Вернуться на главную

Вернуться   Форум выживальщиков » Пособия по выживанию » Книга жизни » Физуха
Все разделы прочитаны
Регистрация Справка Календарь

Важная информация

Ответ
 
Опции темы Опции просмотра
Старый 17.11.2016, 16:21
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 616
Сказал(а) спасибо: 485
Поблагодарили 973 раз(а) в 446 сообщениях
По умолчанию

Записка №20. Плечи

В народе название «плечо» ошибочно прижилось по отношению к плечевому суставу.
Вообще-то плечом является участок руки от плечевого до локтевого сустава.
Мы сейчас говорим про плечевой сустав и про дельтовидную мышцу, которая овивает его со всех сторон.



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур.
Именно эту мышцу мы видим, когда смотрим на плечевой сустав.
Дельтовидная мышца разделена на три пучка:

1. передний пучок;
2. средний пучок;
3. задний пучок.



Передний пучок отвечает за поднимание рук вверх перед собой (при вертикальном корпусе).
Средний отвечает за поднимание рук вверх сбоку от себя – справа и слева (при вертикальном корпусе).
Задний пучок отвечает за поднимание рук вверх при корпусе, наклонённом вперёд.

Эту мышцу тоже можно тренировать самостоятельно, в домашних условиях.
Для этого есть достаточно простые упражнения.
Безусловно, есть множество разных названий у одних и тех же движений, однако, годы заполнения спортивного дневника приучили меня писать быстро и кратко.
Для удобства назовём все эти упражнения «разводка».

1. разводка вперёд. Тренирует передний пучок дельтовидной мышцы.
2. разводка стоя. Делает акцент на среднем пучке.
3. разводка в наклоне. Нагружает задний пучок.

Все три упражнения выполняются прямыми (или слегка согнутыми) руками до горизонтального положения рук.
То есть, в конечной фазе выполнения повторения кисть должна находиться на одном уровне с плечевым суставом.
Этого достаточно, хотя есть фанаты поднимания рук до практически вертикального положения.

Руки могут быть слегка согнутыми по двум причинам:
1. У некоторых людей гибкость локтевых суставов недостаточна, чтобы выполнять упражнения с прямыми руками. Это может привести к появлению болей в локте.
2. Чуть согнутые руки позволяют при работе с весом избежать травм, когда снаряд после остановки руки по инерции продолжает движение.

Ноги во всех упражнениях могут быть прямыми и стоять на уровне плеч – это нормально.
Практика показывает, что сохранять равновесие гораздо проще при слегка согнутых ногах, стоящих чуть шире плеч.

Вот упражнение для переднего пучка (разводка вперёд):



Стоит заметить, что сохранять равновесие намного удобнее при попеременном поднимании рук.
Вот так:



При указании количества повторов в упражнении мы считаем за один повтор поднимания, выполненные обеими руками.
Например, так: поднимается правая рука (говорим про себя: «Раз»), поднимается левая (говорим: «И раз»). Снова правая («Два») и снова левая («И два»).
И так далее.
При работе с парными мышцами всегда считаются повторы обеих мышц за единое повторение.
Гораздо проще считать, когда парные мышцы работают одновременно (например, как ноги в приседаниях или руки в подтягиваниях).

Вернёмся к плечам.
Вот упражнение для среднего пучка (разводка стоя).



По большому счёту неважно, делается это упражнение стоя или сидя – просто зачастую найти свободный участок пространства, чтобы на нём выполнять движение, реально проще, чем такой же участок да ещё сиденье в придачу.

Пусть вас не смущает наличие на картинках отягощений (гантелей) в этих упражнениях – тренироваться на первых порах можно (и нужно) без веса.
Благодаря этому вы достигнете правильной техники выполнения движения (не надо будет корячится под весом) и первоначального привыкания дельтовидной мышцы к регулярной нагрузке (увеличение кровообращения в мышце, привыкание связок к регулярной работе, да и все остальные сопутствующие явления).



И вообще, стесняться – это лишнее
Вы в первую очередь тренируетесь для себя, для своего здоровья (красоты, результатов, уверенности – подчеркните или допишите нужное).
Кстати, если вас смущают гантели своей тяжестью, а пустые руки своей лёгкостью – возьмите что-нибудь приятное для вас.
Для кого-то это будет пара бутылок вина, для кого-то – бутылки минералки, а для кого-то – ананасы:



Итак, у нас остался неохваченным только задний пучок – это разводка в наклоне:



Если быть точным, корректнее выполнять это упражнение с упором головой в нечто неподвижное.
Например, так:



Дело в том, что в разводках (во всех трёх) достаточно легко неосознанно начать делать читинг спиной.
Особенно, если передний пучок вы прокачиваете не попеременными, а одновременными подниманиями рук.
Во всех случаях достаточно чуть наклониться вперёд и обратным движением спиной слегка придать ускорение рукам в сторону профильного движения.
Зачастую это происходит непроизвольно, потому что спина у людей гораздо сильнее дельтовидной мышцы, особенно, её менее тренированного (читай – слабого) заднего пучка.

В продолжение разговора об отягощениях – не обязательно работать с гантелями или дисками от штанги, можно тренироваться с различными эспандерами:


Krakozyabrik вне форума   Ответить с цитированием
5 пользователя(ей) сказали cпасибо:
*Юрий* (17.11.2016), kap-lei (20.11.2016), рг Николай (29.11.2016), Спартанец (18.11.2016), Татия (17.11.2016)
Это может быть интересно
Старый 18.11.2016, 21:27
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 616
Сказал(а) спасибо: 485
Поблагодарили 973 раз(а) в 446 сообщениях
По умолчанию

Записка №21. Прогибы сидя

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, он же сгибатель плеча.
Мышца, воспетая во многих современных кинофильмах и телепередачах, показатель мужественности и физической силы.



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

В домашних условиях бицепс хорошо тренируется подтягиванием на турнике.
А что делать, если подтянуться на турнике не получается, или получается, но всего пару раз?
А если вы женщина и вам не надо раскачивать бицепс, но хочется держать эту мышцу в тонусе?



