Вернуться на главную

Вернуться   Форум выживальщиков » Пособия по выживанию » Книга жизни » Физуха
Все разделы прочитаны
Регистрация Справка Календарь

Важная информация

Закрытая тема
 
Опции темы Опции просмотра
Старый 11.11.2016, 14:12
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 130
Сказал(а) спасибо: 250
Поблагодарили 191 раз(а) в 82 сообщениях
По умолчанию

Записка №11. Питание и режим

Режим.
Слово, ненавидимое многими ещё со времён детского сада или пионерского лагеря.
Ложиться спать вовремя, вставать по будильнику, делать разные вещи, которые совсем не приятны.

Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

С другой стороны, как говорил незабвенный Пончик из мультфильма «Незнайка на Луне»: «Режим питания нарушать нельзя».
И судя по фигурам многих людей, они согласны с этим утверждением



В интернете часто встречаются высказывания, наподобие этого: «Верните меня в детский сад, я даже игрушки свои принесу. Обещаю есть всё, что дадут, и спать, когда уложат».



Потому что польза от корректного распорядка дня и от сбалансированного питания совершенно очевидна:



Нашему телу помимо регулярной физической нагрузки нужен ещё и регулярный отдых.
Как часто говорят спортсмены: «Высокие достижения лишь наполовину состоят из правильных тренировок, вторая половина состоит из правильного отдыха».
Мало только нагружать мышцы, им ещё надо давать расслабиться.
То есть, надо спать регулярно и достаточное количество времени.



Предпочтительно учитывать хронотип вашего темперамента, жаворонок вы или сова.
Жаворонки нормально воспринимают пробежки или посещение бассейна по утрам и тренировки в первой половине дня.
Совы – наоборот, эффективнее тренируются во второй половине дня, часов после 4-5 вечера.
Понятно, что в экстремальной ситуации никто не будет спрашивать, сова вы или жаворонок – куда-то бежать или что-то тащить придётся тогда, когда этого потребует ситуация. Но это всё-таки исключение из правил – в этом случае вы будете использовать свои силу и выносливость, заранее отточенные с учётом вашего хронотипа.



Логичным продолжением всего сказанного выше будет предложение не тренироваться с похмелья или очень сильно уставшим.
Здесь велик риск перегрузить сердце и заработать психологическое неприятие тренировок.
Если всё же пропускать тренировку нежелательно, а сил для неё маловато – снизьте нагрузку, ничего зазорного в этом нет. Ваше тело скажет вам за это спасибо.
Я практически всегда (помимо заранее прописанного плана) тренируюсь с учётом собственных ощущений.
И если тренировка «не идёт», снижаю нагрузку чуть не вдвое – зачем гробить своё же здоровье?

Что касается питания – оно должно быть здоровым.



Здоровое питание – это не обжорство один раз в день «потому что я так за день меньше съем».
Здоровый распорядок питания – это как минимум завтрак, обед и ужин. Также уместно будет вспомнить про полдник.
При еде один раз в сутки организм будет стараться восполнить все потери за прошедший день, а ещё и отложить пищу немного впрок, на «чёрный день» (вдруг в следующий раз покормят нескоро?).
Диетологи и спортивные врачи рекомендуют увеличить количество приёмов пищи в течение дня, уменьшая при этом количество продуктов, съедаемых за один присест.
Это позволяет более равномерно распределить всю еду, поступающую в организм в течение суток.

В качестве примера могу привести такой распорядок дня, включающий 5 приёмов пищи:

6.30 – подъём и все сопутствующие процедуры.
7.30 – завтрак.
8.00-9.00 – дорога на работу.
9.00 – начало рабочего дня.
10.00 – лёгкий перекус.
12.30-13.00 – обед.
16.30 – полдник.
18.00 – окончание рабочего дня.
18.30-20.00 – тренировка.
21.00 – лёгкий ужин.
23.00 – отход ко сну.

Понятно, что тренировки могут быть не каждый день, соответственно, полдник и ужин совмещаются.

Летом предпочтительно включать в свой рацион овощи и фрукты, а зимой – поливитамины.
Овощи зимой созревают преимущественно в теплице, поэтому содержат намного меньше витаминов и микроэлементов (зато стОят они как самолёт).

Приём витаминов лучше чередовать через месяц – месяц пьём, месяц перерыв.
Так мы избегаем привыкания к поступлению витаминов из какого-то одного источника.
Витамины из синтетических поливитаминных комплексов усваиваются организмом намного хуже, чем из натуральных продуктов.
Поливитамины – это хорошо (за неимением лучшего), но предпочтительно ориентироваться на природные источники – овощи и фрукты.

Человеческий белок подобен кирпичам в стене дома, а витамины, минералы и аминокислоты - это как цементный раствор, который скрепляет кладку, чтобы она не развалилась, а корректно выполняла свою функцию.
Витамины, минералы и аминокислоты нужны организму для нормальной работы.
Скажу больше, от их нехватки развивается масса разных болезней, например, печально известная цинга.
Желательно есть побольше фруктов и продуктов, где много витамина С (он ускоряет обмен веществ).
Например, пить чай с шиповником, собирать и есть облепиху, смородину, покупать лимоны и грейпфруты.



