Супер! Это точно - самое главное! Не будет мотивации - не будет желания заниматься.Основные моменты:
1) понять нужно ли вам вобще это
Ибо, кто хочет - тот ищет возможности, кто не хочет - тот ищет причины.
Форум выживальщиков
Зарегистрируйте бесплатную учетную запись сегодня, чтобы стать участником нашего сообщества! После входа в систему вы сможете участвовать на этом сайте, добавляя свои собственные темы и сообщения, а также общаться с другими участниками.
-
Для мобилизованных! Читать!
Спортплощадка: турник, отжимания, гири, гантели, бег.
- Автор темы sadovnik
- Дата начала
Ибо, кто хочет - тот ищет возможности, кто не хочет - тот ищет причины.
Z.V.E.R.O.B.O.Y.
Выживальщик
Мотивация и стимул очень важны. Помницо было, набрал 25 кг за 3 месяца имея всего 2 гантели по 25 кг. Правда я стероидами сильно баловался... Потом забросил. В зал ходить, желания нет и заставить себя проснуться на час раньше чтоб пробежаться, тоже нереально. Думаю, таких людей большое количество. Как вариант, можно найти альтернативу, которая будет и удовольствие приносить и физически розвивать, к примеру: велосипед, ролики,страйкбол, гребля и масса других динамичных и интересных видов спорта.
Последнее редактирование:
Схему посмотрел. Я не верю схемам универсальным, подходящим абсолютно всем. Потому как у всех разный изначальный уровень подготовки, у некоторых есть травмы или заболевания, кто-то занимается умственным трудом, а кто-то работает - и его работа предполагает нагрузку на эти же мышцы. У всех людей разная скорость восстановления.
Кроме того, из схемы неясно - на сколько тренировок в неделю она рассчитана. Одна? Или три? Может случиться так, что в результате тренировок по такой схеме получишь травму, из-за перетренированности.
Мамай, советую забросить все эти схемы куда подальше, а работать по основным принципам, про которые будет ниже. Я лично так и делаю - и результатами доволен. Бывает, я составлю для себя индивидуальную схему - но ее спустя месяц-два приходится все равно менять.
Конкретно еще по недостаткам такой схемы. Пять подходов - это много. Хорошо, конечно, что каждый последующий подход меньше по количеству, чем предыдущий, но там, где с успехом один сможет выполнить все пять подходов на заданное количество повторений, другой загнется на третьем.
Кроме того, если программа предполагает три тренировки в неделю - это путь к травмам. Если только стероиды не употреблять. Разумная программа никогда не допустит более, чем двух тренировок в неделю на одни и те же мышцы (в отжиманиях работают: грудные мышцы, трицепсы, передняя дельта плеча, пресс, частично широчайшие спины). Но если в жиме лежа со штангой хватает и одной в неделю, то в нагрузке полегче - с отжиманиями - может быть две тренировки. Но никак не три - так как мышцы восстанавливаются в среднем неделю, только аэробные тренировки допустимы чаще. Анаэробные - а отжимания от пола как раз и относятся к анаэробным - должны быть реже. Вообще, ориентироваться в частоте тренировок нужно опираясь на свои самочувствия. Запрещается (!) тренировать мышцы, которые еще болят, то есть не восстановились. С другой стороны, силовые показатели снижаются значительно, если дней отдыха было 10 и больше. Только самостоятельно определив - сколько дней тебе нужно для восстановления - ты сможешь решить правильно, как часто тебе заниматься. Есть такое понятие - суперкоменсация. Оно означает следующее. Поясню на примере.
В понедельник у тебя была тренировка в жиме штанги лежа. Во вторник у тебя болят мышцы груди и трицепсы. В среду они болят еще больше. В четверг у тебя маленькая боль. В пятницу боли нет, но она есть чуть-чуть - когда ты пальцами надавливаешь на эти мышцы. А в субботу уже ничего не болит. Наступила фаза компенсации. То есть разрушенные волокна мышц восстановились до уровня понедельника, до тренировки. Но не больше. То есть если ты в субботу пойдешь тренироваться - то сможешь сделать ровно столько же, сколько ты сделал в понедельник - если ты работал до отказа. Поэтому ты даешь еще один день отдыха - воскресенье. И к концу дня, благодаря всей неделе отдыха - питания и сна - в воскресенье наступает фаза суперкомпенсации. То есть ты становишься сильнее, чем неделю назад. Поэтому в понедельник у тебя снова тренировка - но на штангу ты вешаешь еще 2,5 кг веса. И делаешь такое же количество повторений - с уже большим весом - чем неделю назад. Или же оставляешь на штанге тот же вес - но можешь уже на пару повторений сделать больше.