Можно воспользоваться неким аналогичным упражнением, тоже направленным на работу бицепса.
Допустим, сгибание рук с гантелями – вес гантелей подбирается так, чтобы работать было комфортно.
Например, так:



Или вот так:



Для того чтобы избежать читинга (умышленного или непроизвольного) лучше упереть локоть в какую-нибудь поверхность.
Это изолирует плечо и позволит более качественно проработать сгибатель руки (то есть, бицепс).



Но на картинке показано специальное оборудование в тренажёрном зале, а дома не всякая поверхность будет удобна.
Что делать?
Можно попробовать изолировать плечо, уперев локоть себе в живот:



Но, во-первых, это неудобно (прям какой-то «Мыслитель» Родена получается).
Во-вторых, это может быть больно (локтем в живот, ага).
И какой же выход из этой ситуации?
Не забывайте, мы тренируемся дома (максимум – во дворе), а не посещаем дорогие фитнес-залы.

Выход есть – прогибы сидя.
Вообще-то, корректное название этого упражнения звучит примерно так: «Сгибание руки с гантелей сидя с упором в колено».
Представляете, если все выполняемые упражнения записывать в тренировочный дневник «как положено»?
Лев Толстой со своими «Войной и миром» нервно курит в сторонке.
Поэтому пусть будут просто прогибы – это как условное сокращение в студенческом конспекте.
Мы же понимаем, что кроется за этим словом?
Вот и чудесно.
Со словом разобрались, а как выглядит собственно упражнение?
Вот так:



Садимся, чуть наклоняем корпус.
Руку с отягощением (гиря, гантель, да просто бутылка минералки) упираем в колено или в бедро, кому как удобно (правую руку в правое колено, левую – в левое).
Движение начинаем снизу, вплоть до упора руки или веса в плечевой сустав.
Это упражнение позволит избежать читинга и изолировать плечо при прокачке бицепса.



Постепенное увеличения веса в прогибах поможет увеличить количество повторов в подтягиваниях.
Krakozyabrik вне форума   Ответить с цитированием
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
рг Николай (29.11.2016), Спартанец (19.11.2016), Татия (18.11.2016)
Старый 19.11.2016, 14:00
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 616
Сказал(а) спасибо: 485
Поблагодарили 973 раз(а) в 446 сообщениях
По умолчанию

Записка №22. Французский жим стоя

Французский жим – самое лучшее упражнение для развития трицепса (разгибателя) плеча.
Он хорошо подойдёт для атлетов любого уровня подготовленности, так как рабочий вес можно легко изменить.



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Помимо высокого КПД при проработке трицепса, французский жим позволяет осуществить подтяжку «киселя» под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин).



Ещё одним плюсом французского жима гантелей стоя является возможность выполнять его одной рукой.




В такой позиции амплитуда движения оказывается наиболее полной.
Плюс ко всему вы сможете занять наиболее комфортное положение тела, так как рука ничем не ограничена.

Любое одностороннее упражнение, в отличие от двухстороннего, имеет преимущества.
Во-первых, повышается концентрация внимания, так как мозгу приходится контролировать меньшее количество движений и мышечных сокращений.
Во-вторых, вам проще направить всю силу на разгибание одной руки, чем обеих, в результате эффективность такого упражнения выше.

Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения.
Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим.
Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании больше подключаются дополнительные мышцы, поэтому тренировка трицепса становится малоэффективной.

Важно соблюдать одно правило – разгибание рук происходит в локтевом суставе за счёт движения предплечий, при этом всё тело (в том числе – плечевые суставы и руки до локтей) должно быть зафиксировано.

Дома это можно реализовать, уперев колено с рабочей стороны в край дверного проёма.
Допустим, вы начали упражнение с правой руки – соответственно, отягощение у вас в правой руке, правое же колено упирается в дверной косяк.
Это позволяет зафиксировать правую ногу.
Левое колено чуть выдвинуто мимо косяка вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Правый локоть упирается в тот же дверной косяк, что и правое колено.
Кисть левой руки образует кольцо вокруг правого локтя (как бублик) и служит прокладкой между правым локтем и стеной.
Это позволяет зафиксировать правую руку вплоть до локтя.
Примерно так, только левая кисть находится между правым локтем и дверным косяком:



Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца.
В нашем случае это движение от плечевого сустава до соприкосновения кисти с косяком двери и обратно (не бьём, а именно прикасаемся, нам ведь травмы ни к чему).
Это поможет увеличить амплитуду упражнения и пользу от него.
Локти всегда фиксируются в стабильном положении.
Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперёд и назад.
Чем больше локти двигаются, тем меньше работает трицепс.

Выполняйте французский жим в медленном темпе.
Плавно на вдохе опускайте отягощение, добиваясь растяжения трицепса, и мощно разгибайте руку на выдохе.
Выполнив намеченное количество повторений, сделайте то же самое количество другой рукой.

Конечно, французский жим можно делать и сидя, например, вот так:



Стоит заметить, что в этом положении сложнее неподвижно зафиксировать локоть работающей руки.
Как следствие – гораздо труднее избежать читинга.

Как вариант, французский жим одной рукой можно делать даже лёжа на полу.
Только не зарядите себе в лоб, пожалуйста.



Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять её даже при работе с небольшим весом и в начале подхода.
К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счёт силы трицепса, а за счет инерции.

Ни в коем случае не нужно выполнять французский жим со слишком тяжёлыми для себя гантелями.
Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.
Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений.
Если у вас не получается этого сделать, то лучше взять гантель полегче.

Французский жим стоя из-за простоты своего выполнения и эффективности – отличное упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы плеча (она же трицепс, она же разгибатель плеча).

Напоминаю, что для начала вполне разумно выполнять любое упражнение вообще без отягощения – главное, почувствовать траекторию движения и приучить себя к ней.
Впоследствии в качестве отягощения можно добавить бутылку минералки или килограммовую упаковку сахара.
И не забывайте про постепенное втягивание в тренировочный процесс:





Krakozyabrik вне форума   Ответить с цитированием
Пользователь сказал cпасибо:
рг Николай (29.11.2016)
Старый 20.11.2016, 13:02
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 616
Сказал(а) спасибо: 485
Поблагодарили 973 раз(а) в 446 сообщениях
По умолчанию

Записка №23. Полезные советы

Что нужно и чего не нужно делать во время тренировки и сразу после неё.
Описание самых распространённых ошибок и полезные рекомендации.



