PDA

Просмотр полной версии : КЖ - Физическая культура (записки корявым почерком)


Krakozyabrik
07.11.2016, 17:10
Записка №1. Статистика

Думаю, что нам надо поговорить о физической культуре.
Не о физкультуре, как часто сокращают это слово, и о смысле, который в это слово вкладывают (зарядка по утрам, пробежки по вечерам и т.п.).
Не о лечебной физкультуре, которую практикуют врачи-физиотерапевты для восстановления больных после травм или болезней.
Не о культуре вообще, поскольку это всё-таки несколько иное (картины, стихи, скульптуры и т.п.).
А именно о физической культуре.
То есть, о культуре взаимодействия со своим физическим телом.

Текст ниже в первую очередь предназначен для тех, кто изо дня в день с утра до ночи сидит на работе, дома смотрит телевизор, передвигается с работы/на работу в личном авто, а в выходные отдыхает на диване.
Если кто-то дома потихоньку таскает гантельки или подтягивается во дворе на турнике, он тоже найдёт для себя полезную информацию.
Для жителей частных домов, заинтересованных в как можно дОльшем сохранении здоровья, эти записки также будут интересны.
Естественно, абзац выше справедлив при условии, что все эти люди хотят улучшить своё физическое здоровье.

В своих записках-размышлениях я не буду кому-то что-то доказывать или настаивать на корректности приведённых цифр с точностью до второго знака после запятой.
Некогда я случайно наткнулся в сети на серию забавных картинок и сохранил их к себе как раз для подобного поста.
Потому что необходимость разговора с моими ровесниками о физической культуре зреет уже давно, это ощущение прямо витает в воздухе.

Вот те самые картинки:


https://img-fotki.yandex.ru/get/194989/74763486.0/0_a1107_fe1e7c9c_orig
https://img-fotki.yandex.ru/get/94189/74763486.0/0_a1108_c95a992a_orig
https://img-fotki.yandex.ru/get/195990/74763486.0/0_a1109_c90a1282_orig
https://img-fotki.yandex.ru/get/196771/74763486.0/0_a110a_25dd48c7_orig
https://img-fotki.yandex.ru/get/133748/74763486.0/0_a110b_290607c9_orig

https://img-fotki.yandex.ru/get/194989/74763486.0/0_a110c_de82c8ba_orig
https://img-fotki.yandex.ru/get/94189/74763486.0/0_a110d_c94cbf33_orig
https://img-fotki.yandex.ru/get/133748/74763486.0/0_a110e_f6fb2bec_orig

Да, статистика – дама упрямая.

Если молодёжи достаточно активно двигаться по 0,7 часа в сутки, потому что они:
- помимо этого ещё ходят на дискотеки/в клубы/в спортсекции/провожать девушек,
- ворочаются в кровати по полночи, нервничая из-за предстоящих экзаменов/свиданий/первого рабочего дня,
- бегают вокруг предмета ухаживания/за цветами/водят девушку в кино и вообще просто гуляют с ней под луной,

то мужчины в возрасте 40-50 лет зачастую не вырабатывают эти 0,7 часа, потому что:
- кому-то не позволяет болезнь,
- кому-то «несолидно»,
- кому-то просто неинтересно: «я лучше в "танки" поиграю/Вконтакте посижу/пиво под кино попью».

В среднем, конечно, получается 0,7 часа, но это «средняя температура по больнице».
Другими словами, кто-то активно двигается по 3 часа ежедневно (фитнес, прогулки, пешком на работу/с работы), а двое сидят и пьют пиво с чипсами перед телевизором.
Делим 3 часа на этих троих людей - на каждого в среднем получается по часу в день.
Вот это и есть статистика.

https://img-fotki.yandex.ru/get/176331/74763486.0/0_a110f_77a44e71_orig
Ещё раз напомню, что приведённые выше картинки НЕ являются истиной в последней инстанции.
Это просто мотивирующие картинки, чтобы задуматься.

Krakozyabrik
07.11.2016, 21:34
Записка №2. Причины

Обязательно найдётся человек, доказывающий всем, что это неправильные картинки, что нельзя отталкиваться от данных на них.
И что статистика вообще работает иначе.

Да пожалуйста!
Не нравятся цифры – не отталкивайтесь от них, дело ваше.
Кто захочет, вполне способен сам нагуглить точные данные.
Если кому-то это действительно нужно. Мне – нет. Мне важно поддерживать физическое тело хотя бы в относительно достойной форме.

НЕ надо ориентироваться на цифры, приведённые в картинках, как на абсолютно верные и неоспоримые.
Я говорю только о том, что нельзя с пренебрежением относиться к собственному организму.
Раз вы понимаете, что сидение на пятой точке медленно, но верно убивает вас, и при этом всё-таки продолжаете сидеть, то вы сами себя убиваете.

Мой пост НЕ призывает заниматься спортом.
Потому что я много лет достаточно серьёзно занимался спортом и понимаю, о чём речь.
Потому что спорт – это околопредельные нагрузки, на грани фола.
Потому что высокие достижения в спорте зачастую неотделимы от допинга.
Потому что далеко не каждый способен адекватно оценивать своё физическое состояние (а уж с допингом - и подавно), вследствие чего спорт часто приводит к травмам.

Мой пост НЕ призывает надеть (допустим) рюкзак весом 30кг и пройти (допустим) 30км по пересечённой местности.
Потому что без регулярной физической подготовки вы не сможете это сделать.
Ноги подогнутся, спина устанет, кожа покроется мелкими (или даже крупными) кровоподтёками от лямок рюкзака, обувь будет нещадно натирать, снег (или пыль) будет лететь прямо в глаза…
Будет происходить что угодно, но эти (допустим) 30 километров вы не пройдёте.
Не пройдёте даже без рюкзака, не говоря уже про перемещение тяжестей.

Мой пост НЕ призывает «вспомнить всё» тех людей, которые когда-то занимались спортом или активной физической подготовкой, но по разным причинам давно перестали это делать.
Нельзя 10-15-20 лет сидеть на офисном стуле, а потом встать и пройти полмира с тяжеленным рюкзаком за плечами «как в старые добрые времена».
Это только в сказке Илья Муромец сидел на печи 33 года, а потом встал и пошёл совершать богатырские подвиги.

Мы с вами обсуждаем самое начало тренировок – как из «вечнозелёного» и вечносидящего «офисного хомячка» стать более-менее подтянутым человеком.
Я рассказываю вам про физическую культуру.
То есть, про культуру обращения с вашим физическим телом.

Вы же чистите зубы, раз они у вас есть?
Чистите, иначе зубы сгниют и выпадут.

Вы же моете свою кожу, раз она у вас есть?
Моете, иначе она покроется нарывами и доставит много проблем.

Вы ведь стрижёте ногти на ногах и руках, раз они есть?
Стрижёте, иначе обувь невозможно будет носить, а от ваших рук начнут шарахаться даже случайные прохожие.

Так вот, раз у вас есть около 600 мышц, то зачем-то они вам даны.
А раз они есть, то их надо поддерживать в форме.

Помимо мышц в вашем теле есть ещё много чего – дыхательная система, пищеварительная, кровеносная и т.д.
Относитесь ко всему этому с уважением, потому что нельзя любить себя и не содержать всё это в порядке.

Нельзя почитать только свой ум и относиться ко всему остальному с пренебрежением.
Нельзя любить себя частично.
Нельзя быть «немножко беременным».

Тем более, вы все вроде как собрались таскать рюкзаки с едой, оружие с патронами, канистры с топливом, сумки с разными припасами, ну и так далее.
А силой мысли перемещать предметы мы пока не умеем.
Остаётся один вариант – готовить своё тело к выполнению своих прямых обязанностей.
В том числе и к перемещению тяжестей :mosking:
Если вернуться к цифрам, уместно будет вспомнить, что в человеческом организме свыше 600 мышц.
Кто-то назовёт другие данные – 636, 650, даже 850.
Этот кто-то даже может приводить ссылки на какие-то сайты - сейчас количество мышц не столь принципиально.
Для нас пусть будет ровно 600 мышц :russian_ru:
В данном случае важно не количество мышц, а ваше отношение к ним.

Krakozyabrik
08.11.2016, 00:20
Записка №3. Мотивация

Даже если допустить, что из тех шестисот мышц две трети не участвуют в движении человека, остаётся ещё как минимум 200.
Сколько времени мы тратим, чтобы их тренировать?

Давайте порассуждаем вместе.
Пусть среднестатистический человек посещает спортзал 3 раза в неделю по 1,5 часа (среднее время по абонементу в тренажёрном зале).
Это 90мин*3=270 минут в неделю.
Делим на семь дней, получаем чуть менее 40 минут в один календарный день (почти как на картинке, те самые 0,7 часа).
Округляем (для простоты расчёта) до часа в день.

Сюда входит:
- путь от квартиры до машины (у многих он мизерный);
- пусть от офиса до обеденного места и обратно (у многих он мизерный);
- передвижения по офису до туалета и обратно (у многих он мизерный);

а также:
- домашние прогулки до туалета и обратно;
- перемещения до холодильника и обратно;
- передвижения по квартире (чего у многих нет вообще).

На самом деле это очень оптимистичный расчёт, поскольку:
- кто-то вместо 1,5 часов тренажёрного зала ходит поплавать в бассейн по 45 минут или занимается йогой по часу;
- кто-то вообще никуда не ходит, потому что «у меня хорошая наследственность, я не склонен к полноте»;
- кто-то кушает прямо на рабочем месте, принося еду с собой из дома или покупая по пути на работу;
- кто-то скажет «я хожу до метро/до автобуса/до маршрутки по 15 минут утром и по 15 минут вечером – обратно домой», зато он не обедает вообще и не ходит в спортзал;
- кто-то скажет «я – деревенский». Ага, был, лет 20-30 назад. А потом переехал в город и всё это время сидел на ж… на своей пятой точке.

Зато очень часто мы слышим, что марш-броски с 30-килограммовыми рюкзаками на 20-30 километров по пересечённой местности для нас – ерунда на постном масле.
А сколько времени вы тратите ежедневно, чтобы быть в состоянии относительно безвредно для себя переместить хотя бы 5-килограммовый рюкзак на 5 километров?
Вот то-то и оно, что ваших ежедневных действий (тех самых среднестатистических 0,7 часа в день) для этого крайне недостаточно.

Как вам помогают ежедневные пешие «прогулки» до маршрутки преодолеть большие расстояния по лесу или по грунтовой дороге?
Как вам помогают поездки в общественном транспорте переместить тяжёлый рюкзак на большое расстояние?
Как вам помогает тот факт, что «у меня хорошая наследственность» при рубке дров или копании мёрзлой земли?
Да никак.
:russian_ru:

Надо тренировать то, к чему вы готовитесь.
Марафонец постоянно бегает.
Пловец постоянно плавает.
Стрелок постоянно стреляет.
А вы чем хуже?
:pioneer:

Конечно, обязательно найдётся человек, который будет вам доказывать, что стрелки помимо собственно стрельбы занимаются ещё кучей разных вещей.
Что бегуны помимо бега делают ещё много чего.
Что пловцы не только плавают, а выполняют и другие упражнения.

Безусловно, на самом деле это так и есть.
В любом занятии есть профильный (или основной) навык, который мы хотим улучшить, и вспомогательные, которые тоже помогают нам улучшить результат в профильном упражнении.
Только, к сожалению, даже профильными упражнениями мало кто занимается.
Не говоря уж про вспомогательные.

Вспомним, что мышцы – это часть человеческого организма.
С каждой стороны мышцы оканчиваются связками, которые крепятся к суставам или к костям.
Исключение составляют только круговые мышцы (например, рот) и сфинктеры (например, анус).
Но нам они сейчас не интересны.

Во всех остальных случаях во время тренировки мышц также тренируются связки, крепящие мышцы, суставы и суставные сумки (связки, удерживающие суставы от разваливания). А также сосуды, по которым к мышцам, хрящам и связкам подаётся артериальная кровь и от них откачивается венозная кровь, ряд внутренних органов, без тренировки которых бесполезно тренировать только мышцы.

Например, сердце.
Это тоже мышца.
Специфическая, но мышца.
И без регулярных тренировок сердцу свойственно заплывать жиром.
Или вы думаете, что жир откладывается исключительно вокруг талии? :sarcastic_hand:

Krakozyabrik
08.11.2016, 10:44
Записка №4. Организм

Вынужден вас разочаровать, излишки жира откладываются везде.
Если совсем утрировать, то отложившиеся жировые излишки – это энергия, которая была направлена в какой-либо орган, но почему-то не была востребована.
А куда её девать?
Правильно, проще всего бросить её поблизости от того органа, для которого она была предназначена.
Мало ли, вдруг когда-нибудь пригодится.
Организму тащить эту энергию обратно – лениво.
Да и куда её тащить?
А фиг знает, пусть пока здесь полежит.

Примерно так «рассуждает» мужской организм.
Женский работает чуть по-другому, но основной принцип накопления излишков практически такой же.
Исключение составляют только ситуации, когда женский организм почему-то оказывается не в состоянии обеспечить требуемую чистоту крови/молока/чего-то_ другого.
Поэтому наружу выводится всё, что организм успевает вывести, а остальное – закатывает (как консервы) в жировые капсулы с достаточно твёрдой оболочкой.
Другими словами – нейтрализует, чтобы вредные вещества не могли выйти из этих капсул наружу, попасть в русло крови и навредить ребёнку (будущему или имеющемуся).
И называются эти жировые капсулы – целлюлит…:russian_ru:

К сожалению, сценарий капсулирования жира вместе с вредными веществами внутри капсулы (механизм возникновения целлюлита) может запуститься и по другим причинам, не только во время беременности или кормления грудью.
Также мы помним, что женские гормоны присутствуют в организме мужчин (как и мужские – в организме женщин), только в гораздо меньшем количестве, чем у противоположного пола.
Поэтому появление целлюлита у мужчин очень даже возможно (и очень даже существует).
Более того, целлюлит у мужчин очень даже видно, например, на пивных животиках и свисающих боках.

Опаньки, неприятный момент.
Что делать-то?
Запомните, лучшее лечение – это профилактика.
:pioneer:

Жир капсулируется вместе с вредными веществами?
Значит, надо убрать вредные вещества из организма.
А как убрать?

Общеизвестно, что у человека 4 системы, входящие в систему выделения. Это пищеварительная система, в частности – кишечник (выводит из организма более твёрдые отходы жизнедеятельности), мочеполовая система, в частности – почки (выводят из организма более жидкие отходы жизнедеятельности), дыхательная система, в частности – лёгкие (выводят из организма ненужные газы и немного жидкости) и кожа (в данном случае нам интересны пото- и салоотделение).
Конечно, могут найтись люди, утверждающие, что этого есть ещё слёзы, сопли и слюни, ну как же без этого. Просто не обращайте на них внимание. С работой выделительной системы мы ещё столкнёмся в дальнейшем, поэтому имейте в виду, что:
- слёзы выделяются слёзными железами, входящими в зрительную систему.
- слюна выделяется во рту из слюнных желёз, входящих в пищеварительную систему.
- сопли (правильно – носовая слизь) выделяются железами слизистой оболочки полости носа, которые в свою очередь являются частью дыхательной системы.

Если вспомнить определение, то выделительная система — это совокупность органов, выводящих из организма избыток воды, продукты обмена веществ (скажем так, отходы жизнедеятельности), соли, газы, а также ядовитые вещества (токсины), попавшие в организм извне или образовавшиеся в нём.

Помимо двух «нижних» выделительных систем (кишечник и почки) есть ещё две - пот и дыхание.
О том, как лечат простуду водкой с перцем (ну или чаем с малиновым вареньем), думаю, рассказывать не надо.
Вместе с потом выходят вредные «простудные» вещества (те самые токсины).

С дыханием в основном выводится из организма ненужный воздух (обеднённый кислородом).
Как пахнет дыхание выпившего человека – тоже вещь, широко известная в народе (особенно, среди водителей).
Потому что спирт выводится из организма, в том числе, вместе с выдыхаемым воздухом.

Как предпочтительно «общаться» с выделительными системами?
Во-первых, крайне нежелательно терпеть, если ваш организм решил что-то вывести наружу. Естественно, речь идёт о ситуации, когда вы озадачились выводом из организма разных ненужных веществ.
Понимаю, что во время важного совещания удаляться в туалет не всегда уместно.
Или в автомобильной пробке не сядешь посреди дороги с туалетной бумагой.
Всё прекрасно понимаю, потому не советую избегать подобных ситуаций ВООБЩЕ, а советую СТАРАТЬСЯ их избегать, по возможности просчитывая их заранее.