Совет всем тренирующимся (да и вообще по жизни) – поменьше нервничать.
Любые сильные переживания существенно повышают мышечную и нервную возбудимость (то есть, тонус скелетной мускулатуры и нервную реакцию).
Соответственно, в таком режиме мышцы устают гораздо быстрее, поскольку практически не отдыхают.
Со стороны это выглядит так, как будто ваш организм готовиться куда-то бежать и что-то делать.
Полагаю, это реакция нашего тела, закреплённая в голове ещё с тех времён, когда нервничать нас заставляла только реальная опасность вроде диких зверей или врагов племени, а не ловля покемонов или цены в магазине.



Есть (основательно) желательно минимум за 2 часа до тренировки и через 1,5-2 часа после неё.
Естественно, это весьма условное время, подходить к нему надо индивидуально – кто-то уже через час снова хочет есть, а у кого-то и через три часа ощущается тяжесть в желудке.
Принятая пища должна перед занятиями хотя бы частично усвоиться вашим организмом, перед тренировкой должно отсутствовать чувство тяжести в районе живота.

После тренировки организм должен успокоиться и несколько отойти от нагрузок.
Другими словами, ваш организм должен выйти из фазы мышечной и нервной возбудимости.
Вследствие расслабления ваш пищеварительный тракт будет лучше готов к приёму пищи и более эффективно её переварит.

С другой стороны, заниматься голодным тоже не рекомендуется, это может привести к разным нежелательным последствиям – обморок, тошнота, головокружение, слабость, шум в ушах, судороги и спазмы мелких мышц.
Практического смысла в «голодных» тренировках очень мало – мышцы лишены «топлива» и не могут работать в полную силу.
ИМХО, единственной более-менее адекватной причиной тренировки на пустой желудок может быть только желание стать немного стройнее – за отсутствием питательных веществ, переносимых кровью, мышцы начинают выискивать внутренние резервы в непосредственной близости от себя.

Здесь очень легко перейти грань, разделяющую пользу от тренировок для организма и вред от них – голодный обморок вещь весьма неприятная.
Нельзя заранее точно спрогнозировать, где вы упадёте – хорошо, если просто в лужу в парке, а если прямо под колёса проезжающей мимо машины?
А если вы занимаетесь с весом, и штанга упадёт вам на горло?

В общем, всё хорошо в меру – нужно избегать тренировок как на полный желудок, так и натощак.

Krakozyabrik вне форума  
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
рг Николай (11.11.2016), Спартанец (12.11.2016), Татия (11.11.2016)
Это может быть интересно
Старый 12.11.2016, 01:19
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 130
Сказал(а) спасибо: 250
Поблагодарили 191 раз(а) в 82 сообщениях
По умолчанию

Записка №12. Различия между женщинами и мужчинами

Меня попросили уделить внимание отличиям тренировок для барышень и для парней, приводили в качестве примера разные страшные картинки.
Даже было пожелание сделать примечание для всех особей женского пола, что занимаясь физкультурой, вы не станете такой:



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Не станете, даже не надейтесь

На фото - профессиональная спортсменка-бодибилдер, а не физкультурница-любительница. Это две разные вселенные, даже не сравнивайте. Для того чтобы стать такой, нужно вложить столько денег и времени, сколько никто из читающих вкладывать не будет. Этот человек тренируется по нескольку часов в день (и вряд ли работает), принимает специальное спортивное питание и кучу сильнодействующих препаратов. Не витаминов или аминокислот, которые можно купить в любой аптеке, а именно сильнодействующих препаратов, побочное действие от которых может быть очень и очень неприятным. На препаратах останавливаться не буду, едем дальше.

Что ещё по различиям?
В заметках выше было рассказано об одежде для тренировок, дыхании и питье в ходе тренировок, питании и режиме, выводе токсинов из организма - все это одинаково у М и Ж. Отличаются, пожалуй, только мужская и женская одежды, да таблички на дверях туалетов

Работа организма у мужчин и у женщин в принципе почти одинакова (про целлюлит я уже писал в записке №4). Единственное интересующее нас отличие состоит только в менструальных циклах. Официальная медицина рекомендует воздержаться от сколь-нибудь серьёзного воздействия в эти дни на область линии талии (живот + поясница). Например, не рекомендуется греть линию талии, делать какие-либо физпроцедуры или физические упражнения на пресс и поясницу. Это приводит к усугублению неприятных симптомов и повышению кровопотери. Из опыта спортсменок, с которыми мне удалось побеседовать на эту тему, им было достаточно воздержаться от тренировок в первые два-три дня, потом всё как обычно.

Упражнения, которые будут описаны ниже, направлены на развитие выносливости и никоим образом не смогут привести к результату как на картинке в этой записке. Однако (справедливости ради) стоит заметить, что при работе с серьёзными отягощениями женщина может стать похожей на мужчину в плане объёма мышц и утратить свою естественную женственную мягкость.
Изначально женщины физически слабее мужчин:



Для понимания разницы между силовыми тренировками и занятиями на выносливость посмотрите на бегунов – спринтеров и стайеров. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно. Спринтеры бегают очень быстро, но мало по времени – стометровка занимает меньше 10 секунд. На тренировках спринтеры работают с отягощениями, добиваясь развития взрывной силы и максимального ускорения. Спринтеры предельно мускулисты и похожи на попкорн, раздувшийся в микроволновке.