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Нельзя:

- Нельзя бояться тренироваться одному.



Многие идут по такому пути, что ищут себе «напарника», который тоже начинает вместе с ним регулярно тренироваться.
Он как бы морально подстёгивает тоже ходить в спортзал или выходить на пробежку – типа, как же я пропущу тренировку, ведь друг туда уже пришёл?
С одной стороны, это должно стимулировать регулярно заниматься.

С другой стороны, мы же говорим о самостоятельных тренировках дома, в одиночестве.
Это ведь не шоу в цирке, которые вы устраиваете на потеху публике.
Тренировка – это в первую очередь забота о себе.
Когда вы почувствуете, что занятия прежде всего нужны вам самим, необходимость в напарнике-надсмотрщике отпадёт сама собой.

- Тренироваться голодным.



Уже писал об этом в записке №11 (питание и режим), повторяться не буду.

- Тренироваться на полный желудок.



Уже писал об этом в записке №11 (питание и режим), повторяться не буду.

- Вообще не пить во время тренировки.



Ничего хорошего в этом нет.
Заработать обезвоживание организма вы не успеете, но неприятных ощущений хлебнуть можете сполна.
Сухие горячие губы, шершавый язык, который еле шевелится, пересохшее горло.
И тут вдруг звонит телефон или стучат в дверь, а вы можете только хрипеть.
Красота, да?

- Много пить во время тренировки.



Как писал ранее в записке №9, вода может булькать внутри и отвлекать от занятий.
Она даже может попроситься обратно в момент наибольшего напряжения при выполнении упражнения.

Хоть диетологи и гастроэнтерологи в один голос утверждают, что вода практически сразу «проваливается» из желудка в кишечник – поверьте, излишне выпитая вода впитывается далеко не сразу, перед этим она очень отвратительно булькает в животе.

- Много пить в день после тренировки (до отхода ко сну).
Дело в том, что мышцы во время работы впитывают воду как губка, поэтому во время и после тренировки у вас может возникнуть непреодолимое желание пить, пить и пить.
Нельзя.
Если много пить, мышцы отекут от обилия жидкости, как следствие – резко снизится скорость обмена веществ.
Из-за этого ваши мышцы будут восстанавливаться (приходить в себя) гораздо дольше.

Особенно этот пункт актуален для любителей пива с чем-нибудь солёным – например, с рыбкой.
Соль связывает влагу в организме, вследствие чего вы просыпаетесь утром «узкоглазым китайцем».
А уж после тренировки и последующих посиделок с пивом – и подавно.
Скажу больше, утром вы будете похожи не на щуплых узкоглазых китайцев, а на толстого Винни-Пуха, когда он застрял на выходе из норы Кролика



- Сидеть после приседаний.
Даже просто сидеть на стуле, на диване или на жёсткой спортивной лавке.
Но особенно – на корточках.

В этом случае пережимаются вены, по которым кровь из мышц идёт обратно к сердцу.
Получается, что кровь под давлением по артериям поступает, а по венам обратно не уходит.
Естественно, в этом случае мышцы будут отекать.



Лучше не торопясь походить по залу или по квартире.
В очередной раз напомню, что мышцы после нагрузки очень сильно впитывают воду.
Если после приседаний сразу сесть и сидеть, то разгибатели ног и ягодичные мышцы станут похожи на отёкшую губку.

Мышцы впитывают воду независимо от того, хотим мы этого или нет.
Самый лучший способ избежать отёка – не давать мышце застаиваться (как бы банально это ни звучало).
Соответственно, после приседаний нельзя садиться, а лучше медленно прогуливаться, чтобы мышцы ног хоть чуть-чуть, но работали, а не отекали, как при сидении.

- Скрещивать руки на груди.
Это нежелательно делать после любой работы руками – подтягиваний, прогибов на бицепс, отжиманий, французского жима или жима стоя.
Опять же, это связано с возможными отёками рабочих мышц.
Всё точно так же, как и в предыдущем пункте.



- Слишком долго отдыхать.



Если остынут мышцы – придётся заново разминаться/разогреваться, иначе очередной подход будет малорезультативным.
Если отдыхать ещё дольше, результат может быть гораздо хуже – можно простыть на сквозняке.
Разгорячённый организм не замечает (или плохо замечает) дискомфортные условия.
Как следствие, переохлаждение осознается слишком поздно, когда его нельзя предотвратить, а уже нужно лечить.

Среди спортсменов достаточно широко известна закономерность – чем лучше физическая форма, чем больше атлет подвержен простудным заболеваниям из-за сквозняков, переохлаждений и прочего.

- Слишком мало отдыхать.



Как минимум, должно восстановиться дыхание и уменьшиться ритм сердцебиения.
Для ориентира можно взять количество ударов сердца и количество вдохов в минуту в нормальном состоянии (заранее посчитать их дома и записать в тренировочном дневнике) и прибавить к ним 10% - это и будет та норма, до которой вы должны восстановиться между подходами.

Если вы гуманитарий и считаете не в уме, а на телефоне – умножайте нормальный сердечный и дыхательный ритмы на 1.1, это и будет 100% +10% = 110% от обычного ритма.
Допустим, в норме у вас 70 ударов сердца в минуту – значит, 110% составят 77 ударов.
Со временем люди перестают обращать на это внимание отдельно, поскольку во время тренировки прислушиваются к самочувствию в целом, куда входят восстановление сердцебиения и дыхания в том числе.

Надо:

- Перед тренировкой сделать разминку.



Разогреть не только мышцы, но и всё остальное.
Размять застоявшиеся суставы, растянуть одеревеневшие связки, за счёт движений ускорить общий кровоток, подготовить нервные стволы к физической нагрузке.
Одним словом, дать понять всему организму, что его сейчас будут грузить по полной

- Основной акцент делать на технику выполнения упражнений.
Небрежное выполнение упражнений – прямой путь к травмам.
Ради чего мучать организм и терпеть неприятности переходного момента, если в результате вы придёте к травме, которая сильно усложнит вашу жизнь?
Регулярные тренировки призваны упростить вашу жизнь и облегчить организму выполнение его прямых обязанностей.