Кстати, вы замечали, что женщины ходят в туалет гораздо реже мужчин?
По возможности, не терпите, если организм просит вывести жидкие или твёрдые отходы.
То, что не может быть выведено из организма, будет нейтрализовано в любом случае.
Даже если часть вашего организма придётся отвести под помойку с капсулами жира, содержащими те токсины, что вы отказывались вывести :big_boss:
Вы сами этого добивались, если уж на то пошлО.

Во-вторых, крайне желательно увеличить скорость и проникновение потока крови в ткани, чтобы вымыть из организма те самые вредные вещества.
Мы же помним, что в капсулы жира организм закатывает их, чтобы они не попали в русло крови и не навредили организму.
Как можно ускорить ток крови, чтобы вымыть вредные вещества из самых глухих закоулков человеческого организма?

Конечно, баня.
Не та сухая финская сауна, а сырая русская баня.
Потому что в русской бане влажный воздух будет прогревать ваш организм уже при 70 градусах, тогда как сухой воздух сауны будет всего лишь обжигать кожу даже при 110 градусах.
Что дальше?

Krakozyabrik
08.11.2016, 13:01
Записка №5. Упражнения


В-третьих (как вариант), распаривание ног в тазике, прогревание ладоней рук под горячей водой (насколько можно терпеть), горячая ванна или душ.
Кто-то любит стоунтерапию (массаж горячими камнями) или обычный массаж руками.
Но это всё прогревание «снаружи».
Ещё можно прогреть организм «изнутри».

Кому-то придёт в голову водка, коньяк, самогон и прочие горячительные напитки.
Можно просто поесть горячего супчика или попить горячего чая.
А можно более активно и глубоко прогреть организм физическими упражнениями.
Вот мы и пришли к тому, с чего начинали – физическая культура.

Когда мы замерзаем, то дрожим, чтобы согреться за счёт тепла, выделяемого мышцами. Это непроизвольное действие, которое очень сложно контролировать сознательно.
Дрожь вызывается частыми быстрыми сокращениями мышц тела.
В двух словах, при движении мышцы выделяют тепло – вот почему нам становится жарко после зарядки.
Именно поэтому дрожь тоже помогает человеку согреться.
Также можно сознательно делать активные движения для согревания.

Чем ещё хороши физические упражнения?

1. Ваши мышцы всегда готовы к нагрузке, в числе, к внеплановой.
Это сродни тому, как в случае чего взял ТЧ и ушёл.
Только вам будет, чем нести ТЧ и километр, и пять, и десять.
А это гораздо важнее, чем иметь ТЧ и быть не в состоянии нести его.
Представляете, всё требуемое у вас есть, а вы не можете это поднять.
Страшный сон какой-то :wacko2:

2. Всё, что окружает мышцы, тоже подвергается постоянной тренировке.
И связки, и хрящи, и кости, и сосуды, и даже сердце готово прокачивать по сосудам требуемый объём крови.
Умереть в самый ответственный момент от инсульта или инфаркта – удовольствие ниже плинтуса.
При регулярных тренировках это вряд ли случится.

3. При выполнении аэробных упражнений (требующих дыхания) одновременно прокачиваются и лёгкие с прилежащими межрёберными мышцами, приспосабливаясь вовремя поставлять в мышцы требуемое количество кислорода (в отличие от анаэробных упражнений, которые можно выполнить на задержке дыхания).

4. У вас есть моральная уверенность, что вы сможете пройти_30_км/поднять_это_бревно/донести_этот_рюкзак.

5. У вас есть опыт сделать то, что потребуется. Вы с уверенностью можете сказать «да я сто раз это делал». Потому что вы реально это делали.

Ну, это всё хорошо, скажете вы, а реально – что делать?
Закладывайте мышечную основу базовыми упражнениями.

Для занятий в спортзале (с отягощениями) есть свои базовые упражнения, я же расскажу о том, что можно сделать практически в любом месте, в том числе, во дворе или дома.
Сейчас это называется модным словом Workout, а в годы моей школьной юности говорили: «Пойдём на турники». Там были и турники для подтягивания, и параллельные брусья для отжимания, и разновысокие трубы для удобства прокачивания пресса, и всякие шведские стенки и прочие прибамбасы для уличного спортивного времяпровождения.

Дома тренироваться сложно, это известно уже много лет.
Чисто психологически дом – нечто вроде крепости, где ты автоматически чувствуешь себя защищённым.
Помните «Мой дом – моя крепость»?
Дом воспринимается человеком как нечто, где можно расслабиться.
Дом – это ТВОЁ место, где ты можешь делать всё в своё удовольствие.
И самое неприятное – дома мы не видим смысла напрягаться без веских причин.
Описанные выше факторы - это основные возражения против тренировки дома.
Конечно, есть ещё дополнительные факторы - в виде соседей, которым могут не понравиться ваши удары по груше или падения штанги на ваш пол (то есть, на их потолок).
Особенно, если это происходит в неурочное время.

Пол в квартире, мягко говоря, не приспособлен для работы с тяжестями на дому.
Просто неаккуратно положив на пол штангу, можно достаточно легко стряхнуть нити накаливания сразу во всех лампочках люстры соседей снизу.
И потом бегать по всему городу, чтобы купить несколько этих несчастных лампочек.

Да и спортинвентарь, к слову, стоит весьма недёшево.
Я имею в виду НОРМАЛЬНЫЙ инвентарь.

Krakozyabrik
08.11.2016, 19:12
Записка №6. Нормы ГТО

К чему я всё это написал?
А к тому, что многим людям достаточно начать регулярно выполнять базовые упражнения, без дополнительных отягощений.
То есть, оперируя только собственным весом.


Как это происходит, например, при подтягиваниях, отжиманиях или приседаниях.
Собственно, это и есть три основных базовых упражнения, которые можно выполнять в любом удобном для вас месте.

И эти упражнения можно абсолютно спокойно делать дома.
Естественно, при условии, что дома у вас есть турник.
Конечно, никто не мешает заниматься на улице – во многих дворах или парках установлены спортивные городки с турниками, брусьями и всякими лестницами.
Только здесь нужно быть осторожными:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a1120_566c33ed_orig

Ниже я расскажу о базовых упражнениях, подходящих для любого возраста.
Их достаточно просто регулярно делать.
На всякий случай ещё раз напомню, что не собираюсь никому ничего доказывать и не претендую на истину в последней инстанции.

Я рассказываю о своём опыте выполнения этих упражнений и об опыте других людей, которые тоже через всё это прошли.
Будет у вас о чём рассказать свой опыт – с удовольствием послушаю.

В качестве ориентира можно взять ну хотя бы нормы ГТО для вашего возраста.
Они много лет существовал при СССР, сейчас их тоже вроде решили возродить.
Например, вот мои нормы ГТО с учётом возраста: http://www.gto-normy.ru/normativy-gto-dlya-muzhchin/#8m-stupen
Из 8 тестов нужно выбрать 6 (при обязательных трёх).

Нормы ГТО для мужчин, возраст – от 40 до 44 лет.

Обязательные тесты:
1. Бег на 2 км (мин, сек) – 8,50;
или на 3 км – без учёта времени.

2. Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) – 5;
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) – 20;
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - 30.

3. Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на полу – касание пола пальцами рук.

Тесты по выбору:

4. Поднимание туловища из положения лёжа на спине (кол-во раз за 1 мин) – 35.

5. Бег на лыжах на 5 км (мин, сек) – 35,00;
или кросс на 3 км по пересечённой местности (для бесснежных районов страны) – без учёта времени.

6. Плавание без учёта времени (м) – 50.

7. Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м (очки) – 25;
или из электронного оружия с опорой локтей о стол или на стойку, дистанция – 10 м (очки) – 30.

8. Туристический поход с проверкой туристических навыков – на дистанцию 5 км.

*Проверка туристических навыков ГТО включает:
- кросс на дистанцию до 0,5 км;
- подъём по склону длиной до 30 м;
- преодоление водной преграды или оврага по переброшенному бревну;
- транспортирование пострадавшего члена команды;
- разжигание костра в неблагоприятных условиях;
- установку палатки;
- завязывание узлов веревки;
- финишный кросс до 200 м
(http://gto-normativy.ru/turisticheskij-poxod-po-normam-gto/).

Думаю, для выживальщиков не составит труда ПОРОЖНЯКОМ преодолеть подъём по склону длиной в 30м? :laugh4:

Как вы думаете, при выполнении скольких упражнений из норм ГТО вам пригодится умение стрелять?
Правильно, в лучшем случае - одного (поскольку надо выбрать 6 из 8).

А хорошая физическая форма?
Правильно, во всех остальных случаях.
Выводы делайте сами.
Дистанционное оружие (например, огнестрел, лук или арбалет) и умение им пользоваться зачастую действительно необходимо.
Но обладание ружьём решит далеко не все насущные вопросы.
Скорее, наоборот – ещё и ружжо с патронами тащить придётся :sarcastic_hand:
Так что будьте к этому готовы не только морально, но и физически.

Krakozyabrik
09.11.2016, 08:44
Записка №7. Одежда для тренировок

Особенности тренировок

Физические нагрузки, использующие ресурсы мышц выше определённого процента, ведут к резкому учащению дыхания и обильному потоотделению.
Воочию это можно наблюдать в любом спортзале - не в тех фитнес-залах, где зачастую «красиво двигаются» ради выгодного знакомства, а там, где реально тренируются.
Это нормально, просто физиология у человека такая.
Мы так устроены.

Между подходами в одном упражнении стоит дождаться (как минимум) восстановления дыхания.
Те, кто активно занимаются, после выполнения упражнений учащённо дышат и обильно потеют.
Этот факт заставляет многих заводить отдельную, тренировочную форму, которую приходится стирать достаточно часто.
Потому что если тренироваться в том же, в чём пришёл, то уйдёшь домой мокрый.

Вы сами это увидите, если просто посмотреть вокруг на тех, кто тренируется на улицах города.
Бегуны, например, всегда бегают в спортивной одежде.
Ну, или в одежде, специально выделенной человеком из личного гардероба, но только для тренировок.
Те же конькобежцы/фигуристы, те же роллеры/велосипедисты/скейтбордисты, лыжники в парках – тоже.
Спортивные гимнасты – тоже (те, кто в парках/во дворах/на набережных подтягивается на турниках, отжимается на брусьях, и т.п.).
Потом, после тренировки, они переодеваются в сухую, «цивильную» одежду.
Это только те, кого вы можете видеть вокруг себя ежедневно.
В спортзалах происходит то же самое.

Вспоминаем, что у человека есть 4 системы, входящие в систему выделения.
И если 2 из них начали активно работать (вы потеете и часто дышите), то и остальные могут «выстрелить».
Сходить по маленькому во время тренировки – совсем не зазорно.
Так что во время тренировки при первом же позыве идите в туалет, терпеть абсолютно незачем.
Итак, спортивную форму вы приобрели (или выделили из старенькой одежды), морально готовы заниматься дома (или во дворе) и улучшать свою физическую форму.

Что дальше?

Krakozyabrik
09.11.2016, 14:26
Записка №8. Дыхание

Теперь - как лучше дышать.


Для объяснения, как лучше дышать, введём понятие «профильное движение».
Это движение, во время которого вы напрягаетесь, чтобы выполнить упражнение.
Например, во время подтягивания профильным движением будет тот момент, когда вы двигаетесь вверх к турнику (сгибаете руки).

Вот как раз во время выполнения профильного движения вы должны выдыхать.
Как будто вы так напряглись, что аж воздух из себя выдавливаете/
:big_boss:
В приседаниях профильным движением будет движение вверх (при разгибании ног), в отжимании – тоже вверх (при разгибании рук).
Выдыхать надо в течение всего профильного движения, а не резко выдохнуть весь воздух и сложиться сдувшимся шариком.

Обратное профильному, «уступающее движение», позволяет вдохнуть воздух.
Если брать то же самое подтягивание, то выдох будет во время движения вверх, а вдох – во время движения вниз.
То есть, выдох – во время профильного движения, а вдох – во время уступающего движения.

Задерживать дыхание не рекомендуется – при большом количестве повторений ваши мышцы будут испытывать кислородное голодание. Мышцы используют кислород, имеющийся в крови, а новому кислороду взяться неоткуда (вы же не дышите).
Особого внимания требует факт, что помимо мышц, кровь снабжает кислородом и наш мозг. Таким образом, «сжигание» кислорода мышцами при задержке дыхания может (в некоторых случаях) привести вас к обмороку.
Дышать надо через нос.
Воздух, поступающий в организм, должен согреваться во время носового дыхания (хотя вам может казаться, что вокруг очень жарко). Также нос выполняет функцию фильтра, который с помощью слизистой оболочки и волосков задерживает частицы пыли и микробов.
Так что во время выполнения упражнений лучше дышать, и дышать носом :mosking:

Krakozyabrik
09.11.2016, 19:42
Записка №9. Питьё

С дыханием определились, а вот как часто пить?


Не секрет, что при интенсивном дыхании и из-за ускорившегося обмена веществ во время физической нагрузки (в процессе тренировки, пешего похода в высоком темпе, скалолазания и т.д.) очень часто хочется пить.
Некоторые люди (даже реально тренирующиеся) спрашивают - поможет ли, если просто полоскать рот, вместо того, чтобы пить?
Я отвечаю – нет, не поможет.

Полоскание рта помогает только от пересыхания слизистой рта и языка.
Тогда как пересыхание глотки полосканием не устранишь, всё равно придётся глотать воду.
Вся сложность в том, что воду просят именно мышцы, а их не успокоишь полосканием рта.
Во время работы мышцы впитывают воду как губка.
С другой стороны, перенасыщение мышц водой ведёт к их отёку и снижению работоспособности.
Как найти «золотую середину»?

Нужно уметь ограничивать себя в питье - это один из основных вопросов, решаемых спортсменами: как сохранить работоспособность мышц и избежать их отёка из-за излишнего питья.
Практика, только практика.
Чем больше практики, тем точнее будешь понимать свою дозировку питья.

Многие приносят с собой на тренировку бутылку с водой.
Объём этой бутылки зачастую подобран, исходя из личного опыта тренирующегося.
Благо, сейчас полно бутылок разного калибра – 0.5 и 0.6, литр и 1.25 литра, 1.5 и 2 литра.

Если не знаете, сколько воды вам потребуется – возьмите любую бутылку с водой.
Совершенно необязательно выпивать её всю и сразу.
Как ориентир - пить по чуть-чуть, буквально по одному-два глотка, только когда пересыхает во рту.
Чисто смочить рот и глотку - и всё, ни глотка больше.
Даже если вся спина мокрая, а штаны давным-давно смыло потоком пота.
Пейте ровно столько, чтобы быть в состоянии выполнять упражнение дальше.

Излишне выпитая вода мешает выполнять упражнения.
Если вы приседаете или отжимаетесь, лишняя вода в момент сильного напряжения может попроситься обратно, прямо сквозь зубы.
А вот если вы качаете пресс или поднимаете ноги, вы можете вдобавок услышать настоящий концерт из бульканья в вашем животе.

Что лучше пить во время тренировки?
У людей мнения достаточно противоречивые – кто-то пьёт кефир, кто-то ряженку, кто-то протеиновые коктейли из спортивного питания, кто-то просто воду.
На самом деле, все способы верны, потому что всё зависит от целей.
Напоминаю, мы с вами обсуждаем самое начало регулярных тренировок – как из «офисного хомячка» стать более-менее подтянутым человеком.
Именно поэтому я считаю, что для тренировок на начальном этапе важно восстанавливать те полезные вещи, которые выводятся из организма во время тренировки.

Речь о воде и о полезных солях/минералах.
Понятно, что когда человек потеет, из его организма выходит вода. Пот солёный, поэтому вместе с водой выводятся полезные соли. По логике, при выводе из организма воды и солей надо их хотя бы частично компенсировать.
Приведу себя в качестве примера: если во время летней жары пить обычную минералку (не важно, с газом или без), то она практически моментально выступает на моей одежде в качестве пота.