Стайеры - бегуны на длинные дистанции. Стайерские дистанции – от 3000 метров и длиннее (дистанции менее 3 км называются средними). Стайеры бегают медленно, но очень долго. Их тренировки направлены на развитие выносливости. Стайеры очень подтянуты и выглядят худощавыми.

Вспомните, кто-нибудь из вас видел толстого марафонца?
А ведь они работают на выносливость, как и мы с вами
Krakozyabrik вне форума  
Пользователь сказал cпасибо:
Татия (12.11.2016)
Старый 12.11.2016, 13:05
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 130
Сказал(а) спасибо: 250
Поблагодарили 191 раз(а) в 82 сообщениях
По умолчанию

Записка №13. Подтягивания

Ну вот мы, наконец-то, добрались до самих упражнений

В спортзале (то есть, в специализированных помещениях, позволяющих работать с любыми отягощениями) к базовым упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа и становая тяга с помоста.
В домашних условиях (или для работы без отягощений) к базовым относятся подтягивания на турнике, отжимания от пола и приседания.

Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Безусловно, к базовым упражнениям (что в спортзале, что дома) можно добавить сколь угодно вспомогательных упражнений.
Например, качать пресс или работать с кистевым эспандером.
Потому что ВДРУГ мы можем оказаться в ситуации, когда сила кистевых мышц будет совсем не лишней:



Вернёмся к базовым упражнениям.
Пожалуй, начнём с подтягиваний, раз уж они показаны на картинке выше.

Какие мышцы участвуют в выполнении упражнения?



Как я рекомендую выполнять подтягивание?

Во-первых, браться обратным хватом.
То есть, поверх турника на вас должны смотреть не кончики пальцев, а костяшки.
Как на первом рисунке или как на рисунке снизу.

Во-вторых, руки лучше расположить чуть шире плеч (на 10-15см).
Желательно так, чтобы при неполном подтягивании они образовывали прямоугольник.
Одна сторона – турник, три остальные – ваши руки.
Хватом на ширине плеч вы будете хорошо прорабатывать бицепс, тогда как при расширенном хвате в процесс больше включится широчайшая мышца спины.



В-третьих, подтягиваться надо так, чтобы подбородок каждый раз оказывался выше турника – тогда этот повтор может быть засчитан.



Здесь лучше видно – подбородок должен быть выше турника:



Есть множество других вариантов подтягиваний.
Например, одной рукой:



Прямым хватом:



С частичной опорой ногами на пол:



Узким хватом:



Для выполнения базовых упражнений я рекомендую обычные подтягивания обратным хватом, как описано выше.
Ниже приведена схема, по 5 подходов в каждой тренировке.
Тренировки надо делать через день.

Количество повторов в каждом подходе зависит от выбранной недели.
Например, в первую неделю 6+5+5+4+3 повторов.
Всего 5 подходов.
Между подходами надо отдыхать по 2 минуты.
Но ИМХО, это для молодых - в любом случае, должно восстановиться дыхание.

Естественно, выполнение тренировок через день с интервалами между подходами по 2 минуты, да ещё и еженедельное увеличение нагрузки, рассчитано на молодых и некурящих людей в возрасте 18-25 лет.
Если смотреть на эти тренировки как серьёзную работу для «офисных хомячков в возрасте», то лучше побольше прислушиваться к своему организму.

Например, я (как бывший курильщик с 26-летним стажем и человек пятого десятка лет) делаю перерывы между подходами примерно по 3-4 минуты.

Второй пример – обычно рассчитывают на 3 тренировки в неделю.
Тренировочный график зачастую такой: в понедельник, среду, и в пятницу тренировки после работы, а в субботу и в воскресенье – личные дела.
Поэтому план подразумевает три тренировки в неделю.

У меня по этой схеме тренироваться через день не получается – я тренируюсь раз в 4-5, а то и 7 дней.
Соответственно, выдерживаю по три «недельные» тренировки перед увеличением количества подтягиванием (переходом на следующую неделю).
То есть, не перехожу на следующую неделю, не отработав три тренировки «по текущей неделе».

Третий пример – всегда надо полностью выдерживать все повторения во всех пяти повторах.
Если что-то не получается – «спускаемся» на предыдущую неделю.
И так до тех пор, пока не начнём выполнять все повторы во всех пяти подходах.



Решив заниматься по этой схеме, я очень опрометчиво начал подтягиваться сразу с третьей недели.
Ну а как иначе, я же когда-то подтягивался 25 раз!
Ага, по молодости, лет в 20-25.
И весил я тогда 65кг вместо нынешних 82…
Ну и вместо положенных в третью неделю повторов 8+6+5+5+4 я сделал 8+6+5+3.