Более того, все эти движения направлены на увеличение прочности ваших суставов, мышц и кровеносной системы.
А тут вдруг травма.
Оно вам надо?

- Во время тренировки регулярно пить воду по чуть-чуть.



Писал об этом в записке №9 – один-два глотка помогут смочить пересохшие губы, язык, рот и гортань.

- Сходить в душ после тренировки.



Об этом упоминается в записке №10 – с началом регулярных тренировок из организма вместе с потом начинают выходить разные ненужные вещества.
Зачастую они портят кожу, если их вовремя не смыть.
Запах пота тоже лучше устранить…

- Остыть после душа (если на улице холодно).
Как писал выше, разгорячённый организм во время и сразу после тренировки не совсем корректно оценивает температуру окружающей среды.
Да и здоровье у людей с сидячей работой часто оставляет желать лучшего.
Зачем провоцировать возможные простудные заболевания?

После душа лучше некоторое время спокойно посидеть и дать организму немного остыть.
Тренировка – это стресс, особенно для того, кто только начинает заниматься.
Во время стресса организм использует внутренние резервы – он считает, что использует их для выживания в неблагоприятной обстановке.
Отдыхая после душа, вы позволяете организму слегка отойти от стресса и переключиться из «боевого режима» на привычную работу.

- Сходить в туалет по-маленькому.
Даже если вам кажется, что ничего не хочется, зайдите после тренировки в туалет.
Часто люди удивляются: «Я же вроде не хотел, а столько всего вышло».
На самом деле, ваше внимание почти полностью переключается на тренировочный процесс и реакцию организма во время него.

- Положить в сумку со спортивной одеждой туалетную бумагу.



Почувствуйте себя под защитой, позвольте себе не отвлекаться от тренировки из-за всяких мелочей.
Я понимаю, что здесь все труъ-выживальщики, умеющие подтираться одной еловой хвоинкой…
Только в мирное время эти жертвы никому не нужны, а комфорт никто не отменял.
Безусловно, если вы тренируетесь дома, ничего никуда брать не надо

- Прислушиваться к ощущениям внутри себя во время тренировки.



Излишне учащённое сердцебиение или срывающееся (захлёбывающееся) дыхание – это явные признаки того, что ваш организм не готов к восприятию предложенной нагрузки.
Снизьте тренировочный ритм (уменьшите количество повторов, убавьте килограммы, укоротите дистанцию бега и т.п.).

Нет причины строить из себя супермена прямо здесь и сейчас.
Есть смысл постепенно подготовиться к тому, чтобы стать быстрее, сильнее, выносливее…
Допишите сами, кому что надо.

- Прислушивайтесь к ощущению работы мышцы.
Сконцентрировав своё внимание на том, как работает тренируемая мышца, можно добиться несколько бОльшего прогресса.
Во-первых, вы будете более точно понимать реакцию мышцы на нагрузку.
Во-вторых, будете более сосредоточены на выполнении упражнения, а следовательно – более технично его делать.
В-третьих, перестанете глазеть по сторонам и загоняться, кто и что думает о вас.

- Включите в свой рацион витамины.



Хотя бы добавьте продукты, содержащие витамин С – он ускоряет обмен веществ и помогает восстановиться после физических нагрузок.
Помимо него есть ещё много полезных витаминов, аминокислот и минералов, которые нужны для нормальной работы человеческого организма.
Нет смысла всех их здесь описывать, на эту тему написано много специальной литературы.

- Постарайтесь высыпаться.



В ночь после тренировки нужно поспать хотя бы 8 часов.
В остальные дни тоже предпочтительно обойтись без ночных посиделок, тусовок в клубах или бодрствования за компьютером.
Более детально разбирали это в записке №11.

- Всё правильно делаю!



И самое главное – верить, что всё, сделанное нами, идёт нам на пользу.
Независимо от того, как мы чувствуем себя сейчас.
Мы всё делаем правильно!

Когда после тренировки болят мышцы.
Когда истекаешь пОтом во время очередного подхода.
Когда набрасываешься на воду, как умирающий от жажды в пустыне.

Мы делаем всё это для себя, для своего организма.
Идти дальше и быстрее становится всё проще.
Каждый следующий шаг даётся нам легче.
Потому что мы всё делаем правильно!

Последний раз редактировалось Krakozyabrik; 21.11.2016 в 20:33.. Причина: очепятка была
Krakozyabrik вне форума   Ответить с цитированием
6 пользователя(ей) сказали cпасибо:
*Юрий* (28.11.2016), Dru (20.11.2016), kap-lei (20.11.2016), рг Николай (29.11.2016), Спартанец (21.11.2016), Татия (20.11.2016)
Старый 22.11.2016, 14:13
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 616
Сказал(а) спасибо: 485
Поблагодарили 973 раз(а) в 446 сообщениях
По умолчанию

Записка №24. Тренировочные отягощения

Базовые упражнения (подтягивания, отжимания и приседания) можно делать с собственным весом.
Помимо базовых, можно выполнять вспомогательные упражнения, направленные на изолированную работу тех или иных мышц.
Когда не надо тащить свою тушку к турнику или наоборот, отталкивать её от пола
Примером дополнительных упражнений могут служить рассмотренные ранее прогибы, разводка, французский жим и так далее.
Что использовать дома в качестве отягощения, если нет гантелей?


Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Про поллитровые бутылки минералки я вам уже говорил в записке №11 – чем такие бутылки с водой не спортивный снаряд?



Вообще-то, в качестве отягощения можно использовать любой предмет, который удобно держать в руке, и вес которого вам известен.
Самый обычный сахар часто продаётся в упаковке по одному килограмму – чем вам не отягощение?



В качестве двухкилограммового снаряда можно взять 2-литровую бутылку с пивом
Ну, или чтобы не кощунствовать и не смущаться видом «благородного напитка», можно налить в пустые бутылки воду и заниматься с ними.



Чтобы получить в своё распоряжение такие пластиковые бутылки совершенно необязательно покупать пиво или другие напитки.
Их можно приобрести в любой точке продажи разливных напитков – там есть тара практически любого нужного вам объёма.
Начиная с 3 литров, бутылки идут с ручками для более удобной переноски.



