Сейчас у меня программа такая:
1-й день
Грудь:
* Жим лежа - 3х3.
* Жим штанги на скамье с наклоном - 3х3.
Бицепс:
* Сгибание рук со штангой стоя - 3х3.
* Сгибания рук с гантелями - 3х3.
Пресс:
* Скручивания - 4х40.
* Подьем ног на горизонтальной скамье - 4х15.
Программа, смотрю, на силу. На силу и советую.
Выкинь жим штанги на скамье с наклоном совсем! Выкинь сгибание рук. Пресс в конце тренировки - правильно, но достаточно по одному подходу скручиваний и подъема ног - но на максимум!!!
Жим лежа оставь на три подхода, но увеличь до 5 повторений - если у тебя стаж тренировок без пропусков составляет год. Если меньше - то тебе для начала нужно укрепить безопасно сухожилия и мышцы - поработай на 8-10 повторений. Масса тела, конечно, возрастет - но работа на 8-10 повторений не так опасна на сухожилия. Получишь травму сухожилий - эта проблема тебе боком станет на много лет! Если стаж тренировок составляет год, без пропусков, или более - тогда можно уменьшить до 5 повторений - работая строго на силу - масса тела расти не будет, оптимальная нагрузка для укрепления сухожилий и мышц. Повторюсь - три повторения - это слишком большая и опасная нагрузка! Даже я, со стажем тренировок в 12 лет, не работаю на 3 повторения, работаю на 5! Мой товарищ и второй заместитель в Федерации - высококлассный спортсмен-жимовик, лучший в Крансодарском крае - работает на 4 повторения (собственный вес 90 кг, жмет лежа 200 кг (без жимовой майки) - но у него отличные генетически данные - он очень быстро восстанавливается, очень быстрый обмен веществ, и стаж тренировок 6 лет. Раньше он работал на 6 повторений.
2-й день
* Аэробная нагрузка:
Беговая дорожка или велотренажер - 10 мин.
* Становая тяга .
* Тяга блока за голову
* Тяга штанги в наклоне к животу
* Приседания "
Пресс:
* Скручивания
* Подьем ног на горизонтальной скамье
Выкинь аэробику. Если уж так сильно хочется, и согласен на более медленный рост силы - аэробику делай, но в тот день, когда нет силовой работы.
Делай приседания - 3 подхода на 5-10 повторений (читай по связкам выше - я не знаю твой стаж тренировок). Делай пресс. Становую в тот же день, что и присед - делать не нужно. Где взять столько сил, чтобы выполнить качественно присед и становую? Либо умрешь на тренировке, либо прохалявишь. Одно из двух. Смотри - в жиме лежа работает 30% мышц тела, в приседе - 50%, в становой - 75%. Ты представляешь, как тяжело это, если полноценно заниматься? У тебя после одного приседа сил на становую не должно остаться вообще. Тут даже после жима лежа сил ни на что не остается - выкладываешься полностью. Пресс - отлично. Как и в первый день.
3-й день
* Жим лежа
* Жим штанги на скамье с наклоном
Трицепс:
* Французский жим лежа
* Французский жим одной рукой
Пресс:
* Скручивания
* Подьем ног на горизонтальной скамье
Второй жим лежа в неделю? Это очень много! Недопустимо много! Даже спортсмены-пауэрлифтеры, входящие в сборную России (сильнейшую в мире) по пауэрлифтингу, тренирующиеся у Бориса Ивановича Шейко, лучшего тренера, делают хотя и два жима в неделю, но один жим там тяжелый, а второй - в полсилы, и они плотно сидят на стероидах. Ты стероиды употребляешь? Думаю, нет. А раз нет - вывод один - ты после двух жимов в неделю никогда не восстановишься полностью, сила будет стоять или даже слабеть, мышцы накапливать усталость, а тут еще жимы с наклоном - в общем, при таком раскладе со временем микротравм не избежать, силу не увеличить.
В этот день вместо жима сделай становую тягу - 3 подхода на 5-10 (стаж!!!) повторений. И пресс.
Зачем тебе дополнительная работа на трицепс? У тебя от жима лежа он и так будет расти великолепно. Тем более, французские жимы лежа опасны для локтей. тебе травмы нужны?
И еще - тебя не смущает, что после приседа через день будет становая - где работа идет частично на одни и те же мышцы - трицепс бедра, длинные мышцы спины? Нужно менять дни местами.
Резюмирую.
Лучше сделай так.
Понедельник - приседание, пресс.
Среда - жим лежа, пресс.
Пятница - становая тяга, пресс.
Хочешь сильный бицепс и широчайшие - добавь в пятницу подтягивания.
Тогда между приседом и становой будет отдыхом вторник, среда и четверг, а между становой и приседом - пара дней - суббота и воскресенье.
Если очень хочется - во вторник, четверг и субботу побегай. Но знай, что сила будет расти медленней.
Добавишь еще хоть одно упражнение - считай, что еще больше замедлишь рост силы. Не распыляйся. Работай на крупные мышечные группы.
Неслучайно есть только одно упражнение, которое показывает максимальную силу человека. Догадайся, что это? Это не жим лежа, так любимый многими. Это становая тяга, в которой работает 75% мышц тела. У кого сильнее тяга - тот и сильнее. И если ты всего тремя упражнениями (четырьмя с подтягиваниями) работаешь на все тело - зачем тебе опускаться на изолированные мелочные? Растянешь время тренировок - сила будет слабеть. Тренировка должна укладываться в 45 минут, максимум час. Тут один жим лежа минут 40 занимает. Ведь при работе на силу отдых между подходами не менее 5 минут, оптимально 8-10 минут. Мужской гормон тестостерон вырабатывается только в первые 45 минут тренировки. А потом вся работа идет уже на выносливость. Помнишь. что я писал? Совмещаешь работу на силу и выносливость, особенно в те же дни - значит, охотишься одновременно за двумя зайцами. Ни одного не поймаешь. Ни сильнее не станешь, ни выносливее. Так, по мелочи.