Подумал-подумал, да и спустился в следующей тренировке на вторую неделю.
Там вместо 7+6+5+4+4 сделал 7+6+5+2.
Уж не знаю, с чем это связано, но в итоге начинать пришлось с первой недели.
Krakozyabrik вне форума  
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
рг Николай (08.05.2019), Спартанец (12.11.2016), Татия (12.11.2016)
Старый 12.11.2016, 20:34
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 130
Сказал(а) спасибо: 250
Поблагодарили 191 раз(а) в 82 сообщениях
По умолчанию

Записка №14. Отжимания

С подтягиванием разобрались, дальше идут отжимания от пола.



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Как неправильно отжиматься от пола?
Например, сильно прогибаясь в пояснице.
Получается, что ваши ноги и таз как бы стоят на месте, а отжимаются только руки и плечи.



Напротив, сильно задирать задницу также неверно – вы тоже неправильно распределяете усилия между мышцами:



Неправильно отжиматься рядом со стеной, креслом или подобным ограничителем пространства – можно легко травмировать руки (локоть или плечо), а то и сломать кость.



Тогда как надо?



Как и в подтягиваниях, при неполном отжимании ваши руки должны образовать прямоугольник.



Ну и желательно не привлекать к себе излишнего внимания, не усердствуйте излишне (если вы отжимаетесь и подтягиваетесь во дворе) и уж точно не занимайтесь показухой.
Вас могут неправильно понять



Какие мышцы тренируются при отжиманиях (если это вам нужно):



Что даёт отжимание от пола:



Вот схема отжиманий от пола без веса, по которой можно тренироваться даже дома:



Есть мужчины, которые не смогут начать тренироваться даже с первой недели, указанной в таблице со схемой отжиманий.
Ну не сложились у них отношения с физкультурой.
А сейчас решили заняться собой, да.

Есть женщины, никогда в жизни не занимавшиеся чем-то подобным, и сейчас в ужасе взирающие на эту аццкую таблицу.
Ну и зачем им было это надо до сих пор, если они умеют готовить и воспитывать детей?
А вот смотрите, захотелось жеж…

Так что же делать в подобной ситуации?
Нужно добиваться своей цели!

Можно воспользоваться облегчённым вариантом отжиманий.
Например, отжиматься, упираясь в пол не носками стоп, а коленями:



Ещё один вариант уменьшения нагрузки – отжимания, когда голова расположена выше ног.
Например, ноги на полу, а руки упираются в диван или кровать:



После того, как вы будете уверенно и легко выполнять все повторы в какой-нибудь «высокой» неделе (где-нибудь от десятой и выше), есть смысл «спуститься на грешную землю» и попробовать отжиматься в классическом варианте – руки и ноги на полу.

Те же из вас, кто дошёл до последней недели в приведённой выше схеме и не знает, что делать дальше, могут попрактиковать отжимания с отягощением.
Например, вот так:



Или так…



Ну а если кто-то чувствует себя немножечко Терминатором, то он может поотжиматься на одной руке…



…или на нескольких пальцах:



Krakozyabrik вне форума  
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Спартанец (13.11.2016), Татия (13.11.2016)
Старый 13.11.2016, 16:16
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 130
Сказал(а) спасибо: 250
Поблагодарили 191 раз(а) в 82 сообщениях
По умолчанию

Записка №15. Приседания

Третьим базовым упражнением без отягощения является приседание.
Как правильно выполнять технику, чтобы максимально избежать травм?



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Ставим ноги чуть шире плеч, чтобы при полном приседании вниз ягодицы проходили между правой и левой голенью, касаясь их.
То есть, ягодицы не должны врезаться в голень, а должны вскользь тереться по ним.

При этом нельзя широко расставлять ноги – это весьма специфическое и вспомогательное упражнение, которое (при необходимости) выполняется как довесок к базовому упражнению.
Нам нужно научиться правильно приседать и приобрести некую выносливость при выполнении этого упражнения.
Так что ставим ноги чуть шире плеч, только чтобы ягодицы вплотную проходили между голенями.
Не шире!

Вот так – неправильно:



Смотреть надо чуть выше линии взгляда, но при этом не задирать взгляд в потолок.
Подразумеваем, что линия взгляда – это то место на стене, куда смотрят ваши глаза при горизонтальном взгляде стоя.

Кому-то на первое время проще приклеить бумажный стикер на стену, чтобы понимать, куда смотреть.
Кто-то сразу определяет место, где он будет выполнять приседания, и поэтому просто мысленно запоминает точку на стене или какую-то деталь на мебели.

Спина при этом должна быть прямая и натянутая как тетива лука.
Не надо сгибать её вперёд или сильно прогибать назад – спина должна быть просто ровной.

Начинать приседания нужно с отведения таза назад, как будто кто-то тянет вас за брючный ремень назад.
Только потом сгибаются колени, а тело идёт вниз.
Отведением таза назад мы придаём телу правильное положение в пространстве и помогаем ему удержать равновесие.
Возможно, со временем кто-то захочет приседать с отягощением, так переучиваться ему не придётся – техника выполнения упражнения остаётся ровно такой же.