С одной стороны, это сильно облегчает задачу держать бутылку в руке.
С другой стороны, ручка чуть удлиняет бутылку, при разводке в наклоне уже можно задевать ей об пол (смотря какая длина рук и ног ).
Лично я, как обладатель длинных рук, предпочитаю держать 3-литровые бутылки не за ручки, а за горлышко.



Как вы уже заметили, чтобы не травмировать кожу пальцев острыми углами пластиковой штамповки, я надеваю обычные рабочие перчатки.
Эти – из искусственной кожи (серые участки) с широкой манжетой на резинке.
На цветочки – плевать, главное, что перчатки удобно сидят на руке.



Использовать перчатки из синтетической ткани не особо удобно – такая ткань будет скользить по пластику ручки бутылки.
Это утверждение также справедливо при достаточно большом весе отягощения.
Например, держать пальцами 5-литровую бутылку с водой кому-то может быть уже неудобно или тяжело.
Я советую в этом случае использовать автомобильные плоские багажные ремни – не резинки с крюками, а именно ремни с пряжками.



Пряжка позволит вам захлестнуть горлышко бутылки петлёй и пойти дальше оплетать бутылку как вам удобно.
Второй плюс – ремень широкий (конкретно этот – 25мм), за него можно взяться как за матерчатую ручку.



В данном случае использовано два ремня по 5 метров – первый начинается от горлышка (видно первую металлическую пряжку), а второй нарощен как продолжение первого ремня (ближе к донышку бутылки видна вторая пряжка).



Безусловно, 5-литровые бутылки тоже можно держать за пластиковую ручку, если длина бутылки не критична.
Например, при разводке стоя для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы.

Подобные 5-литровые бутылки могут остаться после питьевой или минеральной воды, а также после использования зимнего стеклоочистителя для лобового стекла автомобиля.
Несмотря на казалось бы разную форму (шире и ниже или тоньше и выше), такие бутылки с водой при взвешивании показывают практически одинаковый результат (с разницей в 50-70 граммов).



С «водными» отягощениями работать можно не всегда.
Например, зимой на улице они рано или поздно замёрзнут, искорёжив бутылку.
Хотя у меня есть опыт зимних прогулок с рюкзаком, в котором были две 5-литровки с водой – ничего не замёрзло.

Это были именно прогулки – не торопясь, по парку, под ручку с женой.
Температура воздуха была разная – от 10 до 20 градусов мороза, гуляем мы обычно по часу.
Я специально не доливал примерно по поллитра в каждую бутылку, чтобы вода при ходьбе плескалась, а не примерзала.
Тогда как отягощения для тренировок я наполняю всклинь, под самое горлышко.
Иначе бутылка останется мягкой и будет «играть» в руках.

В качестве альтернативы бутылкам дома можно использовать тот же сахар, 5-килограммовый мешок с ручкой.
Тащить же на улицу его, естественно, ни к чему – можно наполнить использованный мешок песком и зашить его.
Здесь красота рукоделия вообще не важна – главное, чтобы песок не просыпался.



Как практически у любого русского человека, у вас наверняка есть какая-то не сильно нужная вещь, выкинуть которую рука всё же не поднимается.
Обычно такие вещи можно найти на балконе, в гараже или на даче, ну или в сарае частного дома.
Если будет удобно заниматься с этой вещью в руках – почему нет?
Смахните с неё пыль и уточните вес.
Для взвешивания можно использовать простейший механический безмен.



В общем, понятно, что дома в качестве отягощения можно использовать практически любой предмет, соответствующий параметрам:

- его удобно держать в руках;
- известен его вес;
- его не жалко, если им случайно ткнут в дверной косяк или в стену.
Krakozyabrik вне форума   Ответить с цитированием
4 пользователя(ей) сказали cпасибо:
kap-lei (05.12.2016), рг Николай (29.11.2016), Спартанец (23.11.2016), Татия (23.11.2016)
Старый 23.11.2016, 13:28
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 616
Сказал(а) спасибо: 485
Поблагодарили 973 раз(а) в 446 сообщениях
По умолчанию

Записка №25. Тренировочный план

При слишком лёгком выполнении упражнения атлету будет просто скучно, его может «потянуть на подвиги».
Наоборот, при постоянном слишком тяжёлом выполнении одного и того же упражнения есть риск перетренировки и психологического отторжения конкретного упражнения.
Человек будет непроизвольно стараться избежать его выполнения.
Как подобрать оптимальную нагрузку?



Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

При отсутствии личного опыта занятий новичку лучше взять план типовой тренировки и начать потихоньку работать по нему.
При этом обязательно отслеживать реакцию на нагрузку как мышц, так и организма в целом.

В записках выше были показаны тренировочные схемы по базовым упражнениям: подтягиваниям, отжиманиям и приседаниям.
Эти схемы занятий направлены на постепенное увеличение повторов в каждом упражнении.
Вкратце напомню:

Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст







Естественно, эти упражнения выполняются с собственным весом, без дополнительных отягощений.

Например, план тренировок в первую неделю может выглядеть таким образом:
1. Подтягивание - 1 неделя (6+5+5+4+3).
2. Отжимание - 1 неделя (20+20+15+15+10).
3. Приседания - 1 неделя (8+10+8+8+6).

При тренировках без отягощений удобнее писать количество повторений в первом подходе плюс количество повторов во втором подходе и так далее.
То есть, плюсы разделяют повторы в разных подходах.
В подтягиваниях по приведённой выше схеме получается пять подходов – в первом 6 повторов, во втором – 5, в третьем тоже 5, в четвёртом – 4 и в пятом – 3.
Безусловно, это лишь один из возможных вариантов записей в спортивном дневнике.

К базовым упражнениям можно добавить вспомогательные, например:
4. Кистевой эспандер – 30 раз.
5. Подъём ног стоя – 30+30 раз.

Напоминаю, что в упражнениях на парные мышцы одним повтором считается, когда обе мышцы выполнили одно и то же движение.
В четвёртом упражнении сгибатели пальцев работают одновременно на правой руке и на левой руке (потому что кистевых эспандера – два).
В пятом упражнении в одном подходе были выполнены подъёмы правой ноги в количестве 30 раз и подъёмы левой ноги – тоже 30 раз.
То есть, в каждом подходе обе ноги были подняты по 30 раз каждая.
Символ «плюс», как и в первых трёх упражнениях, разделяет подходы.