Опытным путём я выявил напитки, которыми могу в жару более-менее утолить жажду – это квас, пиво и солёная минералка.
1. Квас отпал в тот момент, когда для водителей ввели ограничение в 0 промилле – квас даёт небольшой алкогольный «выхлоп».
2. Пиво по вполне понятным причинам отпадает с момента пробуждения и до постановки машины на ночную стоянку. Ну не пить же на работе или за рулём :mosking:
3. Остаётся безобидная минеральная вода, произведённая в одном из райцентров нашей области. Её принципиальное отличие от большинства прочих минералок – солёный вкус.

Вот фото бутылки целиком:

https://img-fotki.yandex.ru/get/55195/74763486.1/0_a1141_484f982f_orig

Вот что входит в состав воды:

https://img-fotki.yandex.ru/get/104403/74763486.1/0_a1183_b7950323_orig

Сейчас «Борская» почему-то продаётся только в 1,5-литровых бутылках (хотя раньше были и поллитровые), а газ из большой бутылки выдыхается быстрее, чем из маленькой.
Поэтому было принято решение сразу после покупки переливать «полторашку» в три маленькие бутылки:

https://img-fotki.yandex.ru/get/169995/74763486.1/0_a1143_3558e9a1_orig

Летом решили поэкспериментировать и покупали в машину негазированную воду «Каждый день» - жена не любит газированную воду.
Перед выходом из дома брали из холодильника пару бутылок минералки КД по 0,5 литра и клали их в машину.
Несколько таких бутылок я благоразумно заныкал, сейчас использую их по описанному выше сценарию:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196534/74763486.1/0_a1184_8bfb645f_orig

Krakozyabrik
10.11.2016, 11:17
Записка №10. Токсины и шлаки

С базовыми упражнениями разобрались, с техникой их выполнения – тоже.
Пить и дышать умеем, про спортивную форму предупреждены.
Что ещё?


Токсины, шлаки, вредные отложения – здесь я не делаю между ними различия, поскольку все они будут выходить из вас с увеличенной скоростью.
В общем, всё то, что есть в организме лишнего (а возможно, даже годами копилось, но не выводилось) с началом регулярных тренировок сразу напомнит о себе.

Важно знать, что после начала тренировок эти шлаки-токсины побегут наружу через все ваши четыре системы, участвующие в выделении:

1. Ходить в туалет «по-маленькому» иной раз можно будет только с противогазом. Если вы ходите маленькими порциями (меньше 100мл), то надо чуть больше пить во время тренировок и в течение пары часов после них. Добавьте хотя бы поллитра воды.

2. Звать «по-большому» могут начать гораздо чаще. Иной раз так позовут, что отказаться будет невозможно. Запах тоже может быть весьма ядрёный.

3. Пот будет едкий, он будет пахнуть резче, чем обычно. Возможно ощущение пощипывания кожи, как будто пот разъедает кожу подобно кислоте. Предпочтительно сразу после тренировки пот смывать, поскольку выводящиеся с ним вредные вещества сильно портят кожу. Такой пот может спровоцировать появление болезненных гнойников на коже в самых неожиданных местах.

4. Дыхание во время тренировки тоже сложно назвать благоухающим. Впрочем, на фоне остального это - меньшее из бед.

Не переживайте, это временные явления.
Причина в том, что ускоренный ток крови начинает активнее заглядывать во все потаённые места вашего организма и активнее вымывать оттуда всякие разные вредные вещества.
Продолжайте заниматься и постепенно всё придёт в норму.
Это нормальная реакция нашего организма.
Не надо пугаться.
Учитывая всё перечисленное выше, в первые один-два месяца после начала регулярных тренировок лучше делать небольшой запас времени после тренировки – спокойно сходить в душ, вытереться и обсохнуть после него, переодеться в чистую повседневную одежду, возможно – посетить туалет.

Krakozyabrik
11.11.2016, 14:12
Записка №11. Питание и режим

Режим.
Слово, ненавидимое многими ещё со времён детского сада или пионерского лагеря.
Ложиться спать вовремя, вставать по будильнику, делать разные вещи, которые совсем не приятны.


С другой стороны, как говорил незабвенный Пончик из мультфильма «Незнайка на Луне»: «Режим питания нарушать нельзя».
И судя по фигурам многих людей, они согласны с этим утверждением :mosking:

https://img-fotki.yandex.ru/get/42385/74763486.3/0_a11f6_d0f79f6a_orig

В интернете часто встречаются высказывания, наподобие этого: «Верните меня в детский сад, я даже игрушки свои принесу. Обещаю есть всё, что дадут, и спать, когда уложат».

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.3/0_a1205_d2502582_orig

Потому что польза от корректного распорядка дня и от сбалансированного питания совершенно очевидна:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196161/74763486.3/0_a11f2_d496a9d0_orig

Нашему телу помимо регулярной физической нагрузки нужен ещё и регулярный отдых.
Как часто говорят спортсмены: «Высокие достижения лишь наполовину состоят из правильных тренировок, вторая половина состоит из правильного отдыха».
Мало только нагружать мышцы, им ещё надо давать расслабиться.
То есть, надо спать регулярно и достаточное количество времени.

https://img-fotki.yandex.ru/get/6304/74763486.3/0_a11f3_b8a51e73_orig

Предпочтительно учитывать хронотип вашего темперамента, жаворонок вы или сова.
Жаворонки нормально воспринимают пробежки или посещение бассейна по утрам и тренировки в первой половине дня.
Совы – наоборот, эффективнее тренируются во второй половине дня, часов после 4-5 вечера.
Понятно, что в экстремальной ситуации никто не будет спрашивать, сова вы или жаворонок – куда-то бежать или что-то тащить придётся тогда, когда этого потребует ситуация. Но это всё-таки исключение из правил – в этом случае вы будете использовать свои силу и выносливость, заранее отточенные с учётом вашего хронотипа.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.3/0_a1206_590ab66_orig

Логичным продолжением всего сказанного выше будет предложение не тренироваться с похмелья или очень сильно уставшим.
Здесь велик риск перегрузить сердце и заработать психологическое неприятие тренировок.
Если всё же пропускать тренировку нежелательно, а сил для неё маловато – снизьте нагрузку, ничего зазорного в этом нет. Ваше тело скажет вам за это спасибо.
Я практически всегда (помимо заранее прописанного плана) тренируюсь с учётом собственных ощущений.
И если тренировка «не идёт», снижаю нагрузку чуть не вдвое – зачем гробить своё же здоровье?

Что касается питания – оно должно быть здоровым.

https://img-fotki.yandex.ru/get/131711/74763486.2/0_a11ec_5a88d2b8_orig

Здоровое питание – это не обжорство один раз в день «потому что я так за день меньше съем».
Здоровый распорядок питания – это как минимум завтрак, обед и ужин. Также уместно будет вспомнить про полдник.
При еде один раз в сутки организм будет стараться восполнить все потери за прошедший день, а ещё и отложить пищу немного впрок, на «чёрный день» (вдруг в следующий раз покормят нескоро?).
Диетологи и спортивные врачи рекомендуют увеличить количество приёмов пищи в течение дня, уменьшая при этом количество продуктов, съедаемых за один присест.
Это позволяет более равномерно распределить всю еду, поступающую в организм в течение суток.

В качестве примера могу привести такой распорядок дня, включающий 5 приёмов пищи:

6.30 – подъём и все сопутствующие процедуры.
7.30 – завтрак.
8.00-9.00 – дорога на работу.
9.00 – начало рабочего дня.
10.00 – лёгкий перекус.
12.30-13.00 – обед.
16.30 – полдник.
18.00 – окончание рабочего дня.
18.30-20.00 – тренировка.
21.00 – лёгкий ужин.
23.00 – отход ко сну.

Понятно, что тренировки могут быть не каждый день, соответственно, полдник и ужин совмещаются.

Летом предпочтительно включать в свой рацион овощи и фрукты, а зимой – поливитамины.
Овощи зимой созревают преимущественно в теплице, поэтому содержат намного меньше витаминов и микроэлементов (зато стОят они как самолёт).

Приём витаминов лучше чередовать через месяц – месяц пьём, месяц перерыв.
Так мы избегаем привыкания к поступлению витаминов из какого-то одного источника.
Витамины из синтетических поливитаминных комплексов усваиваются организмом намного хуже, чем из натуральных продуктов.
Поливитамины – это хорошо (за неимением лучшего), но предпочтительно ориентироваться на природные источники – овощи и фрукты.

Человеческий белок подобен кирпичам в стене дома, а витамины, минералы и аминокислоты - это как цементный раствор, который скрепляет кладку, чтобы она не развалилась, а корректно выполняла свою функцию.
Витамины, минералы и аминокислоты нужны организму для нормальной работы.
Скажу больше, от их нехватки развивается масса разных болезней, например, печально известная цинга (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A6%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0).
Желательно есть побольше фруктов и продуктов, где много витамина С (он ускоряет обмен веществ).
Например, пить чай с шиповником, собирать и есть облепиху, смородину, покупать лимоны и грейпфруты.

https://img-fotki.yandex.ru/get/173114/74763486.2/0_a11ef_75dcbab6_orig

Совет всем тренирующимся (да и вообще по жизни) – поменьше нервничать.
Любые сильные переживания существенно повышают мышечную и нервную возбудимость (то есть, тонус скелетной мускулатуры и нервную реакцию).
Соответственно, в таком режиме мышцы устают гораздо быстрее, поскольку практически не отдыхают.
Со стороны это выглядит так, как будто ваш организм готовиться куда-то бежать и что-то делать.
Полагаю, это реакция нашего тела, закреплённая в голове ещё с тех времён, когда нервничать нас заставляла только реальная опасность вроде диких зверей или врагов племени, а не ловля покемонов или цены в магазине.

https://img-fotki.yandex.ru/get/102077/74763486.2/0_a11eb_2b525399_orig

Есть (основательно) желательно минимум за 2 часа до тренировки и через 1,5-2 часа после неё.
Естественно, это весьма условное время, подходить к нему надо индивидуально – кто-то уже через час снова хочет есть, а у кого-то и через три часа ощущается тяжесть в желудке.
Принятая пища должна перед занятиями хотя бы частично усвоиться вашим организмом, перед тренировкой должно отсутствовать чувство тяжести в районе живота.

После тренировки организм должен успокоиться и несколько отойти от нагрузок.
Другими словами, ваш организм должен выйти из фазы мышечной и нервной возбудимости.
Вследствие расслабления ваш пищеварительный тракт будет лучше готов к приёму пищи и более эффективно её переварит.

С другой стороны, заниматься голодным тоже не рекомендуется, это может привести к разным нежелательным последствиям – обморок, тошнота, головокружение, слабость, шум в ушах, судороги и спазмы мелких мышц.
Практического смысла в «голодных» тренировках очень мало – мышцы лишены «топлива» и не могут работать в полную силу.
ИМХО, единственной более-менее адекватной причиной тренировки на пустой желудок может быть только желание стать немного стройнее – за отсутствием питательных веществ, переносимых кровью, мышцы начинают выискивать внутренние резервы в непосредственной близости от себя.

Здесь очень легко перейти грань, разделяющую пользу от тренировок для организма и вред от них – голодный обморок вещь весьма неприятная.
Нельзя заранее точно спрогнозировать, где вы упадёте – хорошо, если просто в лужу в парке, а если прямо под колёса проезжающей мимо машины?
А если вы занимаетесь с весом, и штанга упадёт вам на горло?

В общем, всё хорошо в меру – нужно избегать тренировок как на полный желудок, так и натощак.

https://img-fotki.yandex.ru/get/173114/74763486.2/0_a11f0_236433f9_orig

Krakozyabrik
12.11.2016, 01:19
Записка №12. Различия между женщинами и мужчинами

Меня попросили уделить внимание отличиям тренировок для барышень и для парней, приводили в качестве примера разные страшные картинки.
Даже было пожелание сделать примечание для всех особей женского пола, что занимаясь физкультурой, вы не станете такой:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196722/74763486.3/0_a1204_e578bb2_orig


Не станете, даже не надейтесь :sarcastic_hand:

На фото - профессиональная спортсменка-бодибилдер, а не физкультурница-любительница. Это две разные вселенные, даже не сравнивайте. Для того чтобы стать такой, нужно вложить столько денег и времени, сколько никто из читающих вкладывать не будет. Этот человек тренируется по нескольку часов в день (и вряд ли работает), принимает специальное спортивное питание и кучу сильнодействующих препаратов. Не витаминов или аминокислот, которые можно купить в любой аптеке, а именно сильнодействующих препаратов, побочное действие от которых может быть очень и очень неприятным. На препаратах останавливаться не буду, едем дальше.

Что ещё по различиям?
В заметках выше было рассказано об одежде для тренировок, дыхании и питье в ходе тренировок, питании и режиме, выводе токсинов из организма - все это одинаково у М и Ж. Отличаются, пожалуй, только мужская и женская одежды, да таблички на дверях туалетов :mosking:

Работа организма у мужчин и у женщин в принципе почти одинакова (про целлюлит я уже писал в записке №4). Единственное интересующее нас отличие состоит только в менструальных циклах. Официальная медицина рекомендует воздержаться от сколь-нибудь серьёзного воздействия в эти дни на область линии талии (живот + поясница). Например, не рекомендуется греть линию талии, делать какие-либо физпроцедуры или физические упражнения на пресс и поясницу. Это приводит к усугублению неприятных симптомов и повышению кровопотери. Из опыта спортсменок, с которыми мне удалось побеседовать на эту тему, им было достаточно воздержаться от тренировок в первые два-три дня, потом всё как обычно.

Упражнения, которые будут описаны ниже, направлены на развитие выносливости и никоим образом не смогут привести к результату как на картинке в этой записке. Однако (справедливости ради) стоит заметить, что при работе с серьёзными отягощениями женщина может стать похожей на мужчину в плане объёма мышц и утратить свою естественную женственную мягкость.
Изначально женщины физически слабее мужчин:

https://img-fotki.yandex.ru/get/53680/74763486.2/0_a11ee_a26760b1_orig

Для понимания разницы между силовыми тренировками и занятиями на выносливость посмотрите на бегунов – спринтеров и стайеров. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно. Спринтеры бегают очень быстро, но мало по времени – стометровка занимает меньше 10 секунд. На тренировках спринтеры работают с отягощениями, добиваясь развития взрывной силы и максимального ускорения. Спринтеры предельно мускулисты и похожи на попкорн, раздувшийся в микроволновке.

Стайеры - бегуны на длинные дистанции. Стайерские дистанции – от 3000 метров и длиннее (дистанции менее 3 км называются средними). Стайеры бегают медленно, но очень долго. Их тренировки направлены на развитие выносливости. Стайеры очень подтянуты и выглядят худощавыми.

Вспомните, кто-нибудь из вас видел толстого марафонца?
А ведь они работают на выносливость, как и мы с вами :yes:

Krakozyabrik
12.11.2016, 13:05
Записка №13. Подтягивания

Ну вот мы, наконец-то, добрались до самих упражнений :yes:

В спортзале (то есть, в специализированных помещениях, позволяющих работать с любыми отягощениями) к базовым упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа и становая тяга с помоста.
В домашних условиях (или для работы без отягощений) к базовым относятся подтягивания на турнике, отжимания от пола и приседания.


Безусловно, к базовым упражнениям (что в спортзале, что дома) можно добавить сколь угодно вспомогательных упражнений.
Например, качать пресс или работать с кистевым эспандером.
Потому что ВДРУГ мы можем оказаться в ситуации, когда сила кистевых мышц будет совсем не лишней:

https://img-fotki.yandex.ru/get/176331/74763486.0/0_a1110_64813582_orig

Вернёмся к базовым упражнениям.
Пожалуй, начнём с подтягиваний, раз уж они показаны на картинке выше.

Какие мышцы участвуют в выполнении упражнения?

https://img-fotki.yandex.ru/get/194541/74763486.0/0_a1114_81775936_orig

Как я рекомендую выполнять подтягивание?

Во-первых, браться обратным хватом.
То есть, поверх турника на вас должны смотреть не кончики пальцев, а костяшки.
Как на первом рисунке или как на рисунке снизу.