По мере тренировок люди привыкают к определённому положению головы и спины и перестают нуждаться в ориентирах.
Впрочем, справедливо заметить, что люди привыкают к правильной технике выполнения любого упражнения
Как говорится, «мышцы помнят».



Также следует избегать сведения коленей на любой стадии приседаний.
Как впрочем, и сильно разводить колени (шире ступней).
В идеале колени не должны выходить за расстояние между стопами.
То есть, во время выполнения упражнения не надо их ни сводить, ни разводить.

Некоторые тренеры даже вставляют новичкам во время приседаний между коленей лёгкие и объёмные вещи, чтобы избавить новичков от привычки сводить колени.
Например, детский надувной мяч.
Или любую другую лёгкую, но объёмную вещь, препятствующую сведению коленей во время приседаний.



Что даёт правильная постановка коленей во время приседаний?
Связки коленного сустава в этом случае работают корректно.
Приседания используют в лечебной физкультуре для восстановления после растяжений суставной сумки колена.
Если приседать с разведёнными или со сведёнными коленями, связки будут восстанавливаться неправильно.
Это чревато повторной травмой колена, изменением походки, неправильной постановкой ноги (а как следствие – некорректной нагрузкой на ногу в целом и колено – в частности) и прочими «приятностями» вроде реакции на изменение погоды и т.п.

Неправильно сильно наклоняться во время приседаний.
Это всё-таки приседания, а не наклоны
Наклоны стоя (в том числе, с весом) – это другое упражнение и выполняется оно по-другому.

Приседание (каждый повтор упражнения) считается выполненным корректно, если таз пересёк горизонтальную линию, проведённую между тазобедренным суставом и коленным.
Другими словами, бедро должно опуститься ниже горизонтальной линии (так называемого, «горизонта»).



Это же справедливо и при выполнении упражнения с отягощением:
1. Начинаем приседать с отведения таза назад.
2. Нельзя сводить колени.
3. Нельзя сгибать спину.
4. Нужно опускаться глубже «горизонта».



Если некому смотреть, правильно ли вы выполняете упражнение, или вы не можете приседать рядом с зеркалом, чтобы следить за техникой самостоятельно, то проще делать приседания с максимальной амплитудой – до упора вниз.
При этом неправильно приседать «в отдачу», то есть ставить голени узко и упираться в них ягодицами как упругим мячиком, отскакивающим от асфальта

Во-первых, это очень вредно для коленей.
При выполнении упражнения даже без отягощения при приседании «в отдачу» коленные суставы получают очень большую ударную нагрузку и могут банально развалиться.

Во-вторых, при приседании с отягощением могут не выдержать мышцы спины.
В результате вы просто сложитесь под весом штанги, лежащей на плечах.

В-третьих, могут не выдержать мышцы голеностопов, которые помогают держать равновесие во время приседаний.
Результат будет такой же, что и «во-вторых» - скорее всего, вы кувыркнётесь вперёд вместе со штангой.

Гораздо реже (считанные случаи) кому-то удаётся встать с кривой спиной или на цыпочках.
Но это неправильно по определению – если при выполнении упражнения с отягощением что-то пошло неправильно – вес нужно бросать, а самому – отбегать от него на безопасное расстояние (обычно – пару шагов).
Попытка удержать вес от падения в 99,99% приводит к травме.

Впрочем, мы разговариваем про базовые упражнения, которые выполняют без отягощения дома или во дворе.
Так что будем надеяться, что уж дома-то, да ещё и без отягощений, ничего плохого с вами не случится

Техника выполнения упражнения в данном случае очень важна, поскольку рано или поздно вы будете делать то же самое, но с отягощением.
Кто-то пойдёт в спортзал и положит на плечи штангу, кто-то просит друга сесть на закорки.
А кто-то будет карабкаться в горку с рюкзаком на спине – фактически это тоже приседание с отягощением.
Это будет приседание на одной ноге, с весом (с тем самым рюкзаком), с неполной амплитудой движения, но всё-таки приседание.
Спортсмены знают такое упражнение – полуприсед с весом.
Поэтому лучше изначально привыкнуть к правильному движению.

По аналогии с предыдущими упражнениями – схема приседаний без отягощений.




Последний раз редактировалось Krakozyabrik; 13.11.2016 в 16:42..
Krakozyabrik вне форума  
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
рг Николай (13.11.2016), Спартанец (13.11.2016), Татия (13.11.2016)
Старый 14.11.2016, 12:46
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 130
Сказал(а) спасибо: 250
Поблагодарили 191 раз(а) в 82 сообщениях
По умолчанию

Записка №16. Читинг

«Грязные повторения» или «читинг» (от англ. cheat – мошенничество, обман) – способ выполнения упражнения, цель которого – поднять максимальный вес или сделать максимальное количество повторов, жертвуя техникой выполнения.

Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Читинг с большой натяжкой можно назвать «тренировочным принципом», скорее это – естественная реакция человеческого организма на запредельную нагрузку.
И любитель, и давно тренирующийся спортсмен при достижении своего физического предела непроизвольно начнут помогать работающей мышце всем своим телом, лишь бы сделать ещё одно дополнительное повторение.
Только профессионал будет стараться сохранить технику выполнения упражнения, даже если не сделает нужного количества повторов

Если называть вещи своими именами, читинг – это жульничество (вспоминаем перевод с английского)
Выполнив упражнение с помощью читинга, вы запишете в свой спортивный дневник такое количество повторов (или вес отягощения), глядя на которое на следующей тренировке с высокой долей вероятности возникнет страх перед выполнением этого упражнения.