Итоговый вариант тренировки в этом примере будет выглядеть так:
1. Подтягивание – 1 неделя (6+5+5+4+3).
2. Отжимание – 1 неделя (20+20+15+15+10).
3. Приседания – 1 неделя (8+10+8+8+6).
4. Кистевой эспандер – 30 раз.
5. Подъём ног стоя – 30+30 раз.

Вполне возможно, что после первого занятия вы обнаружите, что какое-либо из упражнений выполняется очень легко.
Соответственно, на следующей тренировке можно перейти на повторы очередной недели.
И так до тех пор, пока не найдёте свою нагрузку для каждого упражнения.
Для примера – вот как выглядели мои первые тренировки по ОФП после длительного перерыва (ОФП = общая физическая подготовка):



Историю с повторами в подтягиваниях я описывал выше, в записке №13.
Жирным шрифтом выделяю выполненные повторы в полном соответствии с тренировочным планом, простым шрифтом – повторы с отклонением от плана.

Здесь наблюдается ещё один интересный момент – я чередую большие тренировки (с выполнением базовых упражнений) и две-три маленькие, которые выполняю «чисто кровь по организму погонять».
Такой подход позволяет прогреть базовые мышцы изнутри, чтобы ускорить освобождение мышцы от неизбежного отёка после серьёзной тренировки (смотрим записку №5).

Например, если сегодня вы подтягивались, завтра есть смысл сделать прогибы с небольшим весом.
На следующий день после отжиманий хорошо бы сделать французский жим (тоже с небольшим весом).
Всё-таки работа с отягощением в 3-5-7кг гораздо легче, чем работа с собственным весом

После нескольких месяцев занятий может случиться такая ситуация, что не получается просто прибавить вес или увеличить количество повторений и продолжать дальше тренироваться по плану.
Даже небольшая прибавка к рабочему весу или увеличение количества повторов на 1-2 приводит к тому, что мышцы просто перестают работать.

Этот эффект называется «привыкание».
Получается, что атлет как бы застревает на одном месте – идти дальше он не может (не хватает силы/выносливости), а работать с уменьшенной нагрузкой – слишком легко и нет тренировочного эффекта.
Чтобы вырваться из замкнутого круга приходится давать организму некоторую встряску – «шокировать» мышцы, чтобы они и дальше продолжали реагировать на нагрузку, развивать силу/выносливость.
В качестве такого шока можно использовать в том числе и сеты.
Цитата:
Сет (от англ. set – ряд, серия) – серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.

Комбинированные сеты (некоторые из них):

Супер-сет (от англ. super set) – объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы.
Например, бицепс и трицепс, пресс и поясница, сгибатель и разгибатель бедра.

Трисет (от англ. three set) – объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев – на одну мышечную группу).
Обычно трисетами прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, пресс, ноги.
Пример для пресса: сгибание туловища влево, вправо и прямо на наклонной доске.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха (и тренировки в целом), но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.
Сокращение общего времени тренировки – достаточно актуально, потому что раньше мои тренировки в спортзале длились по 3-4 часа.
Прибавим сюда же 9-часовой рабочий день (включая обед, продолжительностью 1 час) – уже 4+9=13 часов.
Прибавим утреннюю дорогу из дома на работу – по пробкам она редко занимала меньше часа.
Прибавим дорогу с работы в спортзал, а также – после тренировки домой (ещё 2 раза по 1 часу, особенно – зимой, с прогревами машины).
Прибавим сюда же здоровый 8-часовой сон…
4+9+1+1+1+8=24 – вот и кончились 24 часа, содержащиеся в сутках.
А как же остальные дела, спросите вы?

Вот отсюда и родилось моё желание все вспомогательные упражнения перевести на сеты или трисеты.
Базовые (или основные) упражнения выполняются каждое само по себе, а дополнительные – «собираются в кучки».

Например, после выполнения упражнения на бицепс (сгибатель руки) делается упражнение на трицепс (разгибатель руки).

Или качается пресс (подъём туловища на наклонной спортивной лавке) и сразу же выполняются наклоны.

Или собирается трисет на дельтовидную мышцу:
1. Сначала руки определённое количество раз поднимаются перед собой;
2. Затем руки разводятся в стороны, делается нужное количество повторов;
3. Затем корпус наклоняется и выполняется разводка в наклоне.

Примерно так выглядят мои более поздние тренировки по ОФП:



Для удобства планирования я начал помечать, большая это тренировка или маленькая.
Также записываю время начала и время окончания занятий.
Видно, что маленькая тренировка занимает около часа, а большая – больше двух часов.
Добавляем сюда обязательный душ после занятий + время остыть и обсохнуть = итого выходит около 3 часов (вместе с большой тренировкой).
Например, сейчас за окном минус 10, сразу после тренировки и душа выходить разгорячённым на холодную улицу и прогревать замёрзшую машину – удовольствие явно ниже среднего.
А то и чреватое простудным заболеванием и срывом тренировочного процесса.

Ещё одно отличие от старых записей в дневнике – я объединяю в суперсеты и трисеты некоторые упражнения.
На картинке видны синие и красные прямоугольники, объединяющие сеты.
В первом прямоугольнике объединены упражнения на сгибатели руки (прогибы) и на разгибатели (французский жим) + приседания «в ножницах» (иногда их называют выпадами вперёд).
Сгибатель и разгибатель – мышцы-антагонисты, а «ножницы» делаются вместе с ними чисто для экономии времени.
Прогибы позволяют «прогреть изнутри» сгибатели рук после тренировки с подтягиваниями, французский жим – после отжиманий, а выпады – разгибатели ног после приседаний.

Следующая (синяя) фигура объединяет трисет на дельтовидную мышцу.
Сначала выполняется упражнение на её передний пучок, затем на средний, потом на задний.

Третий и четвёртый прямоугольники показывают упражнения, которые друг с другом никак не связаны.
Они выполняются одно за другим сразу, без перерыва, просто для экономии времени.
На последнее упражнение не обращайте внимания – это специфическое действие, выполняемое для устранения последствий травмы.