Во-вторых, руки лучше расположить чуть шире плеч (на 10-15см).
Желательно так, чтобы при неполном подтягивании они образовывали прямоугольник.
Одна сторона – турник, три остальные – ваши руки.
Хватом на ширине плеч вы будете хорошо прорабатывать бицепс, тогда как при расширенном хвате в процесс больше включится широчайшая мышца спины.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196010/74763486.0/0_a1112_ff065275_orig

В-третьих, подтягиваться надо так, чтобы подбородок каждый раз оказывался выше турника – тогда этот повтор может быть засчитан.

https://img-fotki.yandex.ru/get/194541/74763486.0/0_a1111_6ae39a83_orig

Здесь лучше видно – подбородок должен быть выше турника:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.0/0_a1113_f116526f_orig

Есть множество других вариантов подтягиваний.
Например, одной рукой:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.0/0_a1118_94281c68_orig

Прямым хватом:

https://img-fotki.yandex.ru/get/172017/74763486.0/0_a1119_16e031a9_orig

С частичной опорой ногами на пол:

https://img-fotki.yandex.ru/get/176331/74763486.0/0_a1115_e0ae733_orig

Узким хватом:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.0/0_a1116_5d3ada26_orig

Для выполнения базовых упражнений я рекомендую обычные подтягивания обратным хватом, как описано выше.
Ниже приведена схема, по 5 подходов в каждой тренировке.
Тренировки надо делать через день.

Количество повторов в каждом подходе зависит от выбранной недели.
Например, в первую неделю 6+5+5+4+3 повторов.
Всего 5 подходов.
Между подходами надо отдыхать по 2 минуты.
Но ИМХО, это для молодых - в любом случае, должно восстановиться дыхание.

Естественно, выполнение тренировок через день с интервалами между подходами по 2 минуты, да ещё и еженедельное увеличение нагрузки, рассчитано на молодых и некурящих людей в возрасте 18-25 лет.
Если смотреть на эти тренировки как серьёзную работу для «офисных хомячков в возрасте», то лучше побольше прислушиваться к своему организму.

Например, я (как бывший курильщик с 26-летним стажем и человек пятого десятка лет) делаю перерывы между подходами примерно по 3-4 минуты.

Второй пример – обычно рассчитывают на 3 тренировки в неделю.
Тренировочный график зачастую такой: в понедельник, среду, и в пятницу тренировки после работы, а в субботу и в воскресенье – личные дела.
Поэтому план подразумевает три тренировки в неделю.

У меня по этой схеме тренироваться через день не получается – я тренируюсь раз в 4-5, а то и 7 дней.
Соответственно, выдерживаю по три «недельные» тренировки перед увеличением количества подтягиванием (переходом на следующую неделю).
То есть, не перехожу на следующую неделю, не отработав три тренировки «по текущей неделе».

Третий пример – всегда надо полностью выдерживать все повторения во всех пяти повторах.
Если что-то не получается – «спускаемся» на предыдущую неделю.
И так до тех пор, пока не начнём выполнять все повторы во всех пяти подходах.

https://img-fotki.yandex.ru/get/194989/74763486.0/0_a1117_b8675c4f_orig

Решив заниматься по этой схеме, я очень опрометчиво начал подтягиваться сразу с третьей недели.
Ну а как иначе, я же когда-то подтягивался 25 раз!
Ага, по молодости, лет в 20-25.
И весил я тогда 65кг вместо нынешних 82…
Ну и вместо положенных в третью неделю повторов 8+6+5+5+4 я сделал 8+6+5+3.

Подумал-подумал, да и спустился в следующей тренировке на вторую неделю.
Там вместо 7+6+5+4+4 сделал 7+6+5+2.
Уж не знаю, с чем это связано, но в итоге начинать пришлось с первой недели.

Krakozyabrik
12.11.2016, 20:34
Записка №14. Отжимания

С подтягиванием разобрались, дальше идут отжимания от пола.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196486/74763486.1/0_a111a_11473155_orig


Как неправильно отжиматься от пола?
Например, сильно прогибаясь в пояснице.
Получается, что ваши ноги и таз как бы стоят на месте, а отжимаются только руки и плечи.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a111b_6eb63525_orig

Напротив, сильно задирать задницу также неверно – вы тоже неправильно распределяете усилия между мышцами:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a111d_cb649740_orig

Неправильно отжиматься рядом со стеной, креслом или подобным ограничителем пространства – можно легко травмировать руки (локоть или плечо), а то и сломать кость.

https://img-fotki.yandex.ru/get/43843/74763486.1/0_a111c_dca049e6_orig

Тогда как надо?

https://img-fotki.yandex.ru/get/58454/74763486.1/0_a111e_e0b7456e_orig

Как и в подтягиваниях, при неполном отжимании ваши руки должны образовать прямоугольник.

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.1/0_a111f_e6a5d05c_orig

Ну и желательно не привлекать к себе излишнего внимания, не усердствуйте излишне (если вы отжимаетесь и подтягиваетесь во дворе) и уж точно не занимайтесь показухой.
Вас могут неправильно понять :sarcastic_hand:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a1120_566c33ed_orig

Какие мышцы тренируются при отжиманиях (если это вам нужно):

https://img-fotki.yandex.ru/get/196771/74763486.1/0_a1121_a5de5275_orig

Что даёт отжимание от пола:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a1122_b5c60468_orig

Вот схема отжиманий от пола без веса, по которой можно тренироваться даже дома:

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.1/0_a1129_3d5b6467_orig

Есть мужчины, которые не смогут начать тренироваться даже с первой недели, указанной в таблице со схемой отжиманий.
Ну не сложились у них отношения с физкультурой.
А сейчас решили заняться собой, да.

Есть женщины, никогда в жизни не занимавшиеся чем-то подобным, и сейчас в ужасе взирающие на эту аццкую таблицу.
Ну и зачем им было это надо до сих пор, если они умеют готовить и воспитывать детей?
А вот смотрите, захотелось жеж…

Так что же делать в подобной ситуации?
Нужно добиваться своей цели!

Можно воспользоваться облегчённым вариантом отжиманий.
Например, отжиматься, упираясь в пол не носками стоп, а коленями:

https://img-fotki.yandex.ru/get/96333/74763486.1/0_a112c_53085196_orig

Ещё один вариант уменьшения нагрузки – отжимания, когда голова расположена выше ног.
Например, ноги на полу, а руки упираются в диван или кровать:

https://img-fotki.yandex.ru/get/172017/74763486.1/0_a1126_92009cb4_orig

После того, как вы будете уверенно и легко выполнять все повторы в какой-нибудь «высокой» неделе (где-нибудь от десятой и выше), есть смысл «спуститься на грешную землю» и попробовать отжиматься в классическом варианте – руки и ноги на полу.

Те же из вас, кто дошёл до последней недели в приведённой выше схеме и не знает, что делать дальше, могут попрактиковать отжимания с отягощением.
Например, вот так:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196010/74763486.1/0_a112b_c54345fd_orig

Или так…

https://img-fotki.yandex.ru/get/194541/74763486.1/0_a1125_b5713944_orig

Ну а если кто-то чувствует себя немножечко Терминатором, то он может поотжиматься на одной руке…

https://img-fotki.yandex.ru/get/43843/74763486.1/0_a1124_f7a57c4c_orig

…или на нескольких пальцах:

https://img-fotki.yandex.ru/get/96333/74763486.1/0_a1128_c23dd0c5_orig

Krakozyabrik
13.11.2016, 16:16
Записка №15. Приседания

Третьим базовым упражнением без отягощения является приседание.
Как правильно выполнять технику, чтобы максимально избежать травм?

https://img-fotki.yandex.ru/get/172017/74763486.1/0_a112f_6ae6fcf6_orig


Ставим ноги чуть шире плеч, чтобы при полном приседании вниз ягодицы проходили между правой и левой голенью, касаясь их.
То есть, ягодицы не должны врезаться в голень, а должны вскользь тереться по ним.

При этом нельзя широко расставлять ноги – это весьма специфическое и вспомогательное упражнение, которое (при необходимости) выполняется как довесок к базовому упражнению.
Нам нужно научиться правильно приседать и приобрести некую выносливость при выполнении этого упражнения.
Так что ставим ноги чуть шире плеч, только чтобы ягодицы вплотную проходили между голенями.
Не шире!

Вот так – неправильно:

https://img-fotki.yandex.ru/get/194989/74763486.1/0_a112d_deadad85_orig

Смотреть надо чуть выше линии взгляда, но при этом не задирать взгляд в потолок.
Подразумеваем, что линия взгляда – это то место на стене, куда смотрят ваши глаза при горизонтальном взгляде стоя.

Кому-то на первое время проще приклеить бумажный стикер на стену, чтобы понимать, куда смотреть.
Кто-то сразу определяет место, где он будет выполнять приседания, и поэтому просто мысленно запоминает точку на стене или какую-то деталь на мебели.

Спина при этом должна быть прямая и натянутая как тетива лука.
Не надо сгибать её вперёд или сильно прогибать назад – спина должна быть просто ровной.

Начинать приседания нужно с отведения таза назад, как будто кто-то тянет вас за брючный ремень назад.
Только потом сгибаются колени, а тело идёт вниз.
Отведением таза назад мы придаём телу правильное положение в пространстве и помогаем ему удержать равновесие.
Возможно, со временем кто-то захочет приседать с отягощением, так переучиваться ему не придётся – техника выполнения упражнения остаётся ровно такой же.

По мере тренировок люди привыкают к определённому положению головы и спины и перестают нуждаться в ориентирах.
Впрочем, справедливо заметить, что люди привыкают к правильной технике выполнения любого упражнения
Как говорится, «мышцы помнят».

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a1130_1104aaa6_orig

Также следует избегать сведения коленей на любой стадии приседаний.
Как впрочем, и сильно разводить колени (шире ступней).
В идеале колени не должны выходить за расстояние между стопами.
То есть, во время выполнения упражнения не надо их ни сводить, ни разводить.

Некоторые тренеры даже вставляют новичкам во время приседаний между коленей лёгкие и объёмные вещи, чтобы избавить новичков от привычки сводить колени.
Например, детский надувной мяч.
Или любую другую лёгкую, но объёмную вещь, препятствующую сведению коленей во время приседаний.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a112e_43c1b98d_orig

Что даёт правильная постановка коленей во время приседаний?
Связки коленного сустава в этом случае работают корректно.
Приседания используют в лечебной физкультуре для восстановления после растяжений суставной сумки колена.
Если приседать с разведёнными или со сведёнными коленями, связки будут восстанавливаться неправильно.
Это чревато повторной травмой колена, изменением походки, неправильной постановкой ноги (а как следствие – некорректной нагрузкой на ногу в целом и колено – в частности) и прочими «приятностями» вроде реакции на изменение погоды и т.п.

Неправильно сильно наклоняться во время приседаний.
Это всё-таки приседания, а не наклоны :mosking:
Наклоны стоя (в том числе, с весом) – это другое упражнение и выполняется оно по-другому.

Приседание (каждый повтор упражнения) считается выполненным корректно, если таз пересёк горизонтальную линию, проведённую между тазобедренным суставом и коленным.
Другими словами, бедро должно опуститься ниже горизонтальной линии (так называемого, «горизонта»).

https://img-fotki.yandex.ru/get/96333/74763486.1/0_a1131_96c9aee0_orig

Это же справедливо и при выполнении упражнения с отягощением:
1. Начинаем приседать с отведения таза назад.
2. Нельзя сводить колени.
3. Нельзя сгибать спину.
4. Нужно опускаться глубже «горизонта».

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.1/0_a1132_d686d10_orig

Если некому смотреть, правильно ли вы выполняете упражнение, или вы не можете приседать рядом с зеркалом, чтобы следить за техникой самостоятельно, то проще делать приседания с максимальной амплитудой – до упора вниз.
При этом неправильно приседать «в отдачу», то есть ставить голени узко и упираться в них ягодицами как упругим мячиком, отскакивающим от асфальта

Во-первых, это очень вредно для коленей.
При выполнении упражнения даже без отягощения при приседании «в отдачу» коленные суставы получают очень большую ударную нагрузку и могут банально развалиться.

Во-вторых, при приседании с отягощением могут не выдержать мышцы спины.
В результате вы просто сложитесь под весом штанги, лежащей на плечах.

В-третьих, могут не выдержать мышцы голеностопов, которые помогают держать равновесие во время приседаний.
Результат будет такой же, что и «во-вторых» - скорее всего, вы кувыркнётесь вперёд вместе со штангой.

Гораздо реже (считанные случаи) кому-то удаётся встать с кривой спиной или на цыпочках.
Но это неправильно по определению – если при выполнении упражнения с отягощением что-то пошло неправильно – вес нужно бросать, а самому – отбегать от него на безопасное расстояние (обычно – пару шагов).
Попытка удержать вес от падения в 99,99% приводит к травме.

Впрочем, мы разговариваем про базовые упражнения, которые выполняют без отягощения дома или во дворе.
Так что будем надеяться, что уж дома-то, да ещё и без отягощений, ничего плохого с вами не случится :mosking:

Техника выполнения упражнения в данном случае очень важна, поскольку рано или поздно вы будете делать то же самое, но с отягощением.
Кто-то пойдёт в спортзал и положит на плечи штангу, кто-то просит друга сесть на закорки.
А кто-то будет карабкаться в горку с рюкзаком на спине – фактически это тоже приседание с отягощением.
Это будет приседание на одной ноге, с весом (с тем самым рюкзаком), с неполной амплитудой движения, но всё-таки приседание.
Спортсмены знают такое упражнение – полуприсед с весом.
Поэтому лучше изначально привыкнуть к правильному движению.

По аналогии с предыдущими упражнениями – схема приседаний без отягощений.

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.1/0_a1139_227ccbe2_orig

Krakozyabrik
14.11.2016, 12:46
Записка №16. Читинг

«Грязные повторения» или «читинг» (от англ. cheat – мошенничество, обман) – способ выполнения упражнения, цель которого – поднять максимальный вес или сделать максимальное количество повторов, жертвуя техникой выполнения.


Читинг с большой натяжкой можно назвать «тренировочным принципом», скорее это – естественная реакция человеческого организма на запредельную нагрузку.
И любитель, и давно тренирующийся спортсмен при достижении своего физического предела непроизвольно начнут помогать работающей мышце всем своим телом, лишь бы сделать ещё одно дополнительное повторение.
Только профессионал будет стараться сохранить технику выполнения упражнения, даже если не сделает нужного количества повторов :pioneer:

Если называть вещи своими именами, читинг – это жульничество (вспоминаем перевод с английского) :yes:
Выполнив упражнение с помощью читинга, вы запишете в свой спортивный дневник такое количество повторов (или вес отягощения), глядя на которое на следующей тренировке с высокой долей вероятности возникнет страх перед выполнением этого упражнения.

Примеры читинга в упражнениях, описанных в записках выше
Подтягивания. Человек висит на турнике на вытянутых руках, при этом сгибает ноги в коленях (а то и вообще подтягивая ноги к животу).
В момент подтягивания на руках, ноги резко разгибаются, человек как бы отталкивается ими от земли или другой опоры.
Подобные дрыгания ногами в течение одного подтягивания могут быть как разовые, так и несколько подряд.
Наверняка многие из вас вспомнят, как видели нечто подобное в школе, в армии или в фильмах.
Подтягиваться с читингом реально легче, но руки получают гораздо меньшую нагрузку (фактически, за вычетом веса обеих ног).

Сделав, например, 30 подтягиваний с читингом, в реальности вы подтянетесь чисто раз 20-23.
Соответственно, подтягиваясь с читингом по схеме из записки №13, вы не сможете, как обычно, перейти на следующую неделю через три тренировки.
А если и сможете (выполнив на следующей неделе все требуемые повторы во всех пяти подходах), то застрянете на этой неделе надолго.
Потому что мышцы, отвечающие за подтягивания, будут работать с поблажкой, а не как положено.
Соответственно, эффект от тренировок будет «смазан».

Отжимания.
В записке №14 я уже показывал это фото:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a111b_6eb63525_orig

В момент отжимания от пола ноги и таз остаются на месте, а вверх идут только плечи, руки и часть туловища.
В моём понимании это можно использовать только однократно, при отжиманиях на улице, чтобы не упасть всем телом на не очень чистый асфальт.
Потому что при постоянных отжиманиях с читингом эффект будет весьма плачевный.

Ещё один пример снижения нагрузки на руки во время отжимания – выполнение упражнения с опорой на колени.

https://img-fotki.yandex.ru/get/96333/74763486.1/0_a112c_53085196_orig

Если во всех повторах человек отжимается с колен – это действительно снижение нагрузки для новичка, который не в силах нормально отжиматься.
Если отжимаясь с опорой на стопы, вы вдруг опускаетесь на колени – это уже читинг.
Это должен быть последний повтор, потому что после этого дальнейшее выполнение упражнения теряет смысл.