Как же я могу посоветовать заниматься, если ты решил подогнать свою форму, и взять за основу отжимания от пола - как "инструмент" - который всегда с тобой?
Wald, просто задумался о том чего добавить. В настоящие время у меня всё по простому,каждый день отжимания в один подход 50 раз и изометрическая гимнастика. Много ходьбы на лыжах по пересечённой местности, летом просто ходьбы по таким же хренпройдёшь
Для начала следует забыть - на сколько повторений делать - отбрось все схемы.
Возьми за основу три подхода - это оптимально. Сделай каждый из них на столько раз, сколько сможешь (технически правильно). Но не до отказа! Оставляй одно повторение "про запас". Ты же не хочешь, чтобы у тебя появились травмы - микроразрывы сухожилий? Отдых между подходами - до восстановления дыхания (а значит и пульса). Обычно это одна-две минуты. После тренировки - ужин, но никогда не наоборот!
Отдыхай столько дней - пока не почувствуешь, что мышцы не болят, у тебя бодряк, наступила фаза суперкомпенсации. Потом снова тренируйся по этому же принципу. Результаты записывай - количество повторений в каждом подходе. Это будет тренировочный дневник - он же стимул для тренировок, средство мотивации. Потому что ты от тренировки к тренировке будешь видеть улучшение результатов.
Еще важно очень - достаточно спать каждый день, и хотя бы три раза в день питаться.
Так как отжимания от пола нагружают только часть тела - разгибатели и т.д., для более полноценной тренировки советовал бы добавить, хотя бы поначалу, подтягивания. Тренироваться по такому же принципу.
Будут вопросы - спрашивай - рад буду помочь.
Возьми за основу три подхода - это оптимально. Сделай каждый из них на столько раз, сколько сможешь (технически правильно). Но не до отказа! Оставляй одно повторение "про запас". Ты же не хочешь, чтобы у тебя появились травмы - микроразрывы сухожилий? Отдых между подходами - до восстановления дыхания (а значит и пульса). Обычно это одна-две минуты. После тренировки - ужин, но никогда не наоборот!
Отдыхай столько дней - пока не почувствуешь, что мышцы не болят, у тебя бодряк, наступила фаза суперкомпенсации. Потом снова тренируйся по этому же принципу. Результаты записывай - количество повторений в каждом подходе. Это будет тренировочный дневник - он же стимул для тренировок, средство мотивации. Потому что ты от тренировки к тренировке будешь видеть улучшение результатов.
Еще важно очень - достаточно спать каждый день, и хотя бы три раза в день питаться.
Так как отжимания от пола нагружают только часть тела - разгибатели и т.д., для более полноценной тренировки советовал бы добавить, хотя бы поначалу, подтягивания. Тренироваться по такому же принципу.
Будут вопросы - спрашивай - рад буду помочь.
Раз у тебя еще ходьба и лыжи - то мышцы ног нагружаются. Это хорошо. Только я бы посоветовал добавить упражнение для мышц сгибателей-разгибателей спины. Как раз те самые, что идут по позвоночнику сверху вниз. У хороших спортсменов они - как два питона. Это мышцы силы и здоровья. Именно они отвечают за абсолютную силу больше, чем какие-либо еще. И они же отвечают за то, что позвонки будут крепко держаться в естественном положении, не будет подвывихов, смещений и т.д. Потому как часто всего-лишь смещение позвонков отражается на работе внутренних органов.
Лучшее упражнение для этих мышц - становая тяга. Его можно частично заменить приседаниями со штангой на спине. Ну или на крайняк - гиперэкстензия, хотя последняя большей частью работает на нижнюю часть этих мышц - у поясницы.
Лучшее упражнение для этих мышц - становая тяга. Его можно частично заменить приседаниями со штангой на спине. Ну или на крайняк - гиперэкстензия, хотя последняя большей частью работает на нижнюю часть этих мышц - у поясницы.
Wald, спасибо. Принял к сведению постараюсь реализовать. Надо позаниматься серьёзно, на следующий год наметил охоту на серьёзного зверя, а там нагрузки будут ого го, горы требуют уважения и выносливости. Так что решил готовится в серьёз.
alex.budem
Интересующийся
Wald, вот хочу спросить совет. Тут собрал твои посты в кучу.
Ситуация такая - дом, семья, работа, дети. Добраться до спортзала нереально. Но тренироваться дома можно.