Таким способом достигается значительная экономия времени.
Этот же метод (объединение в сеты) позволяет обойти эффект привыкания мышцы к нагрузкам.

Важное примечание!
Советую в первые месяцы любых нагрузок (как с отягощениями, так и без них) воздержаться от применения сетов.
Желательно – в течение первого года регулярных тренировок.
Сеты – достаточно серьёзная нагрузка как на мышцы, так и на сердце.

При возникновении сложностей в продвижении по тренировочному плану лучше «поиграть» с повторами в упражнениях.
Неподготовленным атлетам в первую очередь нужно постепенно укрепить свои мышцы, связки, суставы, лёгкие, кровеносные сосуды и сердце регулярными занятиями, а только потом активно наращивать физическую силу.

Организм должен быть готов к тому, что мышцы стали мощнее.
Помните - скорость эскадры определяется по скорости самого тихоходного корабля!
Если при сильных и выносливых мышцах вы понесёте рюкзак по пересечённой местности, имея слабые колени или ожиревшее сердце, то далеко вы не уйдёте.
В лучшем случае вас найдут лежащим неподалёку с больными коленями, про худший вариант (с сердцем) даже не хочется говорить.

Самое главное – понимать, что тренировочный процесс постоянно и неуклонно ведёт нас к достижению намеченной цели (повышению выносливости, увеличению силы, улучшению фигуры, уменьшение времени кросса по пересечённой местности – допишите, кому что нужно).
Если почему-то организм перестаёт реагировать на тренировки – надо понять причину этого и принять все возможные меры к её устранению.


Krakozyabrik вне форума   Ответить с цитированием
3 пользователя(ей) сказали cпасибо:
рг Николай (29.11.2016), Спартанец (23.11.2016), Татия (23.11.2016)
Старый 23.11.2016, 20:43
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 616
Сказал(а) спасибо: 485
Поблагодарили 973 раз(а) в 446 сообщениях
По умолчанию

Записка №26. Психологический настрой

Щас буду умничать – никто не против?..

Главное в тренировке – прийти в зал.
Даже если ты морально выжат как лимон.
Начинаешь переодеваться, взвешиваться, разминаться – откуда только силы берутся.

Рефлекс как у собаки Павлова, скажете вы?
Как ни странно, но это так.

Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Давайте послушаем, что нам рассказывает про рефлексы медицина:

Цитата:
Рефлекс – стереотипная реакция живого организма на раздражитель, проходящая с участием нервной системы.
Рефлексы могут быть разделены на условные и безусловные.
Безусловные рефлексы – наследственно передаваемые (врождённые) реакции организма, присущие всему виду.
Если не вдаваться в дебри, то простейшим примером может быть сужение зрачка на ярком свету, пищеварение или сердцебиение.
Движения мышц пищеварительного тракта, выделение желудочного сока, сокращение сердечной мышцы – это безусловные рефлексы, повлиять на которые человек практически не может.

Цитата:
Условный рефлекс – это приобретённый рефлекс, свойственный отдельному индивиду (особи).
Условные рефлексы возникают в ходе индивидуального развития.
Условные рефлексы лежат в основе приобретённого поведения. Это наиболее простые программы.
Например, научившись ходить на лыжах или ездить на велосипеде, впоследствии мы уже не думаем о том, как двигаться, чтобы не упасть.
Таким образом, наше поведение и самоощущение во время тренировки тоже закрепляется условным рефлексом.
Ведь это – приобретаемый навык, это реакция организма на занятия.
Например, это умение ездить на велосипеде или кататься на коньках.
В народе это называется несколько иначе – привычка.



Цитата:
При ежедневном повторении какого-либо действия минимальное время для вырабатывания привычки – 21 день (подтверждено экспериментально, используется в трудах Брайана Трэйси).
«Железобетонное» закрепление привычки – 40 дней (время, после которого привычка будет выработана на 100%, пока не выработаешь обратную привычку).
Получаем интересную цепочку:

1. Исходные условия;
2. Реакция нашего организма;
3. Результат.

В ходе многократного повторения этой цепочки (21 день, помним?) получаем новый условный рефлекс (вновь выработанную привычку).
Если описанные выше 3 этапа разбить на более мелкие, получим любопытную картину:

1. Наше решение (мотивация на улучшение, желание пойти на тренировку);
2. Перемещение к месту тренировки (в спортзал или домой после работы);
3. Подготовка к тренировке (взвеситься, переодеться в спортивную одежду, размяться, просмотреть тренировочный план на сегодня…);
4. Сама тренировка;
5. Душ после тренировки;
6. Переодевание в чистую одежду, остывание после душа;
7. Результат тренировки (реакция организма, наше психологическое и физическое самоощущение).

Получается, что наша мотивация стать сильнее (выносливее, стройнее и т.п.) лежит в основе нового условного рефлекса (то есть, нового навыка), описанного выше в семи этапах.
Наше желание измениться в лучшую сторону, наш позитивный настрой тоже входят в эту привычку!
Чем чаще мы желаем стать лучше и тренируемся, тем быстрее у нас вырабатывается новая 7-этапная привычка тренироваться.

А теперь – интересный момент.
То, с чего была начата эта заметка.
Главное – принять решение сегодня потренироваться.
Спортсмены понимают, о чём речь…

С момента принятия решения пойти на тренировку запускается условный рефлекс.
Привычка, выработанная многими неделями и месяцами (а у кого-то – годами), начинает работать на вас.
Вспоминаем 7 пунктов, из которых состоит наша привычка



В момент принятия решения идти на тренировку мы запускаем механизм, который содержит в себе:
- наше желание совершенствоваться;
- мобилизацию организма перед нагрузками;
- ощущение удовольствия от качественной работы над собой.
По большому счёту, как бы ни было погано на душе, достаточно принять решение идти тренироваться – в остальном наша привычка нам поможет
Krakozyabrik вне форума   Ответить с цитированием
2 пользователя(ей) сказали cпасибо:
рг Николай (29.11.2016), Татия (28.11.2016)
Старый 28.11.2016, 17:20
Krakozyabrik
Выживальщик
 
Аватар для Krakozyabrik
 
Регистрация: 18.01.2016
Адрес: СССР
Сообщений: 616
Сказал(а) спасибо: 485
Поблагодарили 973 раз(а) в 446 сообщениях
По умолчанию

Записка №27. Витамины, минералы и допинг

Слово «витамин» происходит от англ. vitamine (впоследствии сокращено до vitamin).
Слово образовано из латинского vita «жизнь» + английского amine «амин, азотосодержащее вещество».
Термин vitamine придуман и введён в употребление в 1911–1912 г.г. польским учёным Казимиром Функом.