Приседания.

В приседаниях читингом является выпрямление ног при одновременном сгибании спины.

https://img-fotki.yandex.ru/get/96333/74763486.1/0_a1131_96c9aee0_orig

Таким образом, плечи остаются почти на месте, а ноги разгибаются.
Одновременно нагрузка переносится с ног на спину.
Уже писал в записке №15, что это опасно потерей равновесия, даже при выполнении приседаний без отягощений.
Во время приседаний с весом это практически гарантированно ведёт к падению вперёд.
Также высока вероятность получения травмы спины, поскольку нагрузка с ног резко перемещается на спину.

Вывод достаточно простой: чтобы прогрессировать в тренировочном процессе, надо выполнять все упражнения максимально чисто.
Забудьте про то, чтобы произвести впечатление на окружающих, начните тренироваться с маленьким количеством повторов, которое может показаться вам смешным.
Зато ваши упражнения будут выполнены правильно, вы заложите нормальную мышечную базу и поставите корректную технику.

В регулярные тренировки надо втягиваться постепенно, без использования читинга.
Тогда вы получите наилучший результат.

Krakozyabrik
14.11.2016, 23:37
Записка №17. Пресс

Упражнения для работы над мышцами брюшного пресса в ОФП (общей физической подготовке) и во многих видах спорта считаются вспомогательными.
Честно говоря, я бы выделил их наравне с основными упражнениями, которыми считаются подтягивания, отжимания и приседания.
Мышцы пресса вместе с мышцами спины позволяют создать мощный мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы от разных травм.

Впрочем, у каждого своё понимание, что такое живот и что такое брюшной пресс.
Например, вот две прямо противоположные точки зрения:

https://img-fotki.yandex.ru/get/172931/74763486.3/0_a1216_26261d3a_orig


Отсюда можно сделать вывод и получить первую причину, зачем надо качать пресс – отвисший живот это банально некрасиво.

Вторая причина – лишние отложения в области талии мешают сгибаться и дотягиваться до обуви.
Для толстяков это очень серьёзно – зачастую они не могут сами завязать шнурки на ботинках или делают это с большим трудом.

Причина проблем со сгибанием – наличие нутряного жира под мышцами брюшного пресса.
То, что мы видим в районе живота – это подкожный жир, размещающийся между кожей и мышцами.
А нутряной жир находится под мышцами, стесняя ваши внутренние органы.

https://img-fotki.yandex.ru/get/172931/74763486.3/0_a1217_3b866830_orig

Третья причина заняться мышцами брюшного пресса – здоровье позвоночника.
«Как это связано?» - спросите вы.
Очень просто.
У позвоночника человека есть четыре естественных физиологических изгиба:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196010/74763486.3/0_a1218_e6f54252_orig

Спина худо-бедно периодически работает, хотим мы этого или нет – кто-то носит тяжёлые мешки с сахаром или картошкой, кто-то перетаскивает тяжести на работе, кто-то носит тяжёлые сумки из магазина или с рынка.
Во всех этих случаях нагружаются мышцы спины.
То есть, спина хоть как-то, но тренируется, а пресс остается «как есть».
Получается, что поясничный отдел позвоночника выдавливается более мощными мышцами спины вперёд, в сторону более слабых мышц живота.

Поясница от природы прогнута вперёд, в сторону живота, а тут ещё мышцы спины напрягаются гораздо сильнее мышц пресса.
Имея относительно слабый пресс, такой человек неуклонно движется к получению грыжи межпозвонкового диска (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D0%B5%D0%B6%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B2%D0%BE%D 0%BD%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%B3%D1%80%D1 %8B%D0%B6%D0%B0).
Это если описывать причины возникновения грыжи совсем просто, «на пальцах».
На самом деле, в этом процессе задействовано гораздо больше факторов.
Регулярная тренировка мышц пресса настолько сильно снижает вероятность возникновения грыжи, что на остальные причины можно не обращать внимание.

Одно время я часто употреблял фразу «Болит спина – качай пресс».
На последнем вечере встречи выпускников один мой одноклассник напомнил эту фразу.
А потом добавил, что по моему совету качает пресс каждый день.
И это через 25 лет после выпуска из школы!
Сказать, что я обалдел – всё равно, что ничего не сказать :shok:
Он это помнит и четверть века практикует.
Естественно, его спина в порядке.

Вернёмся к мышцам брюшного пресса.
Для начала остановим свой взгляд на прямой мышце живота.
При проработке этой мышцы и образуются те самые пресловутые «кубики пресса»:

https://img-fotki.yandex.ru/get/172931/74763486.3/0_a1219_11041cfd_orig

Это мужской вариант, более наглядный для понимания.
Восемь «кубиков» – это как раз прямая мышца живота.
Женский живот после прокачивания мышц пресса может выглядеть совершенно иначе:

https://img-fotki.yandex.ru/get/172931/74763486.3/0_a121a_b4f2fe34_orig

Теперь разделим эти восемь «кубиков» на четыре нижних и четыре верхних.
Верхние «кубики» представляют собой так называемый верхний пресс, нижние, соответственно – нижний пресс.

https://img-fotki.yandex.ru/get/98645/74763486.3/0_a121b_bdf4b71c_orig

Мышцы верхнего пресса лучше прокачиваются при подъёме туловища (верхней части тела), а мышцы нижнего пресса – при подъёме ног (нижней части тела).
Эта небольшая шпаргалка поможет вам определить акцент упражнения на пресс при одном взгляде на картинку.
Если закреплены ноги, а двигается туловище – это одно из упражнений на верхнюю часть пресса.
Если туловище неподвижно (или спортсмен держится за что-то руками) – это работа на нижний пресс.

Теперь о том, как нельзя качать пресс – нельзя лежать спиной на жёсткой поверхности.
Это может привести к травме остистых отростков позвонков.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196245/74763486.3/0_a121c_fca8ae1_orig

Также не рекомендуется прогибать спину в пояснице.
Это серьёзный шаг в сторону появления межпозвонковой грыжи.
При работе над мышцами пресса туловище должно быть чуть согнуто.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195648/74763486.3/0_a121d_9b85794a_orig

В результате корректное выполнение упражнения выглядит примерно так – спина лежит на упругой поверхности, тело чуть согнуто.
Руки лучше зафиксировать в неподвижном положении, например, как на картинке ниже – за головой.
Здесь, как и в большинстве упражнений, непроизвольно возникает желание воспользоваться читингом.
Размахивая руками во время сгибания туловища (во время профильного движения) мы существенно снижаем нагрузку на тренируемую мышцу.
Поэтому руки лучше зафиксировать.

https://img-fotki.yandex.ru/get/170627/74763486.3/0_a121e_d6202d24_orig

Если начинать качать пресс тяжело, можно прибегнуть к облегчённому варианту – на тренажёре.
Подбирается небольшой вес, с которым вы можете работать до того момента, когда будете готовы перейти к обычному упражнению.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.3/0_a1226_4e784491_orig

С верхним прессом разобрались, а что же с нижним?
Нужно поднимать прямые ноги, обе вместе или попеременно.
Например, на шведской стенке:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196486/74763486.3/0_a1225_f3fad92b_orig

Или стоя:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196102/74763486.3/0_a1222_3dc3a400_orig

Или лёжа:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196997/74763486.3/0_a1221_c4ba22b2_orig

Конечно, здесь тоже существуют облегчённые варианты для постепенного вхождения в тренировочный ритм.
Вариант стоя:

https://img-fotki.yandex.ru/get/172684/74763486.3/0_a1223_6e6be2b5_orig

Вариант в висе:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196102/74763486.3/0_a121f_e638dad5_orig

Помимо работы над прямой мышцей живота ещё есть варианты проработки косых мышц.
Но это уже совсем другая история – мы для начала закладываем основу мышечного корсета.
Просто для справки, вот повороты лёжа на спине:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196010/74763486.3/0_a1227_93a53f24_orig

Или сидя:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196245/74763486.3/0_a1228_a0b980fd_orig

Krakozyabrik
15.11.2016, 20:11
Записка №18. Снова мотивация

К слову о брюшном прессе...
Вот к чему надо стремиться мужчинам:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196121/74763486.3/0_a1233_9f06828_orig

Честно скажу, я не в курсе, как их зовут и сколько реально им лет, но выглядят они гораздо старше меня :russian_ru:
Мой тип фигуры - слева (кости тоньше, талия шире, трапеция выше).
Я бы хотел в 70 лет выглядеть хотя бы так :mosking:
Уж как минимум - дожить до 70-ти...

Спартанец
15.11.2016, 23:35
В 2009-м в г.Крымске Краснодарского края на соревнованиях по пауэрлифтингу в упражнении жим лёжа встретил примерно с такой комплекцией как на фото выше слева мужичка возрастом 70 лет. Роста среднего, вес 75 кг, он лёжа спокойно выжал 120 кг, справильной техникой.
Хотел бы я так, в 70 лет выглядеть и иметь такую силу. У него только лицо было на 70, а тело, начиная с шеи, обычно обвислой у стариков, было молодое и подтянутое.
Так что нет разницы, в каком возрасте заниматься - это как молодильные яблочки кушать).

Krakozyabrik
16.11.2016, 19:59
Записка №19. Кисти

Есть ещё одна группа мышц, которую можно самостоятельно проработать дома.
Это кистевые мышцы, в частности – сгибатели пальцев и кисти.
Ещё их называют мышцами предплечья.

https://img-fotki.yandex.ru/get/111568/74763486.1/0_a11ad_f4fab134_orig


Люди, заставшие Советский Союз, наверняка помнят подобные резиновые «бублики» :yes:

https://img-fotki.yandex.ru/get/111568/74763486.3/0_a1235_5b31a3af_orig

Я тоже тренировал кисти такими эспандерами (у нас дома их было два).
Со временем мне стало очень легко сжимать их, поэтому я смотал два «бублика» между собой бок о бок самой обычной изолентой.
Это дало некоторое усложнение сжиманий кисти (в одной руке одновременно находились два эспандера).

К сожалению, с момента покупки «бубликов» прошло достаточно много времени, резина на этих эспандерах ссохлась и пришла в негодность – потрескалась и стала крошиться.
Примерно так:

https://img-fotki.yandex.ru/get/176331/74763486.3/0_a1236_c33fd669_orig

Конечно, пришлось эти «бублики» выкинуть.
Взамен я купил пару пружинных эспандеров с пластиковыми ручками.
Почти такие, только с зелёными ручками:

https://img-fotki.yandex.ru/get/194588/74763486.3/0_a1237_72741834_orig

Точно так же, как и советские «бублики», эти эспандеры безымянного производителя рассчитаны на непонятно какую нагрузку.
Не помню, где и когда их купил, помню лишь, что в магазине подбирал эспандер по усилиям, чтобы сжимать его хотя бы раз 30-40.
Естественно, в перспективе тренировок количество повторов должно было увеличиваться.

Есть ещё кистевые эспандеры-шары, они продаются в большом количестве в супермаркетах.
Шары тоже не привязаны к какой-то конкретной нагрузке – просто эспандеры и всё.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196221/74763486.1/0_a11b5_9da0560b_orig

Вот ещё образец некоего эспандера.
В отличие от всех предыдущих, направленных на тренировку сгибателей пальцев, этот тренирует сгибатель предплечья.
Вживую его не видел, но подозреваю, что он тоже не ориентирован на точную нагрузку.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196722/74763486.1/0_a11b4_86f673f3_orig

А вот примеры более современных, «дозированных» эспандеров.
Например, те же банальные «бублики», но уже с привязкой к разным усилиям, требуемых для их сжатия.
На картинке хорошо видно, что предусмотрена нагрузка от 20 до 90 кг :training1:

https://img-fotki.yandex.ru/get/194541/74763486.3/0_a123a_90c54003_orig

Такой подход к тренировке уже более правильный – нагрузку нужно регулировать, иначе эффект от занятий будет не тот, который мы ожидаем.

Вот ещё достаточно любопытный пример дозированной нагрузки на кисти (это не реклама!).
Эспандер Steel grip, регулируемая нагрузка от 20 до 200 кг (http://stegr.com/gripper.htm).

https://img-fotki.yandex.ru/get/194541/74763486.3/0_a1238_cca7dec6_orig

А вот этот эспандер Captains of Crush (тоже не реклама) я держал в руках (http://www.captainsofcrush.ru/grippers/).
Коллега по прошлой работе покупал их через интернет с разными индексами нагрузки.
Достаточно любопытная штука для тех, кто хочет развить силу пальцев кисти.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196722/74763486.1/0_a11b2_7cb5bf58_orig

Конечно, тренировать кисти можно не только эспандерами.
Достаточно часто в спортзалах можно видеть подобное:

https://img-fotki.yandex.ru/get/49649/74763486.1/0_a11ae_caa72bc7_orig

https://img-fotki.yandex.ru/get/196534/74763486.1/0_a11af_dd355e80_orig

Сразу хочется отметить, что в этом случае идёт работа над сгибателями предплечий (а не пальцев).
Практически аналогично тренируются и разгибатели предплечий:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a11b0_81bf2039_orig

Чисто визуально очень сложно отличить, человек работал над сгибателями кисти (предплечий) или сгибателями пальцев.
Поэтому для того, чтобы выглядеть как моряк Попай, многие лукавят и тренируют только сгибатели кисти.

https://img-fotki.yandex.ru/get/104083/74763486.3/0_a1239_422a4b85_orig

Если ваша цель произвести впечатление на кого-то – да пожалуйста.
В очередной раз напомню, что эти записки в первую очередь ориентированы на тех, кто всеми днями сидит практически без движения.
Человек, желающий перейти от «офисного хомячка» в более-менее тренированное состояние, должен изначально делать всё правильно :pioneer:

К слову, у женщин тоже есть домашний «тренажёр» для сгибателей пальцев :mosking:

https://img-fotki.yandex.ru/get/194804/74763486.1/0_a11b1_4cd36d89_orig

Krakozyabrik
17.11.2016, 16:21
Записка №20. Плечи

В народе название «плечо» ошибочно прижилось по отношению к плечевому суставу.
Вообще-то плечом (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%BE_(%D1%87%D0%B0%D1%81 %D1%82%D1%8C_%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B0)) является участок руки от плечевого до локтевого сустава.
Мы сейчас говорим про плечевой сустав и про дельтовидную мышцу, которая овивает его со всех сторон.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195853/74763486.3/0_a1245_e5f18ab4_orig


Дельтовидная мышца (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%94%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D1%82%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D 0%B4%D0%BD%D0%B0%D1%8F_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D0 %B0) – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур.
Именно эту мышцу мы видим, когда смотрим на плечевой сустав.
Дельтовидная мышца разделена на три пучка:

1. передний пучок;
2. средний пучок;
3. задний пучок.

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.3/0_a1246_f87df37_orig

Передний пучок отвечает за поднимание рук вверх перед собой (при вертикальном корпусе).
Средний отвечает за поднимание рук вверх сбоку от себя – справа и слева (при вертикальном корпусе).
Задний пучок отвечает за поднимание рук вверх при корпусе, наклонённом вперёд.

Эту мышцу тоже можно тренировать самостоятельно, в домашних условиях.
Для этого есть достаточно простые упражнения.
Безусловно, есть множество разных названий у одних и тех же движений, однако, годы заполнения спортивного дневника приучили меня писать быстро и кратко.
Для удобства назовём все эти упражнения «разводка».

1. разводка вперёд. Тренирует передний пучок дельтовидной мышцы.
2. разводка стоя. Делает акцент на среднем пучке.
3. разводка в наклоне. Нагружает задний пучок.

Все три упражнения выполняются прямыми (или слегка согнутыми) руками до горизонтального положения рук.
То есть, в конечной фазе выполнения повторения кисть должна находиться на одном уровне с плечевым суставом.
Этого достаточно, хотя есть фанаты поднимания рук до практически вертикального положения.

Руки могут быть слегка согнутыми по двум причинам:
1. У некоторых людей гибкость локтевых суставов недостаточна, чтобы выполнять упражнения с прямыми руками. Это может привести к появлению болей в локте.
2. Чуть согнутые руки позволяют при работе с весом избежать травм, когда снаряд после остановки руки по инерции продолжает движение.

Ноги во всех упражнениях могут быть прямыми и стоять на уровне плеч – это нормально.
Практика показывает, что сохранять равновесие гораздо проще при слегка согнутых ногах, стоящих чуть шире плеч.

