Только ты сам сможешь прочувствовать - что тебе полезно, что вредно. Какая нагрузка полезна - и от нее ты получаешь кайф, а какая врена - и от нее только боль и риск получения травмы.

Я надеюсь, я ответил на вопрос?

 

[Спартанец]

Wald, если взять за основу этот эту программу, какие упражнения стоит включить на свой вкус так сказать. То есть если бы сам занимался по этой программе.

Я по такой программе не занимался, это качковская программа, я всегда занимался по лифтерским.
Но как качковская - программа, имхо, нормальная, но я в этом не спец. Утверждать не стану.
Если бы я занимался по ней, то это могло бы выглядеть так (с акцентом на проработку плеч):

1 день - занимаемся плечами и ногами ( это как пример, в последствии определишь какие группы мышц тебе удобней совмещать),3- 4 упражнения на плечи + 3-4 уп на ноги
2 день - руки = бицепс + трицепс 4 упражнения на каждую группу мышц
3 день - грудь + спина опять же 3-4 упр на каждую группу мышц

1 день - плечи и ноги - на плечи: подъем гантели в наклоне, разводка плечей. Подъемы вперед отставить, ведь в 3-й день будет работа на грудь - то есть жим лежа - а там есть нагрузка на переднюю дельту. Будет перебор, перенагрузка и неприятные последствия.

 

[Спартанец]

А в гандон одну зажигалку было слабо засунуть?

Гермоупаковка решает.

В моем климате часты дожди. Конечно, сейчас мелкие прдметы - в том числе зажигалки - я храню и в презервативах, завязаных узлом, и в гермочехлах. Но не надеясь на защитную оболочку, предпочитаю вещи, которым по барабану дождь и без упаковки. Когда это возможно. А возможно это, к сожалению, не всегда.
Мой вариант БП - приоритетнее всего защита от наводнения, я насмотрелся, что натворило всего лишь подтопление в г.Крымске, уничтожив у людей и документы, и электронику, и прочие полезности. А если бы это был настоящий потоп на большой территории и при больших глубинах - что было бы тогда, вообще сложно представить. В этом смысле к водонепроницаемости предметов имеешь особые требования.
В этом смысле огниво рулит.

Но до известного времени я не отказываюсь ни от спичек, ни от зажигалок - по удобству рулят они.

 

[not]

Ну практически.
А теперь поправьте меня в программе упражнений которые я себе набросал.

Значит первый день. Занимаемся плечами и ногами. А именно
1) жим штанги широким хватом.
2) подъем гантели перед собой.(в общем хоте красиво зачеркнуть еткс но не нашел как сделать. Оставим пока так. но учтем что его не будем делать)
3) разведение гантели в стороны.
4) притягивание гантели упершись в лавку.
5) приседание со штангой.

Второй день. руки = бицепс + трицепс.
1) жим штанги узким хватом.
2) брусья.
3) подъем штанги стоя.

Третий день. грудь + спина.
Вот тут акромя
1) гиперэкстензии
2) становой тяги я ничего не могу придумать.

ну сюда переносим
3) подъем гантели перед собой

Или это будет уже лишним?
ну и хотелось бы услышать советы относительно корректировки. Выявить недостатки в программе.



Wald, о как не увидел пост.

 

[Спартанец]

Значит первый день. Занимаемся плечами и ногами. А именно
1) жим штанги широким хватом.
2) подъем гантели перед собой.
3) разведение гантели в стороны.
4) притягивание гантели упершись в лавку.
5) приседание со штангой.
Второй день. руки = бицепс + трицепс.
1) жим штанги узким хватом.
2) брусья.
3) подъем штанги стоя.
Третий день. грудь + спина.
Вот тут акромя гиперэкстензии, и становой тяги я ничего не могу придумать.

Бракую программу, извини за откровенность (но лучше быть честным).

Смотри, какие недостатки:
1. У тебя и в первый, и во второй дни - бешеная нагрузка на трицепс: жим штанги широким хватом в 1-й день, жим штанги узким хватом во второй деньД да еще и брусья (работает трицепс), да еще и подъем штанги стоя (работает трицепс и др.). Значит, сильный перегруз, вместо того, чтобы расти - руки будут сохнуть (ведь толщина рук зависит мало от бицепса, в основном от трицепса), плюс риск травмы от перегрузки.
Попробуй на второй день после жима лежа делать снова жим - пусть и узким хватом - взвоешь! - болеть будут и трицепсы, и грудные.
Повторяю - только одна тренировка в неделю на одну группу мышц. Это касается и трицепса. Возьми на вооружение основным упражнением для трицепсов (и груди) жим лежа - ну а если его одного будет мало (при условии быстрого восстановления) - то добавь либо брусья, либо жимы стоя (подъем штанги стоя) - что-то одно - но в один день с жимом лежа.
Можно чередовать.
1-я неделя:
- жим лежа
- подъем штанги стоя