Витамины – органические соединения, потребление которых необходимо для нормального развития организма.

Нажмите здесь, чтобы увидеть весь текст

Истоки учения о витаминах заложены в исследованиях российского ученого Николая Ивановича Лунина.
В сентябре 1880 года при защите своей докторской диссертации Лунин утверждал, что для сохранения жизни животного, помимо белков, жиров, углеводов, солей и воды, необходимы ещё и другие, дополнительные вещества.

Касаемо витаминов есть достаточно любопытная табличка.



От нехватки витаминов развивается масса разных болезней.
Например, печально известные цинга или рахит.

С другой стороны, приём избыточного количества витаминов приводит к гипервитаминозу.
Гипервитаминоз – острое расстройство организма в результате отравления (интоксикации) сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов, содержащихся в пище или витаминосодержащих лекарствах.

Бытует ошибочное мнение, что переизбыток витаминов невозможен, т.к. организм возьмёт, сколько ему необходимо, а остальное выведет с мочой.
Это не так.
Только водорастворимые витамины выводятся самостоятельно, но и они могут нанести вред.
Жирорастворимые витамины при избытке накапливаются (в жировой ткани и в печени), чем способствуют возникновению гипервитаминоза.



Аминокислоты – органические соединения, которые имеют в организме множество функций.
Вот некоторые из них: рост и восстановление мышечной массы, выработка гормонов, выработка антител, выработка ферментов, укрепление иммунной системы, предотвращение катаболизма, выполняют роль нейромедиаторов и т.д.

Проще говоря, аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки являются строительными блоками для мышц и других тканей организма.
Поэтому следует ежедневно потреблять аминокислоты, чтобы снабжать организм веществами, необходимыми для восстановления мышц и других тканей.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.



Незаменимые аминокислоты – это те, которые не могут быть синтезированы в организме человека.
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также по ряду причин к незаменимым часто относят гистидин.
Поэтому необходимо их регулярное поступление в организм с пищей.



Минералы – химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормального функционирования.
Минералы подразделяют на макроэлементы (содержание которых в организме составляет более 0,01%) и микроэлементы (содержание менее 0,001%).
Чтобы было понятнее, минералы – это некоторые из химических элементов таблицы Менделеева.



Биологическая роль минералов определяется их участием практически во всех видах обмена веществ организма.
Они оказывают непосредственное влияние на многих ферменты, витамины, гормоны, участвуют в процессах кроветворения, роста, размножения, дифференцировки и стабилизации клеточных мембран, тканевом дыхании, иммунных реакциях и многих других процессах, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма.
Минералы поступают в организм человека и животных с продуктами питания и питьевой водой.



Вот краткий список минералов и где о них можно почитать:
- Кальций (http://findfood.ru/component/kalcij)
- Магний (http://findfood.ru/component/magnij)
- Натрий (http://findfood.ru/component/natrij)
- Калий (http://findfood.ru/component/kalij)
- Фосфор (http://findfood.ru/component/fosfor)
- Хлор (http://findfood.ru/component/hlor)
- Сера (http://findfood.ru/component/sera)

Кто-то называет витамины и аминокислоты «аптечным допингом».
На мой взгляд, это всё журналистское стремление «сделать из мухи слона», то есть, раздуть сенсацию «из ничего».

Кто-то вообще считает, что «таблетки – это всё химия, лучше есть смородину с крыжовником».
Что ж, это очень хорошо, когда у человека есть возможность удовлетворять все пищевые потребности организма натуральными продуктами.

А если такой возможности нет?
Именно поэтому хорошие врачи при лечении заболеваний рекомендуют принимать поливитамины.
То есть, препараты, содержащие сразу несколько витаминов, а зачастую – также полезные микроэлементы.

Теперь о допинге.

Допинг – это природные или синтетические вещества, способные улучшить работу организма спортсмена.
Такие вещества не являются наркотиками, но могут резко поднимать активность нервной и эндокринной систем, а также мышечную силу.



Про то, как правильно употреблять допинг, написано сотни, а то и тысячи книг.
Но редко где упоминается о том, что применение данных лекарственных препаратов негативно отражается на здоровье спортсмена.

Употребление допинга – это сознательный приём вещества, излишнего для нормального функционирования организма спортсмена.
Его приём осуществляется с одной единственной целью – искусственно усилить физическую активность и выносливость на время спортивных соревнований.
Поскольку мы говорим о физической культуре (культуре общения с нашим физическим телом), то сама идея употребления допинга становится абсурдной.

Ещё раз напомню, что главная идея этих записок – побудить людей заниматься постоянными и регулярными тренировками, то есть, умеренными физическими нагрузками.
Проще всего это делать в виде ОФП (общей физической подготовки), что и описывается во всех заметках, написанных ранее.
Krakozyabrik вне форума   Ответить с цитированием
4 пользователя(ей) сказали cпасибо:
kap-lei (05.12.2016), рг Николай (29.11.2016), СПБ (26.02.2017), Татия (28.11.2016)
Ответ

Опции темы
Опции просмотра

Ваши права в разделе
Вы не можете создавать новые темы
Вы не можете отвечать в темах
Вы не можете прикреплять вложения
Вы не можете редактировать свои сообщения

BB коды Вкл.
Смайлы Вкл.
[IMG] код Вкл.
HTML код Выкл.

Быстрый переход

Похожие темы
Тема Автор Раздел Ответов Последнее сообщение
Б - Подготовка, специальная, физическая. Zusman Книги по выживанию 58 20.03.2018 03:17
Физическая подготовка выживальщика 2011 Здоровый образ жизни 117 03.09.2015 02:08
Путь... (физическая подготовка) Артемиус Авторский раздел Артемиуса 0 01.12.2014 01:37


Текущее время: 13:09. Часовой пояс GMT +3.