Валд, что посоветуешь для борьбы с молочной кислотой? Занимаюсь 12 неделю с постоянным повышением рабочего веса, счас веса предельные, упёрся в свой максимум. Работаю только с приседом, тягой и жимом. одно упраджение в день 2 разминочных и 4 рабочих на 8 повторений. и два подхода на пресс.. + один день с подтягиваниями. боли в мышцах капитальные. так как боль возникает вроде как из за выделения молочной кислоты в мышце, то по идее эту боль можно как-то снизить хотя бы частично, скажем с сильной до средней. Про растирания разогревающей мазью вроде бы понятно, есть наверно что то из бад-ов, что помогает решать эту проблему. Естес-но стероиды я не рассматриваю, 38 лет, цель- здоровье.
Камрад, если цель - здоровье - то перегрузки у тебя колоссальные. Как я понял, ты тренируешься ежедневно (поправь меня, если не так!), а тренироваться так, даже если делать всего одно базовое упражнение, да еще в возрасте 38 лет - самоубийственно. Тем более, работа у тебя идет на массу на 8 повторений, при которых в мышцах немного больше образуется молочной кислоты, чем при работе на силу при 5 повторениях.
То, что делаешь только базовые упражнения и пресс - это замечательно, респект!
Но при работе на базу нужно выполнять не более 1 базового упражнения в неделю. Скажем, 1 раз в неделю - жим лежа, 1 раз в неделю - присед, 1 раз в неделю - а лучше 1 раз в 10 дней (спина восстанавливается дольше) - становая тяга.
А если каждый день - то перегрузки колоссальные, от этого и повышенная выработка молочной кислоты. Тут только одно средство поможет - больше отдыха, что повлечет выведение молочной кислоты. Если другими средствами выводить ее из организма - это частично возможно, но восстановления не произойдет - и ты нарвешься на травму, может быть даже такую, которая поставит крест на твоих тренировках. То, что заставляешь себя тренироваться через боль - это признак высокой силы воли, но это чревато большими проблемами. Это тебя либо убьет. либо включатся предохранительные механизмы и в один прекрасный день ты не сможешь заставить себя прийти в зал - и забросишь тренировки.
Главная истина при работе с железом - приходить в зал только тогда, когда мышцы, которые ты сегодня собрался тренировать - полностью восстановились, и даже вступили в фазу гиперкомпенсации (то есть после полного восстановления - плюс 1 день отдыха), а признак полного восстановления - отсутствие любой боли в мышцах. В этом смысле молочная кислота - наш предохранитель, сигнализирующий, когда можно тренироваться вновь. Тренируются ежедневно (или 3 раза в неделю с огромной нагрузкой, по 2-3 часа в день) только те, кто употребляют стероиды. Ведь стероиды ускоряют обмен веществ, что позволяет тренироваться больше и чаще, без последствий - но с ростом мышц и силы. Но стероиды при этом губят организм, по этой причине я их никогда не употреблял и не стану этого делать.
38 лет - это возраст, при котором скорость обмена веществ не такая быстрая, как в 18-20 лет. В мои 32 года у меня скорость обмена веществ уже гораздо ниже, чем когда мне было 20, и даже 25. С возрастом у любого человека скорость обмена веществ замедляется, а с ними неизбежно необходимо уменьшить интенсивность тренировок. С другой стороны, в силовых видах спорта можно заниматься очень долго, и постепенно наращивать силовые показатели, в отличие от легкоатлетических видов.
Если ты думаешь, что тренировки 3 раза в неделю по 1 часу, а если и этого много - то 2 раза в неделю по 1 часу - этого катастрофически мало - то это не так. Посмотри, как тренируются некоторые ребята, занимающиеся силовым экстримом, живущие за рубежом и не признающие стероиды. Некоторые из них тренируются всего 1 раз (!) в неделю по 2 часа, по из спортзала потом буквально выползают. И не возвращаются в зал до тех пор, пока в теле не пропадет малейшая боль.
Тренировки по принципу 3 раза в неделю - по 1 базовому упражнению подразумевают, что пока у тебя болят еще мышцы груди от последнего жима лежа, ты тренируешь восстановившиеся и совершенно не болящие мышцы ног приседаниями. Когда еще болят ноги - но восстановилась грудь и трицепсы с дельтами - работаешь с жимом. Когда ноги совсем не болят, делаешь становую.
Перетренированная - первейшая ошибка большинства (и я когда-то тоже ошибался, ошибаются все).
Поэтому СОВЕТУЮ: уменьши количество тренировок, уменьши количество рабочих подходов до 3-х (натуралы - то есть не стероидные спортсмены - тренируются на 3 подхода, 4 обычно уже много). Будешь меньше тренироваться и больше отдыхать - улучшатся силовые показатели и увеличатся мышцы в объеме. Ведь мышцы и сухожилия, а с ними объем и сила - растут только во время отдыха. Тут только важен принцип регулярности - не прекращать тренироваться и не делать больших перерывов. Если спустя месяц-два и это не поможет, хотя полезно всегда - с целью более быстрого выведения молочной кислоты добавь немного аэробики - скажем, бег на 1 км пару раз в неделю, или боксирование на легкой груше, или настольный теннис. Но аэробики не должно быть много.
Также выводят с большей скоростью молочную кислоту витамины, особенно витамин С (лучше в сырых фруктах и ягодах, меде, а не в препаратах), ускоряя обмен веществ - а с ними и восстановление организма. Я с этой целью также применяю экстракт родиолы - по 15 капель на полстакана не горячей воды по утрам. Помогает. Увеличь потребление белка, в его нехватке тоже может быть причина болей в мышцах. Большинство из нас не добирает необходимое количество белка в сутки, особенно спортсмены.
Что касается голодания, советуемого Кедрилой. Да, голодание ускоряет выведения молочной кислоты, но сочетание силовых тренировок с (не сухим, только водным) голоданием - крайне осторожная вещь. Некоторые культуристы применяют голодание раз в неделю на сутки - как раз-таки для выведения молочной кислоты и шлаков, но в остальное время они жрут белок беспощадно.