Примеры читинга в упражнениях, описанных в записках выше
Подтягивания. Человек висит на турнике на вытянутых руках, при этом сгибает ноги в коленях (а то и вообще подтягивая ноги к животу).
В момент подтягивания на руках, ноги резко разгибаются, человек как бы отталкивается ими от земли или другой опоры.
Подобные дрыгания ногами в течение одного подтягивания могут быть как разовые, так и несколько подряд.
Наверняка многие из вас вспомнят, как видели нечто подобное в школе, в армии или в фильмах.
Подтягиваться с читингом реально легче, но руки получают гораздо меньшую нагрузку (фактически, за вычетом веса обеих ног).

Сделав, например, 30 подтягиваний с читингом, в реальности вы подтянетесь чисто раз 20-23.
Соответственно, подтягиваясь с читингом по схеме из записки №13, вы не сможете, как обычно, перейти на следующую неделю через три тренировки.
А если и сможете (выполнив на следующей неделе все требуемые повторы во всех пяти подходах), то застрянете на этой неделе надолго.
Потому что мышцы, отвечающие за подтягивания, будут работать с поблажкой, а не как положено.
Соответственно, эффект от тренировок будет «смазан».

Отжимания.
В записке №14 я уже показывал это фото:



В момент отжимания от пола ноги и таз остаются на месте, а вверх идут только плечи, руки и часть туловища.
В моём понимании это можно использовать только однократно, при отжиманиях на улице, чтобы не упасть всем телом на не очень чистый асфальт.
Потому что при постоянных отжиманиях с читингом эффект будет весьма плачевный.

Ещё один пример снижения нагрузки на руки во время отжимания – выполнение упражнения с опорой на колени.



Если во всех повторах человек отжимается с колен – это действительно снижение нагрузки для новичка, который не в силах нормально отжиматься.
Если отжимаясь с опорой на стопы, вы вдруг опускаетесь на колени – это уже читинг.
Это должен быть последний повтор, потому что после этого дальнейшее выполнение упражнения теряет смысл.

Приседания.

В приседаниях читингом является выпрямление ног при одновременном сгибании спины.



Таким образом, плечи остаются почти на месте, а ноги разгибаются.
Одновременно нагрузка переносится с ног на спину.
Уже писал в записке №15, что это опасно потерей равновесия, даже при выполнении приседаний без отягощений.
Во время приседаний с весом это практически гарантированно ведёт к падению вперёд.
Также высока вероятность получения травмы спины, поскольку нагрузка с ног резко перемещается на спину.

Вывод достаточно простой: чтобы прогрессировать в тренировочном процессе, надо выполнять все упражнения максимально чисто.
Забудьте про то, чтобы произвести впечатление на окружающих, начните тренироваться с маленьким количеством повторов, которое может показаться вам смешным.
Зато ваши упражнения будут выполнены правильно, вы заложите нормальную мышечную базу и поставите корректную технику.

В регулярные тренировки надо втягиваться постепенно, без использования читинга.
Тогда вы получите наилучший результат.
Krakozyabrik вне форума  
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
Спартанец (14.11.2016), Татия (14.11.2016)
Старый 14.11.2016, 23:37
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 130
Сказал(а) спасибо: 250
Поблагодарили 191 раз(а) в 82 сообщениях
По умолчанию

Записка №17. Пресс

Упражнения для работы над мышцами брюшного пресса в ОФП (общей физической подготовке) и во многих видах спорта считаются вспомогательными.
Честно говоря, я бы выделил их наравне с основными упражнениями, которыми считаются подтягивания, отжимания и приседания.
Мышцы пресса вместе с мышцами спины позволяют создать мощный мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы от разных травм.

Впрочем, у каждого своё понимание, что такое живот и что такое брюшной пресс.
Например, вот две прямо противоположные точки зрения:



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Отсюда можно сделать вывод и получить первую причину, зачем надо качать пресс – отвисший живот это банально некрасиво.

Вторая причина – лишние отложения в области талии мешают сгибаться и дотягиваться до обуви.
Для толстяков это очень серьёзно – зачастую они не могут сами завязать шнурки на ботинках или делают это с большим трудом.

Причина проблем со сгибанием – наличие нутряного жира под мышцами брюшного пресса.
То, что мы видим в районе живота – это подкожный жир, размещающийся между кожей и мышцами.
А нутряной жир находится под мышцами, стесняя ваши внутренние органы.



Третья причина заняться мышцами брюшного пресса – здоровье позвоночника.
«Как это связано?» - спросите вы.
Очень просто.
У позвоночника человека есть четыре естественных физиологических изгиба:



Спина худо-бедно периодически работает, хотим мы этого или нет – кто-то носит тяжёлые мешки с сахаром или картошкой, кто-то перетаскивает тяжести на работе, кто-то носит тяжёлые сумки из магазина или с рынка.
Во всех этих случаях нагружаются мышцы спины.
То есть, спина хоть как-то, но тренируется, а пресс остается «как есть».
Получается, что поясничный отдел позвоночника выдавливается более мощными мышцами спины вперёд, в сторону более слабых мышц живота.