Сейчас присматриваюсь к покупке штанги, это чтобы становую нормально делать. Квартира - двушка, то бишь особо не развернешься.
Вообщем соображения такие:
День 1
День 2
Здесь как говориться, голь на выдумку хитра. Вместо становой - приседания с мелким на шее пойдет? И подъемы на носки? В мелком вес к 20 кило доходит. Вообще пробовал - вроде сидит ровно, не дергается. Это как замена, до того момента пока не созрею штангу брать - или нафиг надо травму ловить и следует задушить жабу?
А по штанге - размер какой нужен? Обязательно с длинным грифом или достаточно короткой? Какой комплект блинов оптимален? Я конечно понимаю, что тут все индивидуально и от человека зависит, но может быть есть общие рамки? Блины тоже смотрю разные, есть чугунные, есть стальные, есть бетонные в пластике, есть в резине, что брать?
Когда ходил в тренажерку, жим штанги делал с весом до 70 кг, становую 60 кг, приседания 80 кг. Но тож когда было, сейчас наверно килограмм по 15-20 в минус. Веса во мне килограмм 90.
Что можешь посоветовать?
Ситуация такая - дом, семья, работа, дети. Добраться до спортзала нереально. Но тренироваться дома можно.
Сейчас присматриваюсь к покупке штанги, это чтобы становую нормально делать. Квартира - двушка, то бишь особо не развернешься.
Вообщем соображения такие:
День 1
Здесь все достаточно просто, есть шведская стенка и турник. То есть по 3 подхода, с отдыхом и т.д., как ты рекомендуешь.
День 2
Здесь как говориться, голь на выдумку хитра. Вместо становой - приседания с мелким на шее пойдет? И подъемы на носки? В мелком вес к 20 кило доходит. Вообще пробовал - вроде сидит ровно, не дергается. Это как замена, до того момента пока не созрею штангу брать - или нафиг надо травму ловить и следует задушить жабу?
А по штанге - размер какой нужен? Обязательно с длинным грифом или достаточно короткой? Какой комплект блинов оптимален? Я конечно понимаю, что тут все индивидуально и от человека зависит, но может быть есть общие рамки? Блины тоже смотрю разные, есть чугунные, есть стальные, есть бетонные в пластике, есть в резине, что брать?
Когда ходил в тренажерку, жим штанги делал с весом до 70 кг, становую 60 кг, приседания 80 кг. Но тож когда было, сейчас наверно килограмм по 15-20 в минус. Веса во мне килограмм 90.
Что можешь посоветовать?
Последнее редактирование:
Grigoriadis
Вечно в бане
прочитал, расстроился, посчитал себя ленивым х..йлом =) и пробежался сегодня с утреца 1,7 км примерно. Ничотак. Завтра тоже побегу.
Спасибо топикстартеру и Валду.
Последнее редактирование модератором:
Можно тренироваться и дома. Штанга, поставленная в угол (или под диван - от греха подальше, чтобы на малого не упала) - и несколько блинов много места не займут. Нужно будет только место для тренировки - размера по длине штанги вполне хватит (не тяжелая же атлетика с ее амплитудами!). Обычно дома тренироваться сложно - отвлекают родные, телефон, дом - место отдыха, куда мы приходим после работы отдыхать - и поэтому сконцентрироваться дома сложно. Но если поставлена цель и человек волевой - все получится. В конце концов, самые сильные люди мира (стронгмэны, пауэрлифтеры) обычно тренируются дома, в гараже или подвальчике, с применением старого железа.
Когда я сидел в тюрьме (по подставе), у нас была часовая прогулка в день. И только турник, вмурованный в стену. Я (во мне весу было 75 кг) садил себе на плечи мужика весом 90 кг, или другого - весом за сотню (110-120) - и приседал с ними. При этом я придерживал за ноги, а равновесие достигалось тем, что мужик на плечах придерживался рукой стены. В общем, приседать было удобно - так что силу ног я держал в порядке. Можно и с мелким заниматься, но тут есть два "но", и потому не советовал бы. 1) сын может отклониться назад - можешь не удержать равновесие и упасть с ним. Ребенок получит травму, и ты можешь сильно травмировать спину. 2) чтобы был результат - нужны прогрессивные веса. То есть вес придется наращивать - постепенно - но постоянно (первые полгода по 2,5 кг в неделю легко идет). Мышцы спины и ног (трицепсы) - самые сильные мышцы тела, им нужна хорошая нагрузка. Поэтому лучше приобрести штангу. Не обязательно даже новую - можно по объявлениям (в том же интернете) поискать б/у штангу. Какая ведь разница?