2-я неделя
- жим лежа
- жим узким хватом

3-я неделя
- жим лежа
- брусья

2. Жим лежа и приседания - все в один день? Тут возможны два варианта. Первый - весь резерв оганизма на тренировку будет распределен на два мощнейших упражнения - и как следует, ты не проработаешь ни грудь с трицепсами, ни ноги. Либо ты вложишься (при наличии сильной воли) до предела - проработаешь полноценно тело - и к концу тренировки упадешь, сильная перенагрузка - а это вредно всегда. Правило трех "П" - последовательно, ПОСТЕПЕННО, постоянно.

Это так, навскидку.

 

[Спартанец]

При желании прорабатывать все мышцы тела, всегда советую примерно такую программу, которая еще ни у кого из моих учеников не давала сбоев:

1-й день (Понедельник)
Приседание со штангой
Пресс
Подъемы на носки (если очень нужно (качкам), лифтерам не очень нужно)

2-й день (Среда)
Жим лежа
Жим узким хватом, или гири, или брусья (если силы остались)
Пресс

3-й день (Пятница)
Становая тяга - 1-я неделя
Гиперэкстрензия - 2-я неделя
Подтягивания для качков, лифтерам не нужно (если силы остались)

Ничего лишнего. Все просто.
Оптимум между восстановлением и нагрузкой по дням. Каждая группа мышц работает 1 раз в неделю - остальное время восстанавливается - становится сильнее, растет (если нужно). Становую нужно делать еще реже - лучше раз в 10 дней, а здесь она разбавлена гиперэкстензией. То есть сама становая тяга - 1 раз в 14 дней, но для проработки всесторонней (и чтобы мышцы спины не забывали про нагрузку) - щадящая гиперэкстензия.

Лучшей программы из лифтерских я не видел. Культуристы тоже используют за основу "золотую тройку" - присед, жим, становая, плюс подтягивания, а все остальное - только формы улучшить, где-то рельеф (а не массу!) придать. Мышечную массу и абсолютную силу развивают только эти три-четыре упражнения.

 

[Павел1]

постепенно надо. закачать можно, но это аукается. постепенные круговые движния- кистью, предплечьем, плечом. потом постепенно нагрузка - введите отжимания- сначала обычные потом на кулаках. важно разминать руку -самомассаж. больше естественных движений - в огороде но без фанатизма. когда выздоровит, можно для крепости на пальцах отжиматься.

 

[intrud3r]

Точные рекомендации дать вот так, на расстоянии, не зная нюансов проблемы - невозможно. Только общие. В любом случае - начать с малого, я бы посоветовал с одного подхода на 15-20 повторений (не меньше!!!) - ни в коем случае не до отказа. Постепенно и медленно наращивать нагрузку, увеличивая не повторения, но вес снаряда. Очень понемногу - иначе есть риск повредить. То есть, вес снаряда нужно подобрать так, чтобы спокойно можно было сделать 5-20 повторений. Если удается сделать только 5 или 7 - значит, вес снаряда слишком большой.

Остается только присоединиться к вышесказанному, все верно на все 100%

 

[not]

Бракую программу, извини за откровенность (но лучше быть честным).

Дак чего извиняться, я тут для это и спрашиваю чтобы выбрать оптимальный вариант.

1-й день (Понедельник)
Приседание со штангой
Пресс
Подъемы на носки (если очень нужно (качкам), лифтерам не очень нужно)
2-й день (Среда)
Жим лежа
Жим узким хватом, или гири, или брусья (если силы остались)
Пресс
3-й день (Пятница)
Становая тяга - 1-я неделя
Гиперэкстрензия - 2-я неделя
Подтягивания для качков, лифтерам не нужно (если силы остались)

тогда буду придерживаться этой программы.

а что скажите относительно бега по вторникам и четвергам? Лишним не будет?

 

[Спартанец]

а что скажите относительно бега по вторникам и четвергам? Лишним не будет?

Кардио-нагрузка нужна всегда. Поддерживаю. Только бег без измота. Километр-три, не более, имхо.

 

[not]

ну значит завтра и начну. через месяц два думаю уже будет виден какой то результат.

Забыл поинтересоваться лифтер это как ?

 

[vanaheym]

Боюсь, что сначала раскупят все зажигалки, потом спички и выжившие будут пользоваться огнивом.