Поясница от природы прогнута вперёд, в сторону живота, а тут ещё мышцы спины напрягаются гораздо сильнее мышц пресса.
Имея относительно слабый пресс, такой человек неуклонно движется к получению грыжи межпозвонкового диска.
Это если описывать причины возникновения грыжи совсем просто, «на пальцах».
На самом деле, в этом процессе задействовано гораздо больше факторов.
Регулярная тренировка мышц пресса настолько сильно снижает вероятность возникновения грыжи, что на остальные причины можно не обращать внимание.

Одно время я часто употреблял фразу «Болит спина – качай пресс».
На последнем вечере встречи выпускников один мой одноклассник напомнил эту фразу.
А потом добавил, что по моему совету качает пресс каждый день.
И это через 25 лет после выпуска из школы!
Сказать, что я обалдел – всё равно, что ничего не сказать
Он это помнит и четверть века практикует.
Естественно, его спина в порядке.

Вернёмся к мышцам брюшного пресса.
Для начала остановим свой взгляд на прямой мышце живота.
При проработке этой мышцы и образуются те самые пресловутые «кубики пресса»:



Это мужской вариант, более наглядный для понимания.
Восемь «кубиков» – это как раз прямая мышца живота.
Женский живот после прокачивания мышц пресса может выглядеть совершенно иначе:



Теперь разделим эти восемь «кубиков» на четыре нижних и четыре верхних.
Верхние «кубики» представляют собой так называемый верхний пресс, нижние, соответственно – нижний пресс.



Мышцы верхнего пресса лучше прокачиваются при подъёме туловища (верхней части тела), а мышцы нижнего пресса – при подъёме ног (нижней части тела).
Эта небольшая шпаргалка поможет вам определить акцент упражнения на пресс при одном взгляде на картинку.
Если закреплены ноги, а двигается туловище – это одно из упражнений на верхнюю часть пресса.
Если туловище неподвижно (или спортсмен держится за что-то руками) – это работа на нижний пресс.

Теперь о том, как нельзя качать пресс – нельзя лежать спиной на жёсткой поверхности.
Это может привести к травме остистых отростков позвонков.



Также не рекомендуется прогибать спину в пояснице.
Это серьёзный шаг в сторону появления межпозвонковой грыжи.
При работе над мышцами пресса туловище должно быть чуть согнуто.



В результате корректное выполнение упражнения выглядит примерно так – спина лежит на упругой поверхности, тело чуть согнуто.
Руки лучше зафиксировать в неподвижном положении, например, как на картинке ниже – за головой.
Здесь, как и в большинстве упражнений, непроизвольно возникает желание воспользоваться читингом.
Размахивая руками во время сгибания туловища (во время профильного движения) мы существенно снижаем нагрузку на тренируемую мышцу.
Поэтому руки лучше зафиксировать.



Если начинать качать пресс тяжело, можно прибегнуть к облегчённому варианту – на тренажёре.
Подбирается небольшой вес, с которым вы можете работать до того момента, когда будете готовы перейти к обычному упражнению.



С верхним прессом разобрались, а что же с нижним?
Нужно поднимать прямые ноги, обе вместе или попеременно.
Например, на шведской стенке:



Или стоя:



Или лёжа:



Конечно, здесь тоже существуют облегчённые варианты для постепенного вхождения в тренировочный ритм.
Вариант стоя:



Вариант в висе:



Помимо работы над прямой мышцей живота ещё есть варианты проработки косых мышц.
Но это уже совсем другая история – мы для начала закладываем основу мышечного корсета.
Просто для справки, вот повороты лёжа на спине:



Или сидя:



Последний раз редактировалось Krakozyabrik; 14.11.2016 в 23:42..
Krakozyabrik вне форума  
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
рг Николай (08.05.2019), Спартанец (15.11.2016)
Старый 15.11.2016, 20:11
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 130
Сказал(а) спасибо: 250
Поблагодарили 191 раз(а) в 82 сообщениях
По умолчанию

Записка №18. Снова мотивация

К слову о брюшном прессе...
Вот к чему надо стремиться мужчинам:



Честно скажу, я не в курсе, как их зовут и сколько реально им лет, но выглядят они гораздо старше меня
Мой тип фигуры - слева (кости тоньше, талия шире, трапеция выше).
Я бы хотел в 70 лет выглядеть хотя бы так
Уж как минимум - дожить до 70-ти...
Krakozyabrik вне форума  
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
*Юрий* (17.11.2016), Спартанец (15.11.2016)
Старый 15.11.2016, 23:35
Спартанец
Модератор форума
 
Аватар для Спартанец
 
Регистрация: 18.07.2011
Адрес: Спарта
Сообщений: 9,096
Сказал(а) спасибо: 11,395
Поблагодарили 12,400 раз(а) в 5,573 сообщениях
По умолчанию

В 2009-м в г.Крымске Краснодарского края на соревнованиях по пауэрлифтингу в упражнении жим лёжа встретил примерно с такой комплекцией как на фото выше слева мужичка возрастом 70 лет. Роста среднего, вес 75 кг, он лёжа спокойно выжал 120 кг, справильной техникой.
Хотел бы я так, в 70 лет выглядеть и иметь такую силу. У него только лицо было на 70, а тело, начиная с шеи, обычно обвислой у стариков, было молодое и подтянутое.
Так что нет разницы, в каком возрасте заниматься - это как молодильные яблочки кушать).