Вот упражнение для переднего пучка (разводка вперёд):

https://img-fotki.yandex.ru/get/198488/74763486.3/0_a1247_40a39726_orig

Стоит заметить, что сохранять равновесие намного удобнее при попеременном поднимании рук.
Вот так:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196771/74763486.3/0_a1248_3bf9dd59_orig

При указании количества повторов в упражнении мы считаем за один повтор поднимания, выполненные обеими руками.
Например, так: поднимается правая рука (говорим про себя: «Раз»), поднимается левая (говорим: «И раз»). Снова правая («Два») и снова левая («И два»).
И так далее.
При работе с парными мышцами всегда считаются повторы обеих мышц за единое повторение.
Гораздо проще считать, когда парные мышцы работают одновременно (например, как ноги в приседаниях или руки в подтягиваниях).

Вернёмся к плечам.
Вот упражнение для среднего пучка (разводка стоя).

https://img-fotki.yandex.ru/get/194858/74763486.3/0_a1249_87d799ad_orig

По большому счёту неважно, делается это упражнение стоя или сидя – просто зачастую найти свободный участок пространства, чтобы на нём выполнять движение, реально проще, чем такой же участок да ещё сиденье в придачу.

Пусть вас не смущает наличие на картинках отягощений (гантелей) в этих упражнениях – тренироваться на первых порах можно (и нужно) без веса.
Благодаря этому вы достигнете правильной техники выполнения движения (не надо будет корячится под весом) и первоначального привыкания дельтовидной мышцы к регулярной нагрузке (увеличение кровообращения в мышце, привыкание связок к регулярной работе, да и все остальные сопутствующие явления).

https://img-fotki.yandex.ru/get/105284/74763486.3/0_a124a_a87d61b5_orig

И вообще, стесняться – это лишнее :yes:
Вы в первую очередь тренируетесь для себя, для своего здоровья (красоты, результатов, уверенности – подчеркните или допишите нужное).
Кстати, если вас смущают гантели своей тяжестью, а пустые руки своей лёгкостью – возьмите что-нибудь приятное для вас.
Для кого-то это будет пара бутылок вина, для кого-то – бутылки минералки, а для кого-то – ананасы:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196010/74763486.3/0_a124b_e3459f6b_orig

Итак, у нас остался неохваченным только задний пучок – это разводка в наклоне:

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.3/0_a124c_1b3e1a61_orig

Если быть точным, корректнее выполнять это упражнение с упором головой в нечто неподвижное.
Например, так:

https://img-fotki.yandex.ru/get/197923/74763486.3/0_a124d_a6f30a7_orig

Дело в том, что в разводках (во всех трёх) достаточно легко неосознанно начать делать читинг спиной.
Особенно, если передний пучок вы прокачиваете не попеременными, а одновременными подниманиями рук.
Во всех случаях достаточно чуть наклониться вперёд и обратным движением спиной слегка придать ускорение рукам в сторону профильного движения.
Зачастую это происходит непроизвольно, потому что спина у людей гораздо сильнее дельтовидной мышцы, особенно, её менее тренированного (читай – слабого) заднего пучка.

В продолжение разговора об отягощениях – не обязательно работать с гантелями или дисками от штанги, можно тренироваться с различными эспандерами:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196221/74763486.3/0_a124e_90ea9c2e_orig

Krakozyabrik
18.11.2016, 21:27
Записка №21. Прогибы сидя

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, он же сгибатель плеча.
Мышца, воспетая во многих современных кинофильмах и телепередачах, показатель мужественности и физической силы.

https://img-fotki.yandex.ru/get/171919/74763486.4/0_a126e_3d3b069f_orig


В домашних условиях бицепс хорошо тренируется подтягиванием на турнике.
А что делать, если подтянуться на турнике не получается, или получается, но всего пару раз?
А если вы женщина и вам не надо раскачивать бицепс, но хочется держать эту мышцу в тонусе? :sarcastic_hand:

https://img-fotki.yandex.ru/get/197756/74763486.4/0_a1275_79454452_orig

Можно воспользоваться неким аналогичным упражнением, тоже направленным на работу бицепса.
Допустим, сгибание рук с гантелями – вес гантелей подбирается так, чтобы работать было комфортно.
Например, так:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195853/74763486.4/0_a126f_767813fa_orig

Или вот так:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196010/74763486.4/0_a1270_5ab627bb_orig

Для того чтобы избежать читинга (умышленного или непроизвольного) лучше упереть локоть в какую-нибудь поверхность.
Это изолирует плечо и позволит более качественно проработать сгибатель руки (то есть, бицепс).

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.4/0_a1276_eee86037_orig

Но на картинке показано специальное оборудование в тренажёрном зале, а дома не всякая поверхность будет удобна.
Что делать?
Можно попробовать изолировать плечо, уперев локоть себе в живот:

https://img-fotki.yandex.ru/get/99813/74763486.4/0_a1272_437c8048_orig

Но, во-первых, это неудобно (прям какой-то «Мыслитель» Родена получается).
Во-вторых, это может быть больно (локтем в живот, ага).
И какой же выход из этой ситуации?
Не забывайте, мы тренируемся дома (максимум – во дворе), а не посещаем дорогие фитнес-залы.

Выход есть – прогибы сидя.
Вообще-то, корректное название этого упражнения звучит примерно так: «Сгибание руки с гантелей сидя с упором в колено».
Представляете, если все выполняемые упражнения записывать в тренировочный дневник «как положено»?
Лев Толстой со своими «Войной и миром» нервно курит в сторонке.
Поэтому пусть будут просто прогибы – это как условное сокращение в студенческом конспекте.
Мы же понимаем, что кроется за этим словом?
Вот и чудесно.
Со словом разобрались, а как выглядит собственно упражнение?
Вот так:

https://img-fotki.yandex.ru/get/198017/74763486.4/0_a1273_e0c517a5_orig

Садимся, чуть наклоняем корпус.
Руку с отягощением (гиря, гантель, да просто бутылка минералки) упираем в колено или в бедро, кому как удобно (правую руку в правое колено, левую – в левое).
Движение начинаем снизу, вплоть до упора руки или веса в плечевой сустав.
Это упражнение позволит избежать читинга и изолировать плечо при прокачке бицепса.

https://img-fotki.yandex.ru/get/113457/74763486.4/0_a1274_c70e7bf8_orig

Постепенное увеличения веса в прогибах поможет увеличить количество повторов в подтягиваниях.

Krakozyabrik
19.11.2016, 14:00
Записка №22. Французский жим стоя

Французский жим – самое лучшее упражнение для развития трицепса (разгибателя) плеча.
Он хорошо подойдёт для атлетов любого уровня подготовленности, так как рабочий вес можно легко изменить.

https://img-fotki.yandex.ru/get/197700/74763486.4/0_a1280_aeb51f16_orig


Помимо высокого КПД при проработке трицепса, французский жим позволяет осуществить подтяжку «киселя» под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин).

https://img-fotki.yandex.ru/get/196771/74763486.4/0_a1281_df6c444d_orig

Ещё одним плюсом французского жима гантелей стоя является возможность выполнять его одной рукой.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196771/74763486.4/0_a1282_91aa3b0_orig


В такой позиции амплитуда движения оказывается наиболее полной.
Плюс ко всему вы сможете занять наиболее комфортное положение тела, так как рука ничем не ограничена.

Любое одностороннее упражнение, в отличие от двухстороннего, имеет преимущества.
Во-первых, повышается концентрация внимания, так как мозгу приходится контролировать меньшее количество движений и мышечных сокращений.
Во-вторых, вам проще направить всю силу на разгибание одной руки, чем обеих, в результате эффективность такого упражнения выше.

Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения.
Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим.
Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании больше подключаются дополнительные мышцы, поэтому тренировка трицепса становится малоэффективной.

Важно соблюдать одно правило – разгибание рук происходит в локтевом суставе за счёт движения предплечий, при этом всё тело (в том числе – плечевые суставы и руки до локтей) должно быть зафиксировано.

Дома это можно реализовать, уперев колено с рабочей стороны в край дверного проёма.
Допустим, вы начали упражнение с правой руки – соответственно, отягощение у вас в правой руке, правое же колено упирается в дверной косяк.
Это позволяет зафиксировать правую ногу.
Левое колено чуть выдвинуто мимо косяка вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Правый локоть упирается в тот же дверной косяк, что и правое колено.
Кисть левой руки образует кольцо вокруг правого локтя (как бублик) и служит прокладкой между правым локтем и стеной.
Это позволяет зафиксировать правую руку вплоть до локтя.
Примерно так, только левая кисть находится между правым локтем и дверным косяком:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196771/74763486.4/0_a1283_afa6163e_orig

Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца.
В нашем случае это движение от плечевого сустава до соприкосновения кисти с косяком двери и обратно (не бьём, а именно прикасаемся, нам ведь травмы ни к чему).
Это поможет увеличить амплитуду упражнения и пользу от него.
Локти всегда фиксируются в стабильном положении.
Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперёд и назад.
Чем больше локти двигаются, тем меньше работает трицепс.

Выполняйте французский жим в медленном темпе.
Плавно на вдохе опускайте отягощение, добиваясь растяжения трицепса, и мощно разгибайте руку на выдохе.
Выполнив намеченное количество повторений, сделайте то же самое количество другой рукой.

Конечно, французский жим можно делать и сидя, например, вот так:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196771/74763486.4/0_a1284_d253397d_orig

Стоит заметить, что в этом положении сложнее неподвижно зафиксировать локоть работающей руки.
Как следствие – гораздо труднее избежать читинга.

Как вариант, французский жим одной рукой можно делать даже лёжа на полу.
Только не зарядите себе в лоб, пожалуйста.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196486/74763486.4/0_a1287_656deba2_orig

Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять её даже при работе с небольшим весом и в начале подхода.
К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счёт силы трицепса, а за счет инерции.

Ни в коем случае не нужно выполнять французский жим со слишком тяжёлыми для себя гантелями.
Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.
Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений.
Если у вас не получается этого сделать, то лучше взять гантель полегче.

Французский жим стоя из-за простоты своего выполнения и эффективности – отличное упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы плеча (она же трицепс, она же разгибатель плеча).

Напоминаю, что для начала вполне разумно выполнять любое упражнение вообще без отягощения – главное, почувствовать траекторию движения и приучить себя к ней.
Впоследствии в качестве отягощения можно добавить бутылку минералки или килограммовую упаковку сахара.
И не забывайте про постепенное втягивание в тренировочный процесс:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196771/74763486.4/0_a1288_2d845ad9_orig

:sarcastic_hand:

Krakozyabrik
20.11.2016, 13:02
Записка №23. Полезные советы

Что нужно и чего не нужно делать во время тренировки и сразу после неё.
Описание самых распространённых ошибок и полезные рекомендации.

https://img-fotki.yandex.ru/get/198569/74763486.4/0_a1293_633e368a_orig


Нельзя:

- Нельзя бояться тренироваться одному.

https://img-fotki.yandex.ru/get/176508/74763486.4/0_a1294_7102afa6_orig

Многие идут по такому пути, что ищут себе «напарника», который тоже начинает вместе с ним регулярно тренироваться.
Он как бы морально подстёгивает тоже ходить в спортзал или выходить на пробежку – типа, как же я пропущу тренировку, ведь друг туда уже пришёл?
С одной стороны, это должно стимулировать регулярно заниматься.

С другой стороны, мы же говорим о самостоятельных тренировках дома, в одиночестве.
Это ведь не шоу в цирке, которые вы устраиваете на потеху публике.
Тренировка – это в первую очередь забота о себе.
Когда вы почувствуете, что занятия прежде всего нужны вам самим, необходимость в напарнике-надсмотрщике отпадёт сама собой.

- Тренироваться голодным.

https://img-fotki.yandex.ru/get/198569/74763486.4/0_a129a_6376730d_orig

Уже писал об этом в записке №11 (питание и режим), повторяться не буду.

- Тренироваться на полный желудок.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195853/74763486.4/0_a129b_b7bcb5f7_orig

Уже писал об этом в записке №11 (питание и режим), повторяться не буду.

- Вообще не пить во время тренировки.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196245/74763486.4/0_a128d_2bf3f109_orig

Ничего хорошего в этом нет.
Заработать обезвоживание организма вы не успеете, но неприятных ощущений хлебнуть можете сполна.
Сухие горячие губы, шершавый язык, который еле шевелится, пересохшее горло.
И тут вдруг звонит телефон или стучат в дверь, а вы можете только хрипеть.
Красота, да?

- Много пить во время тренировки.

https://img-fotki.yandex.ru/get/166616/74763486.4/0_a128e_c2bfce19_orig

Как писал ранее в записке №9, вода может булькать внутри и отвлекать от занятий.
Она даже может попроситься обратно в момент наибольшего напряжения при выполнении упражнения.

Хоть диетологи и гастроэнтерологи в один голос утверждают, что вода практически сразу «проваливается» из желудка в кишечник – поверьте, излишне выпитая вода впитывается далеко не сразу, перед этим она очень отвратительно булькает в животе.

- Много пить в день после тренировки (до отхода ко сну).
Дело в том, что мышцы во время работы впитывают воду как губка, поэтому во время и после тренировки у вас может возникнуть непреодолимое желание пить, пить и пить.
Нельзя.
Если много пить, мышцы отекут от обилия жидкости, как следствие – резко снизится скорость обмена веществ.
Из-за этого ваши мышцы будут восстанавливаться (приходить в себя) гораздо дольше.

Особенно этот пункт актуален для любителей пива с чем-нибудь солёным – например, с рыбкой.
Соль связывает влагу в организме, вследствие чего вы просыпаетесь утром «узкоглазым китайцем».
А уж после тренировки и последующих посиделок с пивом – и подавно.
Скажу больше, утром вы будете похожи не на щуплых узкоглазых китайцев, а на толстого Винни-Пуха, когда он застрял на выходе из норы Кролика :sarcastic_hand:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196010/74763486.4/0_a1289_ae7a8153_orig

- Сидеть после приседаний.
Даже просто сидеть на стуле, на диване или на жёсткой спортивной лавке.
Но особенно – на корточках.

В этом случае пережимаются вены, по которым кровь из мышц идёт обратно к сердцу.
Получается, что кровь под давлением по артериям поступает, а по венам обратно не уходит.
Естественно, в этом случае мышцы будут отекать.

https://img-fotki.yandex.ru/get/104083/74763486.4/0_a1291_351f121a_orig

Лучше не торопясь походить по залу или по квартире.
В очередной раз напомню, что мышцы после нагрузки очень сильно впитывают воду.
Если после приседаний сразу сесть и сидеть, то разгибатели ног и ягодичные мышцы станут похожи на отёкшую губку.

Мышцы впитывают воду независимо от того, хотим мы этого или нет.
Самый лучший способ избежать отёка – не давать мышце застаиваться (как бы банально это ни звучало).
Соответственно, после приседаний нельзя садиться, а лучше медленно прогуливаться, чтобы мышцы ног хоть чуть-чуть, но работали, а не отекали, как при сидении.

- Скрещивать руки на груди.
Это нежелательно делать после любой работы руками – подтягиваний, прогибов на бицепс, отжиманий, французского жима или жима стоя.
Опять же, это связано с возможными отёками рабочих мышц.
Всё точно так же, как и в предыдущем пункте.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195518/74763486.4/0_a128a_a52faeb_orig

- Слишком долго отдыхать.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195518/74763486.4/0_a128b_e1e3b761_orig

Если остынут мышцы – придётся заново разминаться/разогреваться, иначе очередной подход будет малорезультативным.
Если отдыхать ещё дольше, результат может быть гораздо хуже – можно простыть на сквозняке.
Разгорячённый организм не замечает (или плохо замечает) дискомфортные условия.
Как следствие, переохлаждение осознается слишком поздно, когда его нельзя предотвратить, а уже нужно лечить.

Среди спортсменов достаточно широко известна закономерность – чем лучше физическая форма, чем больше атлет подвержен простудным заболеваниям из-за сквозняков, переохлаждений и прочего.

- Слишком мало отдыхать.

https://img-fotki.yandex.ru/get/99813/74763486.4/0_a128c_7a19f59_orig

Как минимум, должно восстановиться дыхание и уменьшиться ритм сердцебиения.
Для ориентира можно взять количество ударов сердца и количество вдохов в минуту в нормальном состоянии (заранее посчитать их дома и записать в тренировочном дневнике) и прибавить к ним 10% - это и будет та норма, до которой вы должны восстановиться между подходами.