У меня, как человека некурящего одна зажигалка Cricket уходит в среднем за год для стандартных целей розжига газа/огня (не курю уже пять лет, но израсходовалось может пять или 6 зажигалок с того момента, а еще целый пакет лежит в столе). Думаю, что купив несколько упаковок - можно закрыть вопрос с розжигом на немалый срок. Ну а так да, несколько огнив не помешает тоже.

 

[KOHTAKT]

Думаю, что купив несколько упаковок - можно закрыть вопрос с розжигом на немалый срок

А что, Cricket настолько хороши, что из них годами газ не стравливается???
Сомнительно как-то.

 

[Спартанец]

Забыл поинтересоваться лифтер это как ?

Ну, это не тот человек, который открывает двери в лифте :laugh4:

Лифтер - это самоназвание спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом.
ПАУЭРЛИФТИНГ (в переводе "Подъем силой") - силовой вид спорта (я бы сказал, самый силовой из всех силовых), включающий в себя три соревновательных упражнения:
1. Приседания со штангой на спине
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга
Все упражнения выполняются на соревованиях на 1 повторение с максимальным весом, результат суммируется. Кто собрал больше - победил в своей весовой категории.
Другое, русское название пауэлифтинга - СИЛОВОЕ ТРОЕБОРЬЕ.
Хотя и считается формально, что паэрлифтинг и культуризм - родные сестры, но это не так, скорее уж, двоюродные.
В культуризме цель - накачка максимальной мышечной массы, гармонично распределенной по скелету. Увеличение силы при этом однозначно происходит, но это в культуризме не самоцель, а побочный результат.
В пауэрлифтинге цель - увеличение абсолютной силы. Мышечная масса здесь тоже нарастает, но именно она является побочным результатом в паурлифтинге (или в лифтинге - как называют кратко лифтеры свой спорт) и она не так значительна, как в культуризме.

Лифтеры часто обижаются, когда их называют качками, поэтому называют себя именно лифтерами, или троеборцами.

Почему обижаются?
Причина в том, что пауэрлифтеры (лифтеры, троеборцы) стараются быть сильными, а не казаться сильными. Тренировки на увеличение мышечной массы ради самой массы - чтобы пугать окружающих своими а-громадными мышцами - многие пауэрлифтеры считают пафосом, пижонством.
Лифтеры безусловно сильнее качков. Качки безусловно больше в объемах и лучше в пропорциях.

Когда незнайки называют лифтера качком - они задевают его еще и тем, что лифтер в объемах никогда не будет таким большим, как качок, а значит, непонимайки могут считать, что лифтер - это плохой качок, ведь он может качаться лет 10-20, а не особо и большой :sarcastic_hand:

Приходя в обычный тренажерный зал, новичок в первую очередь задается целью накачать громаднейшие мышцы - и очень быстро, скажем, месяца за два. Однако в зале его ожидает разочарование, оказывается, чтобы накачать большие мышцы - нужно прозаниматься минимум 3 года - именно после этого срока культурист имеет шансы стать профессионалом, при условии подчинения тренировкам, питанию, всей своей жизни. Скажем, лифтер профессионалом может стать тоже не ранее 3 лет.
Тут становится вопрос по финансам. Чтобы накачать и поддерживать большие мышцы, нужно кушать недешевую белковую пищу 8-10 раз в день, далеко не каждый может себе это позволить. Отсутствие финансовой возможности - первое препятствие к большим мышцам. При недостаточном питании мышц тренируйся хоть по 6 часов в день - толку не будет, только вред. Тренировки только дают стресс, направленный к росту мышц. А растут мышцы только от питания, белкового питания (мясо, рыба, творог, яйца, фасоль, молоко, сыр...).
Лифтерам полегче. Они тоже подчиняют тренировкам всю свою жизнь, ведь если ты знаешь, что у тебя вечером после работы тренировка - после тренировки ты побежишь скорее домой, кушать и отдыхать, восстанавливать силы, а не гулять полночи в кабаках, чтобы невыспавшимся и в похмельном состоянии с утра ехать на работу, а на тренировки потом уже и сил не останется. Но питание лифтеров - при том же качестве, что и у качков - в 3 раза меньше, хватает 3-х раз в день.
Поэтому новичок в спортзале первое время занимается просто ОФП - общей физической подготовкой. Это может быть на полгода, а может растянуться на многие годы. Ну а желающие, спустя прохождение первой стадии подготовленности (ОФП), определяются. Кто-то становится качком, кто-то лифтером. Но их мало. Большинство новичков растворяются спустя 2-3 тренировки или 2-3 недели тренировок. Просто - чтобы был результат - нужно пахать. Многие ли способны пахать? Большинство расписываются в собственной слабости и полном отсутствии силы воли и позорно, как трусы, линяют из спортзала. Ну что же... КАЖДОМУ - СВОЁ!