Насчет грифов. Их есть три вида - для фитнеса, олимпийские, пауэрлифтерские. Для фитнеса выдерживают вес до 120 кг (при этом весе начинают гнуться неисправимо). Олимпийские - для тяжелой атлетики - разные, но в среднем до 350 кг выдерживают, и они пружинят. Пауэрлифтерские - бывают до 600 кг (есть атлеты-пауэрлифтеры, которые лежа за 500 кг жмут на раз и больше 500 кг приседают и тянут! Поэтому пауэрлифтинг - самый силовой вид спорта). Пауэрлифтерские меньше гнутся. Самые дорогие грифы - пауэрлитерские и олимпийские - средняя цена 20-25 тысяч рублей. Гриф для фитнеса можно купить за 1500 рублей. Разница в длине и в весе тоже есть. Олимпийские и пауэрлифтерские грифы имеют длину 220 см, и диаметр втулок (куда диски одеваются) 50 мм. Гриф для фитнеса обычно имеет длину 180 см и диаметр втулок 25 мм. Вес олимпийского и пауэрлифтерского 20 кг или 25 кг(с замками). Для фитнеса - 10 кг обычно.
Лучше всего использовать олимпийский гриф или для пауэрлифтинга - тогда веса можно наращивать бесконечно, много лет. Но если изначальные результаты небольшие, и ставка на профессиональные тренировки не делается, тогда вполне хватит и грифа для фитнеса. Он короче (в квартире полегче заниматься будет) и гораздо дешевле (цены везде разнятся, конечно). Тем более, дойдя до предела выносливости грифа (кг до 110 - если предел 120 кг - нужно узнавать в магазине предельную нагрузку именно для покупаемого грифа), можно с силовых тренировок переходить на развитие силовой выносливости - увеличивая количество повторений свыше 15 и количество подходов (с 3 до 5). То есть, например, если я в весовой категории 75 кг приседаю 190 кг на раз, 170 кг на 5 раз, то с весом 110 кг я смогу присесть раз двадцать или больше (тут еще зависит от силовой выносливости).
Так что можешь брать гриф для фитнеса - а к нему диски (блины) - с внутренним отверстием для посадки 26 мм. Такие блины тоже дешевле, чем блины для олимпийского грифа с внутренним отверстием 51 мм.
Выбор блинов. Бетонных в пластике по определению не должно быть - я за многие годы такого не встречал, кроме самодельных. Чугунные хрупкие - упадет - расколется (тоже не встречал). Бери стальные блины. Удобнее, когда блины (они же диски) обрезиненные, но это не принципиально - обрезиненные несколько дороже, чем блины стальные (железные) без покрытия.
Комплект блинов для грифа для фитнеса (до 110-120 кг) лучше брать такой. 2 диска по 1,25 кг. 2 диска по 2,5 кг. 2 диска по 5 кг. 2 диска по 10 кг. 2 диска по 15 кг. 2 диска по 20 кг. Возможны вариации. Маленькие диски (в крайнем случае пойдет и по 2,5 кг - если нет по 1,25 кг - они редкость) удобны для наращивания веса и мелкой подстройки веса. Большие нужны для наполнения веса.
Если будешь делать только становую с грифом - ничего не нужно более (ну, удобно низкие резиновые коврики подставлять под штангу). Если приседание - то понадобятся еще и стойки для приседаний. Если страховать во время упражнения будет некому - тогда стойки обязательно нужны со страховкой.
И еще. Очень важно! Чтобы не получить травму спины, упражнения нужно выполнять, будучи затянутым в широкий ремень (лучше брать пауэрлифтерский, на крайняк пойдет и тяжелоатлетический). И еще важнее - знать правильную технику выполнения упражнения. Значит, хотя бы одну-две тренировки лучше позаниматься в спортзале - заплатив тренеру-инструктору (граммотному!) чтобы научил и проконтролировал правильность техники, и помог определить рабочий вес. При приседании или становой с грубейшими ошибками - с согнутой спиной, сведенными внутрь коленями, наклоненной вниз головой можно получить жесточайшую травму - начиная от банального смещения позвонков, до их раздавливания и перелома позвоночника!
Тренируясь правильно, травму не получишь никогда.
На вопросы ответил подробно. Будут еще - спрашивай. По программе тренировок - отдельный разговор.
А зверь часом не двуногий-то? Зы...