Если вы гуманитарий и считаете не в уме, а на телефоне – умножайте нормальный сердечный и дыхательный ритмы на 1.1, это и будет 100% +10% = 110% от обычного ритма.
Допустим, в норме у вас 70 ударов сердца в минуту – значит, 110% составят 77 ударов.
Со временем люди перестают обращать на это внимание отдельно, поскольку во время тренировки прислушиваются к самочувствию в целом, куда входят восстановление сердцебиения и дыхания в том числе.

Надо:

- Перед тренировкой сделать разминку.

https://img-fotki.yandex.ru/get/169451/74763486.4/0_a1292_71d76995_orig

Разогреть не только мышцы, но и всё остальное.
Размять застоявшиеся суставы, растянуть одеревеневшие связки, за счёт движений ускорить общий кровоток, подготовить нервные стволы к физической нагрузке.
Одним словом, дать понять всему организму, что его сейчас будут грузить по полной :mosking:

- Основной акцент делать на технику выполнения упражнений.
Небрежное выполнение упражнений – прямой путь к травмам.
Ради чего мучать организм и терпеть неприятности переходного момента, если в результате вы придёте к травме, которая сильно усложнит вашу жизнь?
Регулярные тренировки призваны упростить вашу жизнь и облегчить организму выполнение его прямых обязанностей.

Более того, все эти движения направлены на увеличение прочности ваших суставов, мышц и кровеносной системы.
А тут вдруг травма.
Оно вам надо?

- Во время тренировки регулярно пить воду по чуть-чуть.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196081/74763486.4/0_a1295_922f6fd7_orig

Писал об этом в записке №9 – один-два глотка помогут смочить пересохшие губы, язык, рот и гортань.

- Сходить в душ после тренировки.

https://img-fotki.yandex.ru/get/194550/74763486.4/0_a129c_c49e7074_orig

Об этом упоминается в записке №10 – с началом регулярных тренировок из организма вместе с потом начинают выходить разные ненужные вещества.
Зачастую они портят кожу, если их вовремя не смыть.
Запах пота тоже лучше устранить…:russian_ru:

- Остыть после душа (если на улице холодно).
Как писал выше, разгорячённый организм во время и сразу после тренировки не совсем корректно оценивает температуру окружающей среды.
Да и здоровье у людей с сидячей работой часто оставляет желать лучшего.
Зачем провоцировать возможные простудные заболевания?

После душа лучше некоторое время спокойно посидеть и дать организму немного остыть.
Тренировка – это стресс, особенно для того, кто только начинает заниматься.
Во время стресса организм использует внутренние резервы – он считает, что использует их для выживания в неблагоприятной обстановке.
Отдыхая после душа, вы позволяете организму слегка отойти от стресса и переключиться из «боевого режима» на привычную работу.

- Сходить в туалет по-маленькому.
Даже если вам кажется, что ничего не хочется, зайдите после тренировки в туалет.
Часто люди удивляются: «Я же вроде не хотел, а столько всего вышло».
На самом деле, ваше внимание почти полностью переключается на тренировочный процесс и реакцию организма во время него.

- Положить в сумку со спортивной одеждой туалетную бумагу.

https://img-fotki.yandex.ru/get/198017/74763486.4/0_a1299_1222122f_orig

Почувствуйте себя под защитой, позвольте себе не отвлекаться от тренировки из-за всяких мелочей.
Я понимаю, что здесь все труъ-выживальщики, умеющие подтираться одной еловой хвоинкой…:sarcastic_hand:
Только в мирное время эти жертвы никому не нужны, а комфорт никто не отменял.
Безусловно, если вы тренируетесь дома, ничего никуда брать не надо :mosking:

- Прислушиваться к ощущениям внутри себя во время тренировки.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195853/74763486.4/0_a1296_16dcee3e_orig

Излишне учащённое сердцебиение или срывающееся (захлёбывающееся) дыхание – это явные признаки того, что ваш организм не готов к восприятию предложенной нагрузки.
Снизьте тренировочный ритм (уменьшите количество повторов, убавьте килограммы, укоротите дистанцию бега и т.п.).

Нет причины строить из себя супермена прямо здесь и сейчас.
Есть смысл постепенно подготовиться к тому, чтобы стать быстрее, сильнее, выносливее…
Допишите сами, кому что надо.

- Прислушивайтесь к ощущению работы мышцы.
Сконцентрировав своё внимание на том, как работает тренируемая мышца, можно добиться несколько бОльшего прогресса.
Во-первых, вы будете более точно понимать реакцию мышцы на нагрузку.
Во-вторых, будете более сосредоточены на выполнении упражнения, а следовательно – более технично его делать.
В-третьих, перестанете глазеть по сторонам и загоняться, кто и что думает о вас.

- Включите в свой рацион витамины.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.4/0_a1297_f88476f6_orig

Хотя бы добавьте продукты, содержащие витамин С – он ускоряет обмен веществ и помогает восстановиться после физических нагрузок.
Помимо него есть ещё много полезных витаминов, аминокислот и минералов, которые нужны для нормальной работы человеческого организма.
Нет смысла всех их здесь описывать, на эту тему написано много специальной литературы.

- Постарайтесь высыпаться.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.4/0_a129d_a913c64b_orig

В ночь после тренировки нужно поспать хотя бы 8 часов.
В остальные дни тоже предпочтительно обойтись без ночных посиделок, тусовок в клубах или бодрствования за компьютером.
Более детально разбирали это в записке №11.

- Всё правильно делаю!

https://img-fotki.yandex.ru/get/108697/74763486.4/0_a1298_23e87be0_orig

И самое главное – верить, что всё, сделанное нами, идёт нам на пользу.
Независимо от того, как мы чувствуем себя сейчас.
Мы всё делаем правильно!

Когда после тренировки болят мышцы.
Когда истекаешь пОтом во время очередного подхода.
Когда набрасываешься на воду, как умирающий от жажды в пустыне.

Мы делаем всё это для себя, для своего организма.
Идти дальше и быстрее становится всё проще.
Каждый следующий шаг даётся нам легче.
Потому что мы всё делаем правильно!

Krakozyabrik
22.11.2016, 14:13
Записка №24. Тренировочные отягощения

Базовые упражнения (подтягивания, отжимания и приседания) можно делать с собственным весом.
Помимо базовых, можно выполнять вспомогательные упражнения, направленные на изолированную работу тех или иных мышц.
Когда не надо тащить свою тушку к турнику или наоборот, отталкивать её от пола :mosking:
Примером дополнительных упражнений могут служить рассмотренные ранее прогибы, разводка, французский жим и так далее.
Что использовать дома в качестве отягощения, если нет гантелей?
:training1:


Про поллитровые бутылки минералки я вам уже говорил в записке №11 – чем такие бутылки с водой не спортивный снаряд?

https://img-fotki.yandex.ru/get/169995/74763486.1/0_a1143_3558e9a1_orig

Вообще-то, в качестве отягощения можно использовать любой предмет, который удобно держать в руке, и вес которого вам известен.
Самый обычный сахар часто продаётся в упаковке по одному килограмму – чем вам не отягощение?

https://img-fotki.yandex.ru/get/198488/74763486.5/0_a12ac_f1f24e8_orig

В качестве двухкилограммового снаряда можно взять 2-литровую бутылку с пивом :russian_ru:
Ну, или чтобы не кощунствовать и не смущаться видом «благородного напитка», можно налить в пустые бутылки воду и заниматься с ними.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196010/74763486.5/0_a12ab_b0cbf14e_orig

Чтобы получить в своё распоряжение такие пластиковые бутылки совершенно необязательно покупать пиво или другие напитки.
Их можно приобрести в любой точке продажи разливных напитков – там есть тара практически любого нужного вам объёма.
Начиная с 3 литров, бутылки идут с ручками для более удобной переноски.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195694/74763486.1/0_a11b6_6e332e22_orig

С одной стороны, это сильно облегчает задачу держать бутылку в руке.
С другой стороны, ручка чуть удлиняет бутылку, при разводке в наклоне уже можно задевать ей об пол (смотря какая длина рук и ног :yes:).
Лично я, как обладатель длинных рук, предпочитаю держать 3-литровые бутылки не за ручки, а за горлышко.

https://img-fotki.yandex.ru/get/27964/74763486.1/0_a11b7_8675d8ee_orig

Как вы уже заметили, чтобы не травмировать кожу пальцев острыми углами пластиковой штамповки, я надеваю обычные рабочие перчатки.
Эти – из искусственной кожи (серые участки) с широкой манжетой на резинке.
На цветочки – плевать, главное, что перчатки удобно сидят на руке.

https://img-fotki.yandex.ru/get/170749/74763486.5/0_a130e_420c596_orig

Использовать перчатки из синтетической ткани не особо удобно – такая ткань будет скользить по пластику ручки бутылки.
Это утверждение также справедливо при достаточно большом весе отягощения.
Например, держать пальцами 5-литровую бутылку с водой кому-то может быть уже неудобно или тяжело.
Я советую в этом случае использовать автомобильные плоские багажные ремни – не резинки с крюками, а именно ремни с пряжками.

https://img-fotki.yandex.ru/get/194550/74763486.5/0_a1310_2555e0ba_orig

Пряжка позволит вам захлестнуть горлышко бутылки петлёй и пойти дальше оплетать бутылку как вам удобно.
Второй плюс – ремень широкий (конкретно этот – 25мм), за него можно взяться как за матерчатую ручку.

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.1/0_a11b9_86890e04_orig

В данном случае использовано два ремня по 5 метров – первый начинается от горлышка (видно первую металлическую пряжку), а второй нарощен как продолжение первого ремня (ближе к донышку бутылки видна вторая пряжка).

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.1/0_a11b8_bcc6b540_-4-orig

Безусловно, 5-литровые бутылки тоже можно держать за пластиковую ручку, если длина бутылки не критична.
Например, при разводке стоя для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы.

Подобные 5-литровые бутылки могут остаться после питьевой или минеральной воды, а также после использования зимнего стеклоочистителя для лобового стекла автомобиля.
Несмотря на казалось бы разную форму (шире и ниже или тоньше и выше), такие бутылки с водой при взвешивании показывают практически одинаковый результат (с разницей в 50-70 граммов).

https://img-fotki.yandex.ru/get/117578/74763486.2/0_a11ba_1f9e42bc_orig

С «водными» отягощениями работать можно не всегда.
Например, зимой на улице они рано или поздно замёрзнут, искорёжив бутылку.
Хотя у меня есть опыт зимних прогулок с рюкзаком, в котором были две 5-литровки с водой – ничего не замёрзло.

Это были именно прогулки – не торопясь, по парку, под ручку с женой.
Температура воздуха была разная – от 10 до 20 градусов мороза, гуляем мы обычно по часу.
Я специально не доливал примерно по поллитра в каждую бутылку, чтобы вода при ходьбе плескалась, а не примерзала.
Тогда как отягощения для тренировок я наполняю всклинь, под самое горлышко.
Иначе бутылка останется мягкой и будет «играть» в руках.

В качестве альтернативы бутылкам дома можно использовать тот же сахар, 5-килограммовый мешок с ручкой.
Тащить же на улицу его, естественно, ни к чему – можно наполнить использованный мешок песком и зашить его.
Здесь красота рукоделия вообще не важна – главное, чтобы песок не просыпался.

https://img-fotki.yandex.ru/get/194549/74763486.5/0_a130f_8a8db979_orig

Как практически у любого русского человека, у вас наверняка есть какая-то не сильно нужная вещь, выкинуть которую рука всё же не поднимается.
Обычно такие вещи можно найти на балконе, в гараже или на даче, ну или в сарае частного дома.
Если будет удобно заниматься с этой вещью в руках – почему нет?
Смахните с неё пыль и уточните вес.
Для взвешивания можно использовать простейший механический безмен.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195419/74763486.5/0_a130d_aea52965_orig

В общем, понятно, что дома в качестве отягощения можно использовать практически любой предмет, соответствующий параметрам:

- его удобно держать в руках;
- известен его вес;
- его не жалко, если им случайно ткнут в дверной косяк или в стену.
:sarcastic_hand:

Krakozyabrik
23.11.2016, 13:28
Записка №25. Тренировочный план

При слишком лёгком выполнении упражнения атлету будет просто скучно, его может «потянуть на подвиги».
Наоборот, при постоянном слишком тяжёлом выполнении одного и того же упражнения есть риск перетренировки и психологического отторжения конкретного упражнения.
Человек будет непроизвольно стараться избежать его выполнения.
Как подобрать оптимальную нагрузку?

https://img-fotki.yandex.ru/get/194804/74763486.5/0_a1316_945d647f_orig


При отсутствии личного опыта занятий новичку лучше взять план типовой тренировки и начать потихоньку работать по нему.
При этом обязательно отслеживать реакцию на нагрузку как мышц, так и организма в целом.

В записках выше были показаны тренировочные схемы по базовым упражнениям: подтягиваниям, отжиманиям и приседаниям.
Эти схемы занятий направлены на постепенное увеличение повторов в каждом упражнении.
Вкратце напомню:


https://img-fotki.yandex.ru/get/194989/74763486.0/0_a1117_b8675c4f_orig

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.1/0_a1129_3d5b6467_orig

https://img-fotki.yandex.ru/get/110545/74763486.1/0_a1139_227ccbe2_orig

Естественно, эти упражнения выполняются с собственным весом, без дополнительных отягощений.

Например, план тренировок в первую неделю может выглядеть таким образом:
1. Подтягивание - 1 неделя (6+5+5+4+3).
2. Отжимание - 1 неделя (20+20+15+15+10).
3. Приседания - 1 неделя (8+10+8+8+6).

При тренировках без отягощений удобнее писать количество повторений в первом подходе плюс количество повторов во втором подходе и так далее.
То есть, плюсы разделяют повторы в разных подходах.
В подтягиваниях по приведённой выше схеме получается пять подходов – в первом 6 повторов, во втором – 5, в третьем тоже 5, в четвёртом – 4 и в пятом – 3.
Безусловно, это лишь один из возможных вариантов записей в спортивном дневнике.

К базовым упражнениям можно добавить вспомогательные, например:
4. Кистевой эспандер – 30 раз.
5. Подъём ног стоя – 30+30 раз.

Напоминаю, что в упражнениях на парные мышцы одним повтором считается, когда обе мышцы выполнили одно и то же движение.
В четвёртом упражнении сгибатели пальцев работают одновременно на правой руке и на левой руке (потому что кистевых эспандера – два).
В пятом упражнении в одном подходе были выполнены подъёмы правой ноги в количестве 30 раз и подъёмы левой ноги – тоже 30 раз.
То есть, в каждом подходе обе ноги были подняты по 30 раз каждая.
Символ «плюс», как и в первых трёх упражнениях, разделяет подходы.

Итоговый вариант тренировки в этом примере будет выглядеть так:
1. Подтягивание – 1 неделя (6+5+5+4+3).
2. Отжимание – 1 неделя (20+20+15+15+10).
3. Приседания – 1 неделя (8+10+8+8+6).
4. Кистевой эспандер – 30 раз.
5. Подъём ног стоя – 30+30 раз.

Вполне возможно, что после первого занятия вы обнаружите, что какое-либо из упражнений выполняется очень легко.
Соответственно, на следующей тренировке можно перейти на повторы очередной недели.
И так до тех пор, пока не найдёте свою нагрузку для каждого упражнения.
Для примера – вот как выглядели мои первые тренировки по ОФП после длительного перерыва (ОФП = общая физическая подготовка):

https://img-fotki.yandex.ru/get/169995/74763486.5/0_a1317_92187141_orig

Историю с повторами в подтягиваниях я описывал выше, в записке №13.
Жирным шрифтом выделяю выполненные повторы в полном соответствии с тренировочным планом, простым шрифтом – повторы с отклонением от плана.

Здесь наблюдается ещё один интересный момент – я чередую большие тренировки (с выполнением базовых упражнений) и две-три маленькие, которые выполняю «чисто кровь по организму погонять».
Такой подход позволяет прогреть базовые мышцы изнутри, чтобы ускорить освобождение мышцы от неизбежного отёка после серьёзной тренировки (смотрим записку №5).