Больше знаешь - меньше носишь!
Спартанец вне форума  
Пользователь сказал cпасибо:
Krakozyabrik (16.11.2016)
Старый 16.11.2016, 19:59
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 130
Сказал(а) спасибо: 250
Поблагодарили 191 раз(а) в 82 сообщениях
По умолчанию

Записка №19. Кисти

Есть ещё одна группа мышц, которую можно самостоятельно проработать дома.
Это кистевые мышцы, в частности – сгибатели пальцев и кисти.
Ещё их называют мышцами предплечья.



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Люди, заставшие Советский Союз, наверняка помнят подобные резиновые «бублики»



Я тоже тренировал кисти такими эспандерами (у нас дома их было два).
Со временем мне стало очень легко сжимать их, поэтому я смотал два «бублика» между собой бок о бок самой обычной изолентой.
Это дало некоторое усложнение сжиманий кисти (в одной руке одновременно находились два эспандера).

К сожалению, с момента покупки «бубликов» прошло достаточно много времени, резина на этих эспандерах ссохлась и пришла в негодность – потрескалась и стала крошиться.
Примерно так:



Конечно, пришлось эти «бублики» выкинуть.
Взамен я купил пару пружинных эспандеров с пластиковыми ручками.
Почти такие, только с зелёными ручками:



Точно так же, как и советские «бублики», эти эспандеры безымянного производителя рассчитаны на непонятно какую нагрузку.
Не помню, где и когда их купил, помню лишь, что в магазине подбирал эспандер по усилиям, чтобы сжимать его хотя бы раз 30-40.
Естественно, в перспективе тренировок количество повторов должно было увеличиваться.

Есть ещё кистевые эспандеры-шары, они продаются в большом количестве в супермаркетах.
Шары тоже не привязаны к какой-то конкретной нагрузке – просто эспандеры и всё.



Вот ещё образец некоего эспандера.
В отличие от всех предыдущих, направленных на тренировку сгибателей пальцев, этот тренирует сгибатель предплечья.
Вживую его не видел, но подозреваю, что он тоже не ориентирован на точную нагрузку.



А вот примеры более современных, «дозированных» эспандеров.
Например, те же банальные «бублики», но уже с привязкой к разным усилиям, требуемых для их сжатия.
На картинке хорошо видно, что предусмотрена нагрузка от 20 до 90 кг



Такой подход к тренировке уже более правильный – нагрузку нужно регулировать, иначе эффект от занятий будет не тот, который мы ожидаем.

Вот ещё достаточно любопытный пример дозированной нагрузки на кисти (это не реклама!).
Эспандер Steel grip, регулируемая нагрузка от 20 до 200 кг (http://stegr.com/gripper.htm).



А вот этот эспандер Captains of Crush (тоже не реклама) я держал в руках (http://www.captainsofcrush.ru/grippers/).
Коллега по прошлой работе покупал их через интернет с разными индексами нагрузки.
Достаточно любопытная штука для тех, кто хочет развить силу пальцев кисти.



Конечно, тренировать кисти можно не только эспандерами.
Достаточно часто в спортзалах можно видеть подобное:





Сразу хочется отметить, что в этом случае идёт работа над сгибателями предплечий (а не пальцев).
Практически аналогично тренируются и разгибатели предплечий:



Чисто визуально очень сложно отличить, человек работал над сгибателями кисти (предплечий) или сгибателями пальцев.
Поэтому для того, чтобы выглядеть как моряк Попай, многие лукавят и тренируют только сгибатели кисти.



Если ваша цель произвести впечатление на кого-то – да пожалуйста.
В очередной раз напомню, что эти записки в первую очередь ориентированы на тех, кто всеми днями сидит практически без движения.
Человек, желающий перейти от «офисного хомячка» в более-менее тренированное состояние, должен изначально делать всё правильно

К слову, у женщин тоже есть домашний «тренажёр» для сгибателей пальцев

Krakozyabrik вне форума  
4 пользователя(ей) сказали cпасибо:
*Юрий* (17.11.2016), рг Николай (08.05.2019), Спартанец (18.11.2016), Татия (16.11.2016)
Закрытая тема

Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Б - Подготовка, специальная, физическая. Скржитек Книги по выживанию 78 14.03.2021 07:35
Физическая подготовка выживальщика 2011 Здоровый образ жизни 117 03.09.2015 02:08
Путь... (физическая подготовка) Артемиус Авторский раздел Артемиуса 0 01.12.2014 01:37


Текущее время: 20:32. Часовой пояс GMT +3.