Отлично! Молодец! А я вот бегать себя заставить не могу, хотя знаю - нужно. У меня силовые тренировки сочетаются с рукопашкой (бокс, тайский бокс), а бег я перестал любить после армии, служил в погранвойсках, в среднем 25 км бега в день делали. Радует, по крайней мере, что хотя бы многочасовые пешие переходы легко делаю, даже с тяжелым рюкзаком на плечах по горам, хотя по городу на колесах обычно. Приседания и становая помогают ноги держать в нормальном состоянии, да еще бокс.
Thorny
Выживальщик
Оба упражнения вполне можно делать с гантелями.
Главное посмотри ролики в сети, чтобы грамотно выполнять технику упражнения.
Подъемы на носки можно делать на 1-й ноге, держа в руке гантелю.
Чтобы увеличить амплитуду движения лучше вставать ногой на какой-нибудь подъем (деревянный брусок, книга и пр.), чтобы пятка свисала вниз.
Нагрузка очень маленькая. Нужна больше.
Если только не использовать такие гантели, которыми я пользуюсь иногда для бицепса или задней дельты - в отсутствие таких в магазине - заказывал выточить на заводе - каждая гантелька весит 40 кг в полной сборке. Мне пока хватает.
Совершенно согласен.
Удобно тренировать мышцы голени еще и подъемом на оба носка, держа в опущенных руках гири по 24-32 кг. Я бицепс когда-то гирями по 32 кг тренировал.
Да и вообще - гири - очень хороши для развития силовой выносливости. У меня друг приседает с гирями по 32 кг, держа их под подбородком. Потому что когда-то занимался пауэрлифтингом, неправильно питался и бухал одновременно - заработал артрит суставов, колени болят при приседе со штангой. Перешел на гири (рывок, жим стоя, приседания) - и развил чрезвычайную силовую выносливость. Делал жим лежа с небольшим весом еще. В итоге штангу 75 кг он лежа жмет на 65 повторений! Сам весит кг 85.
Thorny
Выживальщик
Согласен. Я предлагал как альтернативу мелкому (20 кг).
Да какой там. На Тянь Шань собираюсь за бараном марко поло
Артемиус
Модератор форума
Wald, вот нашёл в закромах. Я про это говорил...
Походник
Выживальщик
Wald, как у тебя дела с давлением, самочувствием? Головные боли есть/нет? Интересно.
Давление стандартное 120 на 80. Самочувствие обычно приподнятое, нормальное. Головными болями не мучаюсь. Идеально здоров - в соответствии со всеми проходящими медицинскими комиссиями (имею в виду окружные военно-врачебные - жесточайшие). Вот только зрение компьютером немного испортил - но не настолько, чтобы очки носить.
Насчет давления - правильный вопрос. Иногда во время выполнения становой тяги (и очень редко при приседаниях) давление скачет - потому как вес штанги вдвое-втрое превышает вес моего тела. Это проявляется в том, что когда поднял штангу, потом опустил ее и встал - кровь приливает к голове и бьет по мозгам.
Но я нашел способ бороться с этим. Во-первых, во время выполнения становой тяги нежелательно мотать бинты на колени (речь о специальных спортивных бинтах), в то время как во время приседаний вполне можно.
Во-вторых - после того, как опустил после подъема в становой штангу на пол - нельзя сразу вставать и разгибаться - нужно не дать крови возможности разогнаться - нужно наклонить вперед корпус на пару секунд - и все будет нормально.
При легких весах - в один-полтора веса своего тела проблем с давлением вообще быть не должно.
Да и вообще - спортсмен - когда работает с железом - приучает организм преодолевать нагрузки (как перегрузки в G у летчиков) - сосуды привыкают к быстрому движению крови - и для здоровья и профилактики сердечных болезней это супер!
Почитаю, потом скажу свое мнение.
Но я, может быть, повторюсь - я не спец в спортивном питании. Я когда выбирал для себя лет десять назад - чем заниматься - пауэрлифтингом (силовым троеборьем) или культуризмом - выбрал первое по следующим причинам:
1) Не требуется столько протеина, как качкам, в пересчете на деньги это очень существенно. Если троеборец может питаться трижды в день - качку нужно 8-10 раз, всегда белковое.
2) Лучше быть сильным - чем казаться сильным.
Я не принижаю бодибилдинг (культуризм) - спортсмены-качки по сравнению с нетренирующимися сильнее многократно. Но троеборцы всегда сильнее культуристов. Потому как последние много внимания уделяют развитию дополнительных мышц, изолированной работе на мышечные группы, достижения пропорции между мышцами, усушке перед соревнованиями и т.д. А пауэрлифтеры работают на развитие самых больших мышечных групп - и не обращают внимания на то, как они выглядят. Об этом сравнении можно очень долго писать.