Например, если сегодня вы подтягивались, завтра есть смысл сделать прогибы с небольшим весом.
На следующий день после отжиманий хорошо бы сделать французский жим (тоже с небольшим весом).
Всё-таки работа с отягощением в 3-5-7кг гораздо легче, чем работа с собственным весом :yes:

После нескольких месяцев занятий может случиться такая ситуация, что не получается просто прибавить вес или увеличить количество повторений и продолжать дальше тренироваться по плану.
Даже небольшая прибавка к рабочему весу или увеличение количества повторов на 1-2 приводит к тому, что мышцы просто перестают работать.

Этот эффект называется «привыкание».
Получается, что атлет как бы застревает на одном месте – идти дальше он не может (не хватает силы/выносливости), а работать с уменьшенной нагрузкой – слишком легко и нет тренировочного эффекта.
Чтобы вырваться из замкнутого круга приходится давать организму некоторую встряску – «шокировать» мышцы, чтобы они и дальше продолжали реагировать на нагрузку, развивать силу/выносливость.
В качестве такого шока можно использовать в том числе и сеты.

Сет (от англ. set – ряд, серия) – серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.

Комбинированные сеты (некоторые из них):

Супер-сет (от англ. super set) – объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы.
Например, бицепс и трицепс, пресс и поясница, сгибатель и разгибатель бедра.

Трисет (от англ. three set) – объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев – на одну мышечную группу).
Обычно трисетами прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, пресс, ноги.
Пример для пресса: сгибание туловища влево, вправо и прямо на наклонной доске.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха (и тренировки в целом), но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сокращение общего времени тренировки – достаточно актуально, потому что раньше мои тренировки в спортзале длились по 3-4 часа.
Прибавим сюда же 9-часовой рабочий день (включая обед, продолжительностью 1 час) – уже 4+9=13 часов.
Прибавим утреннюю дорогу из дома на работу – по пробкам она редко занимала меньше часа.
Прибавим дорогу с работы в спортзал, а также – после тренировки домой (ещё 2 раза по 1 часу, особенно – зимой, с прогревами машины).
Прибавим сюда же здоровый 8-часовой сон…
4+9+1+1+1+8=24 – вот и кончились 24 часа, содержащиеся в сутках.
А как же остальные дела, спросите вы?

Вот отсюда и родилось моё желание все вспомогательные упражнения перевести на сеты или трисеты.
Базовые (или основные) упражнения выполняются каждое само по себе, а дополнительные – «собираются в кучки».

Например, после выполнения упражнения на бицепс (сгибатель руки) делается упражнение на трицепс (разгибатель руки).

Или качается пресс (подъём туловища на наклонной спортивной лавке) и сразу же выполняются наклоны.

Или собирается трисет на дельтовидную мышцу:
1. Сначала руки определённое количество раз поднимаются перед собой;
2. Затем руки разводятся в стороны, делается нужное количество повторов;
3. Затем корпус наклоняется и выполняется разводка в наклоне.

Примерно так выглядят мои более поздние тренировки по ОФП:

https://img-fotki.yandex.ru/get/196736/74763486.5/0_a1318_69aa4872_orig

Для удобства планирования я начал помечать, большая это тренировка или маленькая.
Также записываю время начала и время окончания занятий.
Видно, что маленькая тренировка занимает около часа, а большая – больше двух часов.
Добавляем сюда обязательный душ после занятий + время остыть и обсохнуть = итого выходит около 3 часов (вместе с большой тренировкой).
Например, сейчас за окном минус 10, сразу после тренировки и душа выходить разгорячённым на холодную улицу и прогревать замёрзшую машину – удовольствие явно ниже среднего.
А то и чреватое простудным заболеванием и срывом тренировочного процесса.

Ещё одно отличие от старых записей в дневнике – я объединяю в суперсеты и трисеты некоторые упражнения.
На картинке видны синие и красные прямоугольники, объединяющие сеты.
В первом прямоугольнике объединены упражнения на сгибатели руки (прогибы) и на разгибатели (французский жим) + приседания «в ножницах» (иногда их называют выпадами вперёд).
Сгибатель и разгибатель – мышцы-антагонисты, а «ножницы» делаются вместе с ними чисто для экономии времени.
Прогибы позволяют «прогреть изнутри» сгибатели рук после тренировки с подтягиваниями, французский жим – после отжиманий, а выпады – разгибатели ног после приседаний.

Следующая (синяя) фигура объединяет трисет на дельтовидную мышцу.
Сначала выполняется упражнение на её передний пучок, затем на средний, потом на задний.

Третий и четвёртый прямоугольники показывают упражнения, которые друг с другом никак не связаны.
Они выполняются одно за другим сразу, без перерыва, просто для экономии времени.
На последнее упражнение не обращайте внимания – это специфическое действие, выполняемое для устранения последствий травмы.

Таким способом достигается значительная экономия времени.
Этот же метод (объединение в сеты) позволяет обойти эффект привыкания мышцы к нагрузкам.

Важное примечание!
Советую в первые месяцы любых нагрузок (как с отягощениями, так и без них) воздержаться от применения сетов.
Желательно – в течение первого года регулярных тренировок.
Сеты – достаточно серьёзная нагрузка как на мышцы, так и на сердце.

При возникновении сложностей в продвижении по тренировочному плану лучше «поиграть» с повторами в упражнениях.
Неподготовленным атлетам в первую очередь нужно постепенно укрепить свои мышцы, связки, суставы, лёгкие, кровеносные сосуды и сердце регулярными занятиями, а только потом активно наращивать физическую силу.

Организм должен быть готов к тому, что мышцы стали мощнее.
Помните - скорость эскадры определяется по скорости самого тихоходного корабля!
Если при сильных и выносливых мышцах вы понесёте рюкзак по пересечённой местности, имея слабые колени или ожиревшее сердце, то далеко вы не уйдёте.
В лучшем случае вас найдут лежащим неподалёку с больными коленями, про худший вариант (с сердцем) даже не хочется говорить.

Самое главное – понимать, что тренировочный процесс постоянно и неуклонно ведёт нас к достижению намеченной цели (повышению выносливости, увеличению силы, улучшению фигуры, уменьшение времени кросса по пересечённой местности – допишите, кому что нужно).
Если почему-то организм перестаёт реагировать на тренировки – надо понять причину этого и принять все возможные меры к её устранению.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196771/74763486.5/0_a1319_7c549891_orig

Krakozyabrik
23.11.2016, 20:43
Записка №26. Психологический настрой

Щас буду умничать – никто не против?..

Главное в тренировке – прийти в зал.
Даже если ты морально выжат как лимон.
Начинаешь переодеваться, взвешиваться, разминаться – откуда только силы берутся.

Рефлекс как у собаки Павлова, скажете вы? :sarcastic_hand:
Как ни странно, но это так.


Давайте послушаем, что нам рассказывает про рефлексы медицина:


Рефлекс – стереотипная реакция живого организма на раздражитель, проходящая с участием нервной системы.
Рефлексы могут быть разделены на условные и безусловные.
Безусловные рефлексы – наследственно передаваемые (врождённые) реакции организма, присущие всему виду.

Если не вдаваться в дебри, то простейшим примером может быть сужение зрачка на ярком свету, пищеварение или сердцебиение.
Движения мышц пищеварительного тракта, выделение желудочного сока, сокращение сердечной мышцы – это безусловные рефлексы, повлиять на которые человек практически не может.


Условный рефлекс – это приобретённый рефлекс, свойственный отдельному индивиду (особи).
Условные рефлексы возникают в ходе индивидуального развития.
Условные рефлексы лежат в основе приобретённого поведения. Это наиболее простые программы.
Например, научившись ходить на лыжах или ездить на велосипеде, впоследствии мы уже не думаем о том, как двигаться, чтобы не упасть.

Таким образом, наше поведение и самоощущение во время тренировки тоже закрепляется условным рефлексом.
Ведь это – приобретаемый навык, это реакция организма на занятия.
Например, это умение ездить на велосипеде или кататься на коньках.
В народе это называется несколько иначе – привычка.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196010/74763486.5/0_a131b_b4743d81_orig


При ежедневном повторении какого-либо действия минимальное время для вырабатывания привычки – 21 день (подтверждено экспериментально, используется в трудах Брайана Трэйси).
«Железобетонное» закрепление привычки – 40 дней (время, после которого привычка будет выработана на 100%, пока не выработаешь обратную привычку).

Получаем интересную цепочку:

1. Исходные условия;
2. Реакция нашего организма;
3. Результат.

В ходе многократного повторения этой цепочки (21 день, помним?) получаем новый условный рефлекс (вновь выработанную привычку).
Если описанные выше 3 этапа разбить на более мелкие, получим любопытную картину:

1. Наше решение (мотивация на улучшение, желание пойти на тренировку);
2. Перемещение к месту тренировки (в спортзал или домой после работы);
3. Подготовка к тренировке (взвеситься, переодеться в спортивную одежду, размяться, просмотреть тренировочный план на сегодня…);
4. Сама тренировка;
5. Душ после тренировки;
6. Переодевание в чистую одежду, остывание после душа;
7. Результат тренировки (реакция организма, наше психологическое и физическое самоощущение).

Получается, что наша мотивация стать сильнее (выносливее, стройнее и т.п.) лежит в основе нового условного рефлекса (то есть, нового навыка), описанного выше в семи этапах.
Наше желание измениться в лучшую сторону, наш позитивный настрой тоже входят в эту привычку!
Чем чаще мы желаем стать лучше и тренируемся, тем быстрее у нас вырабатывается новая 7-этапная привычка тренироваться.

А теперь – интересный момент.
То, с чего была начата эта заметка.
Главное – принять решение сегодня потренироваться.
Спортсмены понимают, о чём речь…

С момента принятия решения пойти на тренировку запускается условный рефлекс.
Привычка, выработанная многими неделями и месяцами (а у кого-то – годами), начинает работать на вас.
Вспоминаем 7 пунктов, из которых состоит наша привычка :russian_ru:

https://img-fotki.yandex.ru/get/195786/74763486.5/0_a131c_c7fcdb44_orig

В момент принятия решения идти на тренировку мы запускаем механизм, который содержит в себе:
- наше желание совершенствоваться;
- мобилизацию организма перед нагрузками;
- ощущение удовольствия от качественной работы над собой.
По большому счёту, как бы ни было погано на душе, достаточно принять решение идти тренироваться – в остальном наша привычка нам поможет :pioneer:

Krakozyabrik
28.11.2016, 17:20
Записка №27. Витамины, минералы и допинг

Слово «витамин» происходит от англ. vitamine (впоследствии сокращено до vitamin).
Слово образовано из латинского vita «жизнь» + английского amine «амин, азотосодержащее вещество».
Термин vitamine придуман и введён в употребление в 1911–1912 г.г. польским учёным Казимиром Функом.

Витамины – органические соединения, потребление которых необходимо для нормального развития организма.


Истоки учения о витаминах заложены в исследованиях российского ученого Николая Ивановича Лунина.
В сентябре 1880 года при защите своей докторской диссертации Лунин утверждал, что для сохранения жизни животного, помимо белков, жиров, углеводов, солей и воды, необходимы ещё и другие, дополнительные вещества.

Касаемо витаминов есть достаточно любопытная табличка (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%92%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%8B#. D0.9D.D0.B0.D0.B7.D0.B2.D0.B0.D0.BD.D0.B8.D1.8F_.D 0.B8_.D0.BA.D0.BB.D0.B0.D1.81.D1.81.D0.B8.D1.84.D0 .B8.D0.BA.D0.B0.D1.86.D0.B8.D1.8F_.D0.B2.D0.B8.D1. 82.D0.B0.D0.BC.D0.B8.D0.BD.D0.BE.D0.B2).

https://img-fotki.yandex.ru/get/95629/74763486.6/0_a1431_d77031eb_orig

От нехватки витаминов развивается масса разных болезней.
Например, печально известные цинга (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A6%D0%B8%D0%BD%D0%B3%D0%B0) или рахит (https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A0%D0%B0%D1%85%D0%B8%D1%82).

С другой стороны, приём избыточного количества витаминов приводит к гипервитаминозу.
Гипервитаминоз – острое расстройство организма в результате отравления (интоксикации) сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов, содержащихся в пище или витаминосодержащих лекарствах.

Бытует ошибочное мнение, что переизбыток витаминов невозможен, т.к. организм возьмёт, сколько ему необходимо, а остальное выведет с мочой.
Это не так.
Только водорастворимые витамины выводятся самостоятельно, но и они могут нанести вред.
Жирорастворимые витамины при избытке накапливаются (в жировой ткани и в печени), чем способствуют возникновению гипервитаминоза.

https://img-fotki.yandex.ru/get/198976/74763486.6/0_a1430_d92b00df_orig

Аминокислоты – органические соединения, которые имеют в организме множество функций.
Вот некоторые из них: рост и восстановление мышечной массы, выработка гормонов, выработка антител, выработка ферментов, укрепление иммунной системы, предотвращение катаболизма, выполняют роль нейромедиаторов и т.д.

Проще говоря, аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки являются строительными блоками для мышц и других тканей организма.
Поэтому следует ежедневно потреблять аминокислоты, чтобы снабжать организм веществами, необходимыми для восстановления мышц и других тканей.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195518/74763486.6/0_a142e_e175e04a_orig

Незаменимые аминокислоты – это те, которые не могут быть синтезированы в организме человека.
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также по ряду причин к незаменимым часто относят гистидин.
Поэтому необходимо их регулярное поступление в организм с пищей.

https://img-fotki.yandex.ru/get/195419/74763486.6/0_a142f_3f2f3ddd_orig

Минералы – химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормального функционирования.
Минералы подразделяют на макроэлементы (содержание которых в организме составляет более 0,01%) и микроэлементы (содержание менее 0,001%).
Чтобы было понятнее, минералы – это некоторые из химических элементов таблицы Менделеева.

https://img-fotki.yandex.ru/get/98645/74763486.6/0_a1433_9eb2ec4e_orig

Биологическая роль минералов определяется их участием практически во всех видах обмена веществ организма.
Они оказывают непосредственное влияние на многих ферменты, витамины, гормоны, участвуют в процессах кроветворения, роста, размножения, дифференцировки и стабилизации клеточных мембран, тканевом дыхании, иммунных реакциях и многих других процессах, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма.
Минералы поступают в организм человека и животных с продуктами питания и питьевой водой.

https://img-fotki.yandex.ru/get/196997/74763486.6/0_a1432_24a399c5_orig

Вот краткий список минералов и где о них можно почитать:
- Кальций (http://findfood.ru/component/kalcij)
- Магний (http://findfood.ru/component/magnij)
- Натрий (http://findfood.ru/component/natrij)
- Калий (http://findfood.ru/component/kalij)
- Фосфор (http://findfood.ru/component/fosfor)
- Хлор (http://findfood.ru/component/hlor)
- Сера (http://findfood.ru/component/sera)

Кто-то называет витамины и аминокислоты «аптечным допингом».
На мой взгляд, это всё журналистское стремление «сделать из мухи слона», то есть, раздуть сенсацию «из ничего».

Кто-то вообще считает, что «таблетки – это всё химия, лучше есть смородину с крыжовником».
Что ж, это очень хорошо, когда у человека есть возможность удовлетворять все пищевые потребности организма натуральными продуктами.

А если такой возможности нет?
Именно поэтому хорошие врачи при лечении заболеваний рекомендуют принимать поливитамины.
То есть, препараты, содержащие сразу несколько витаминов, а зачастую – также полезные микроэлементы.

Теперь о допинге.

Допинг – это природные или синтетические вещества, способные улучшить работу организма спортсмена.
Такие вещества не являются наркотиками, но могут резко поднимать активность нервной и эндокринной систем, а также мышечную силу.

https://img-fotki.yandex.ru/get/198976/74763486.6/0_a1434_f275b2f8_orig

Про то, как правильно употреблять допинг, написано сотни, а то и тысячи книг.
Но редко где упоминается о том, что применение данных лекарственных препаратов негативно отражается на здоровье спортсмена.

Употребление допинга – это сознательный приём вещества, излишнего для нормального функционирования организма спортсмена.
Его приём осуществляется с одной единственной целью – искусственно усилить физическую активность и выносливость на время спортивных соревнований.
Поскольку мы говорим о физической культуре (культуре общения с нашим физическим телом), то сама идея употребления допинга становится абсурдной.

Ещё раз напомню, что главная идея этих записок – побудить людей заниматься постоянными и регулярными тренировками, то есть, умеренными физическими нагрузками.
Проще всего это делать в виде ОФП (общей физической подготовки), что и описывается во всех заметках, написанных ранее.